Twój pierwszy miesiąc: co jeść

Pierwszy miesiąc treningu zazwyczaj przychodzi z pierwszą próbą poprawienia diety, i to jest miejsce, gdzie większość ludzi przesadza: Odciągają wszystko na raz, trwają 10 dni i wracają do tego, co jadli wcześniej. Twoje jedzenie w pierwszym miesiącu nie musi być idealne, musi być nudne i wystarczająco proste, aby można było je powtarzać przez miesiące. Oto plan z liczbami, bez detoksykacji i zakazanych pokarmów.

Po pierwsze: dowiedzieć się co naprawdę jesz

Zanim coś zmienisz, zapisz wszystko co jesz przez trzy dni, w tym jeden dzień w weekend. Nie zmieniaj niczego w ciągu tych dni, tylko nagrywaj. Większość ludzi nie docenia spożycia 400-700 kcal dziennie, zwykle z oleju spożywczego, napojów i przekąsek stojących.

Szacunkowa utrzymanie: waga ciała w kilogramach razy 30 kcal, jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu i przez resztę dnia siedzisz. Dla osoby o masie 80 kg to około 2400 kcal.

• Utrata tłuszczu: Odjąć 300 do 500 kcal dziennie. Realistyczna stopa wynosi 0, 3 do 0, 7 kg tygodniowo lub 0, 5 do 1% masy ciała.
• Zwiększenie masy mięśniowej: dodaj 200-300 kcal dziennie i dąż do 0,2 do 0,3 kg tygodniowo. Szybciej niż to jest głównie tłuszcz.
• Nowy w podnoszeniu i noszeniu dodatkowych ciężarów: pozostać w obsłudze przez pierwszy miesiąc. Siła i skład ciała poprawią się.

Białko jest jedyną rzeczą, którą warto liczyć w pierwszym miesiącu.

Cel: 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Dla 80 kg to 130 do 175 g dziennie. Rozdzielić na 3 do 4 posiłki po 35 do 45 g, co jest o wiele łatwiejsze niż jeden duży obiad.

Jak wygląda 30 g białka:

• 100 g piersi kurczaka lub indyka (około 31 g)
• 110 g wołowiny (około 28 g)
• 130 g białej ryby lub 120 g tuńczyka (około 27 g)
• 4 do 5 jaj (jeden jajko jest około 6,5 g)
• 300 g jogurtu greckiego lub 250 g sera cottage (około 28 g)
• 300 g gotowanej soczewicy lub groszku plus 30 g sera (około 30 g)

Węglowodany, tłuszcze i warzywa

Utrzymuj poziom tłuszczu w zakresie 0,8 do 1 g na kilogram, czyli 65 do 80 g dla osoby o masie 80 kg, a nigdy poniżej 0,6 g/kg. Pozostałe kalorie trafiają do węglowodanów, zwykle od 3 do 5 g/kg, czyli 240 do 400 g dziennie. Węglowodany nie są tu wrogiem; są paliwem dla zestawów, które obecnie wykonujesz.

Dąż do spożycia 25-35 g błonnika dziennie. To około 400 do 500 g warzyw i 2 kawałki owoców, plus pełnoziarniste wersje chleba, ryżu lub makaronów. Jeśli obecnie nie jesz prawie żadnych błonnikach, dodaj je stopniowo przez dwa tygodnie, bo twoje jelita sprawią, że będziesz tego żałować.

Jeśli każdy posiłek zawiera jeden źródło białka i trochę warzyw, to 80% pracy jest wykonane. Reszta to tylko dopracowanie.

Jak wygląda normalny dzień (około 2200 kcal, 150 g białka)

1. Śniadanie: 3 jajka, 60 g owsa z 200 ml mleka, jeden banan. Około 32 g białka.
2. - Śniadanie: 150 g piersi kurczaka, 200 g gotowanego ryżu, duża sałatka z łyżką oliwy z oliwek. Około 48 g białka.
3. Śniadaczka: 250 g jogurtu greckiego i 30 g migdałów. Około 30 g białka.
4. Wieczerza: 150 g ryb lub wołowiny, 300 g ziemniaków lub fasol, 200 g pieczonych warzyw. Około 42 g białka.

