Pierwszy miesiąc w siłowni: Kalendarz tygodniowy

Większość pierwszych miesięcy nie wychodzi z jednego z dwóch powodów: Zaczynasz zbyt ciężko, wszystko boli do dziesiątego dnia i przestajesz, albo trenujesz bez planu i po czterech tygodniach podnosisz dokładnie to, co podniosłeś w pierwszym dniu. Następnie przedstawiamy konkretny harmonogram 28 dni ile sesji, które podnoszenia, ile zestawów i powtórzeń oraz regułę, kiedy dodać wagę.

Ustawienie pozostaje takie samo przez cztery tygodnie.

Trzy sesje tygodniowo, cały organizm za każdym razem., z co najmniej jednym dniem odpoczynku poniedziałek, środę, piątek działa dobrze. Sesja trwa od 45 do 60 minut: około 8 minut rozgrzewki (rower lub bieżnia w łatwym tempie, następnie dwa zestawy z pustym prętem), następnie sześć ćwiczeń.

Sześć ruchów, które powtarzasz na każdej sesji:

• Przysiąść . rękawiczki przy piersi lub maszyna, jeśli nie ma jeszcze wolnego pręta
• Kołowy zawiesiny Rumunskie podnoszenie ciężarówek z hantlami lub cios bioder
• Przesyłka
• Pociąg poziomy rząd kable lub rząd zgiętego hantelu
• Pociąg pionowy lat pulldown
• Złoto deska, 3 zestawy 204040 sekund

Odpoczynek między seriami: 90 sekund na górną część ciała, do 2 minut na przysiady i podnoszenia. Zapisz wszystko: ćwiczenia, wagę, powtórki. Bez dziennika nie ma postępu, bo za miesiąc nie będziesz pamiętał co robiłeś w pierwszym tygodniu.

Tydzień pierwszy: Ucz się ruchu, nie gonić zmęczenia.

2 zestawy 81010 powtórzeń na ćwiczenie. Wybierz wagę gdzie Możesz zrobić jeszcze 4 do 5 powtórzeń na końcu zestawu.- Nie . Dla większości ludzi, którzy nie trenowali wcześniej, to 81212 kg hantli do przysiadania, pusty 20 kg pręty lub 15 kg na prasie, i najlżejsza płytka na kablu, który nadal porusza się płynnie. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zacznij zbyt lekko i dodaj do tego drugi zestaw.

Po pierwszej sesji będziesz boleć. Ból osiąga swój szczyt 24 do 48 godzin później i ustępuje w ciągu 72 godzin. Nie jest to miarą, jak dobrze trenowałeś, i nie mówi ci, czy zrobiłeś coś dobrze czy źle.

Tydzień drugi: Dodaj trzeci zestaw.

3 zestawy 81010 powtórzeń, pozostawiając 3 powtórzenia w rezerwie. Utrzymuj tę samą wagę, jaką używałeś podczas ostatniej sesji w pierwszym tygodniu dodajesz objętość, nie obciążenie. Zasada dodania masy: Po osiągnięciu najwyższego poziomu odruchów (10) we wszystkich trzech sesjach, w następnej sesji dodaje się 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do przysiadywania i podnoszenia martwego.

Jeśli przegapisz sesję, nie nadrabiaj jej podwojeniem. Zmień plan o dzień i kontynuuj, gdzie skończyłeś.

Tydzień trzeci: Pierwsze prawdziwe wysiłki.

3 zestawy 81212 powtórzeń, 2 powtórzenia w rezerwie, a w ostatnim zestawie każdego ćwiczenia możesz zejść do 1. To tutaj większość ludzi doświadcza zmęczenia, które nie jest mięśniowe, ale ogólne - gorszy sen, trudniejsze poranki, chęć przelewania. Nie dodawaj czwartej sesji. Dodaj 20-30 minut spaceru w dni odpoczynku.

4 tydzień: Sprawdź liczby.

Tak samo jak w trzecim tygodniu, ale na końcu porównaj swój dziennik z pierwszą sesją. Realistyczny wynik dla pierwszego podnosiciela: + 10 do 20 kg przy przysiadaniu i podnoszeniu ciężarówek, + 5 do 10 kg przy prasowaniu., i 35 więcej powtórzeń przy ciągnięciu przy tej samej wadze. Waga ciała może przesuwać się o 1 2 kg w dowolnym kierunku w ciągu miesiąca; to głównie zawartość wody i jelit, nie mięśni i tłuszczu.

Po 28 dniach nie zmienia się programu. Trzymaj się ciężkich ciężarów. Plan zmienia się, gdy przestaje przynosić postępy, zazwyczaj po 8 do 12 tygodniach.

Jedzenie, woda, sen utrzymywanie prostych relacji

• Białko: 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Przy 80 kg to 13017175 g, podzielone na 4 posiłki 304545 g (150 g kurczaka ≈ 33 g, trzy jaja ≈ 19 g, 200 g jogurtu ≈ 12 g).
• Woda: 303535 ml na kilogram, czyli 2,42.2,8 litra przy 80 kg, plus pół litra w dni treningowe.
• Śpij . 7-9 godzin. Mniej niż 6 godzin tygodni na przestrzeni kosztuje cię siły i chęci pojawienia się.
• Nie potrzebujesz niczego z wanny ani butelki w pierwszym miesiącu. Jeśli brakuje białka, to problem z czasem posiłku, a nie z zakupami.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem przed pierwszą sesją, jeśli pacjentka ma znane choroby serca, niekontrolowane ciśnienie krwi (powyżej 140/ 90), cukrzycę, jest w ciąży, została poddana operacji w ciągu ostatnich 6 miesięcy lub ma ponad 40 lat i nie była aktywna fizycznie od kilku lat.

Przestań ćwiczyć i natychmiast się zgłosić do lekarza jeśli masz:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, szczególnie rozprzestrzeniające się na szczękę lub lewą rękę
• omdlenia, zawroty głowy, które nie ustępują po usiedzeniu lub duszności nieproporcjonalnej do wysiłku.
• drętwienie lub szpilki i igły biegnące w dół ramienia lub nogi
• ostry ból stawów trwający dłużej niż 7 dni lub blokujący codzienne ruchy
• silny obrzęk i ból kilka dni po pierwszej sesji wraz z moczem koloru silnej herbaty który jest badany tego samego dnia

Krótka wersja

• Trzy sesje tygodniowo, całe ciało, sześć ćwiczeń, 45-60 minut każda.
• Tydzień pierwszy: 2×810 pozostawiając 45 powtórzeń w rezerwie; tydzień 24: 3 x 81212 pozostawia 23.
• Dodaj wagę (2,5 kg części górnej ciała, 5 kg nóg) dopiero po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń w każdym zestawie.
• 1,6-2,2 g białka na kilogram, 7-9 godzin snu i zapisy z każdej sesji.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia, drętwienie kończyny lub ciemny mocz oznaczają zatrzymanie i wizytę u lekarza.