Warto wiedzieć o kościach: co się dzieje w twoim szkieletzie.

Kość wygląda jak sucha, martwa materia, ale jest żywą tkanką, która każdego dnia się rozkłada i odbudowuje, reaguje na obciążenie, a nawet uwalnia hormony. Jeśli trenujesz, twój szkielet zmienia się tak samo jak twoje mięśnie - tylko znacznie wolniej i znacznie cichiej. Oto co jest naprawdę interesujące, i co ważniejsze, co można z tym zrobić.

Twój szkielet jest ciągle odbudowywany.

Dorosły ma 206 kości- Nie . Nowonarodzony ma około 270 wielu bezpieczników podczas wzrostu, w tym płytki czaszki, skrzyni i miednicy. U większości ludzi ostatnie płyty wzrostu zamykają się w wieku od 16 do 21 lat.

Po tym kość nie siedzi w miejscu. Komórki zwane osteoklastami wyżuwają stare kości, a osteoblasty odprowadzają nowe kości. O... 10% twojego szkieletu jest wymieniane co roku.Co oznacza, że za około 10 lat będziesz nosić prawie całkowicie nową kość. Gąbczasta kość kręg i szyja kości udowej obraca się szybciej niż gęsta kość kory kości udowej, dlatego właśnie pierwsze kości ulegają uszkodzeniu i pierwsze złamania osteoporozy występują w kręgosłupie i biodrze.

Kilka liczb dla perspektywy.

• Twój szkielet jest około 15% masy ciała około 12 kg u osoby o masie 80 kg.
• Kość udowa wytrzymuje mniej więcej 170 MPa W ciśnieniu, około cztery do pięciu razy więcej niż zwykły beton, przy ułamku wagi.
• Najmniejszą kością są szczepy w uchu środkowym: O ... 3 mm długa i pod 4 miligramy- Nie .
• Szpik kostny wytwarza mniej więcej 2 miliony czerwonych krwinek na sekundę- Nie .
• Hyoid jest jedyną kością w ciele, która nie jest połączona z inną kością.
• Około 60% masy kości składa się z minerałów (głównie wapnia i fosforu), a około 25% z kolagenu. Minerał daje twardość, kolagen daje wytrzymałość... dlatego kości rozpadają się jak suche drewno, zamiast rozbijać się jak szkło.

Kość słucha ładunku.

Kość buduje się tam, gdzie jest skompresowana i zgięta. U profesjonalnych tenisistów, kość kory mózgowej w ramieniu serwującym wynosi do 20% cięższy niż w drugiej ramieniu ta sama osoba, ta sama dieta, inne obciążenie.

To działa odwrotnie. Astronauci w mikrograwitacji tracą. 1 1,5% masy kości biodra w miesiącu, a długotrwały odpoczynek w łóżku ma podobne skutki. Bone nie ma powodu, by pozostawać drogim, jeśli nikt go nie ładuje.

Sygnał budujący kości nie jest czasem trwania, ale wielkością i szybkością ładowania. Dwie godziny łatwego spaceru są mniejsze dla gęstości niż 30 skoków.

Co właściwie zrobić?

1. Podnoszenie ciężkich urządzeń, 2 razy w tygodniu: przysiadanie, podnoszenie ciężarówek, prasowanie, rząd 355 zestawów 366 powtórzeń przy około 80885% 1RM.
2. Obciążenie uderzeniowe: 3 zestawy 10 skoków lub lądowań z wysokości 203030 cm, 3 razy w tygodniu. Odpocznij 101515 sekund między skokami kość lepiej reaguje na oddzielne impulsy niż na 100 skoków z rzędu.
3. Progresja biegu: Nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10%. Przeskoczenie przed tym jest najczęstszą przyczyną złamań na łono i stopę.
4. Równowaga 510 minut dziennie: Stojąc na jednej nodze przez 30 sekund. Po 50 największym oszczędnym czynnikiem jest po prostu nie upadanie.

Pływanie i jazda na rowerze są doskonałe dla serca i stawów, ale prawie nic nie robią dla gęstości kości bez wpływu, bez obciążenia masy ciała.

Żywność budująca kości

• Węgiel: 1000 mg na dobę u dorosłych, 1200 mg u kobiet powyżej 50 roku życia i u mężczyzn powyżej 70 roku życia. Dla informacji: 200 ml mleka ≈ 240 mg, 30 g twardego sera ≈ 200 mg, 150 g jogurtu ≈ 200 mg, 100 g sardynek z kośćmi ≈ 380 mg, 100 g kapusty ≈ 150 mg.
• Witamina D: 800 1000 1000 j. m. na dobę. Latem 15 do 20 minut słońca na rękach i twarzy pokrywa wiele, ale od października do marca w północnych szerokościach geograficznych nie wytwarzasz w zasadzie żadnego światła słonecznego.
• Białko: 1,6 2. 2,0 g na kg masy ciała. Jedna czwarta kości to kolagen, a kolagen to białko.
• Wystarczająco kalorii: chroniczne niedobór pożywienia i BMI poniżej 18,5 kości szybciej niż każdy niedobór minerałów.

Co przyspiesza utratę

Maksymalna masa kości osiąga się między 25 a 30 po czym broni się tego co zbudowano. Od 40 lat tracisz około 0,5%% rocznie, a kobiety przegrywają . 23%3% rocznie w ciągu pierwszych 57 lat po menopauzie. Palenie, więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie, stosowanie kortykosteroidów dłużej niż trzy miesiące i całkowicie siedzący dzień bez ciężkiego obciążenia, wszystko to przyspiesza ten proces.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Złamanie z powodu upadku z wysokości stojącej lub z powodu trywialnej siły to znak ostrzegawczy w każdym wieku.
• Wykryj ból w jednym miejscu łydki lub stopy, który pojawia się podczas biegania i ustaje w spoczynku przestań biegać i wyklucz złamanie z wysiłku.
• Ból kości trwający dłużej niż 2-3 tygodnie, budzenie się w nocy lub pogorszenie się w stanie spoczynku.
• Utrata 3 cm lub więcej wzrostu lub nowy przeczucie do przodu.
• Brak miesiączki przez 3 miesiące lub dłużej u kobiet ćwiczących bezpośrednio dotykające kości.
• Badanie gęstości DEXA jest rutynowo zalecane u kobiet powyżej 65 roku życia i mężczyzn powyżej 70 roku życia z wcześniejszymi czynnikami ryzyka. Wskaźnik T od -1 do -2,5 oznacza osteopenię, poniżej -2,5 oznacza osteoporozę.

Krótka wersja

• Kość to żywa tkanka. Około 10% szkieletu jest zastępowane każdego roku.
• Gęstość pochodzi z ciężkich podnoszeń (35 × 36 powtórzeń przy 80885% 1RM) i skoków (3 × 10, trzy razy w tygodniu), nie z ćwiczeń sercowych.
• Celem jest 10002001200 mg wapnia i 80010001000 j.m. witaminy D dziennie, plus 1,62,0 g białka na kg.
• Maksymalna masa kości osiąga się około 253030; po 40 tracisz 0,51%1% rocznie, do 3% po menopauzie.
• Złamanie z powodu upadku z wysokości, ból biegania lub 3 cm utraty wysokości oznacza, że trzeba się sprawdzić, nie czekać.