Jedzenie w trakcie treningu

• 60 do 90 minut przed treningiem: posiłek z 40 do 60 g węglowodanów i 20 do 30 g białka.
• Trening wczesnym rankiem: Banany i 200 ml mleka lub jogurtu 20 minut przed rozpoczęciem wystarczy.
• Po szkoleniu: 25 do 40 g białka w ciągu dwóch godzin. 30-minutowe okno to mit, ale pominięcie posiłku to zły pomysł.
• Woda: 30 do 35 ml na kilogram masy ciała dziennie, plus 500 do 700 ml na godzinę treningu. Jeśli mocno się pocisz, to zwykle sol się w jedzeniu, zamiast unikać soli.

Czego nie robić w pierwszym miesiącu

• Nie należy obniżać ilości na 1500 kcal (mężczyźni) lub 1200 kcal (kobiety) bez nadzoru specjalisty.
• Nie wycinaj wszystkich grup żywności bez uzasadnienia medycznego. Działa krótkoterminowo i rozpada się w dłuższej perspektywie.
• Nie kupuj jeszcze suplementów. Najpierw należy ustalić posiłki, sen i trening; ostatnie kilka procent zajmuje suplementy.
• Nie reagować na codzienne wahania wagi. Dwa kilogramy na noc to woda, sól i zawartość jelit.

Jak sprawdzić czy działa?

Waż się 3 do 4 razy w tygodniu rano, zawsze po łazience i przed śniadaniem, a następnie patrz na średnią tygodniową, a nie na jakąkolwiek pojedynczą liczbę. Raz w tygodniu mierz talię na wysokości pępka. Po trzecie, uważaj na siłę: jeśli w ciągu czterech tygodni do głównych podnoszeń doda się 2,5 do 5 kg w trakcie 3 zestawów 8 do 10 powtórzeń, to spożycie jest prawdopodobnie wystarczające.

Jeśli po trzech do czterech tygodniach średnia tygodniowa nie zmieniła się w żądanym kierunku, zmień spożycie o 200 do 300 kcal. Jedna zmiana, następne cztery tygodnie pomiarów.

Kiedy należy udać się do lekarza

• pacjent ma cukrzycę, chorobę nerek lub wątroby lub przyjmuje leki na tarczycę, ciśnienie krwi lub leki rozrzedzania krwi. W przypadku choroby nerek i warfaryny nie należy zmieniać samodzielnie dawki białka i witaminy K.
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
• Utrata masy ciała bez żadnych zmian lub utrata masy ciała większa niż 1% tygodniowo przez dłuższy okres czasu.
• Masz zawroty głowy, omdlenia, gwałtowny bicie serca, nieobecność miesiączki lub ciągłe zmęczenie.
• Masz w przeszłości zaburzenia odżywiania lub zauważasz, że liczenie kalorii wywołuje silne niepokój.

Krótka wersja

• Wskaźnik utrzymania jako masa ciała w kg razy 30, a następnie dodaj lub odejmij maksymalnie 300-500 kcal.
• Białko 1,6 do 2,2 g/kg dziennie, rozłożone na 3-4 posiłki po 35 do 45 g.
• Tłuszcz 0,8 do 1 g/kg, reszta węglowodanów, plus 400 do 500 g warzyw na 25 do 35 g błonnika.
• Śledź średnią tygodniową, talię i wagę na barze, nie dzienną liczbę.
• W pierwszym miesiącu nie należy stosować suplementów ani odcinać grup żywności; w przypadku choroby przewlekłej lub ciąży należy najpierw skonsultować się z lekarzem.