Warto wiedzieć, co się dzieje z sercem, jeśli trenujesz

Serce jest mięśnią o wielkości pięści i waży około 300 gramów. Jest jedynym mięśniem w ciele, które nigdy nie odpoczywa. Większość tego, co powtarza się o tym w siłowni, jest albo błędna, albo bezużyteczna w praktyce. Oto liczby, które mają znaczenie podczas treningu.

Co robi twoje serce w ciągu 24 godzin

W stanie spoczynku bije około 60 do 80 razy na minutę - około 100 tysięcy uderzeń dziennie i około 2,5 miliarda w ciągu przeciętnego życia. Każdy bicie wypycha od 60 do 80 ml krwi, więc w ciągu minuty przepływa około 5 litrów, czyli prawie cała objętość krwi. W ciągu 24 godzin to około 7000 litrów.

Pod ciężkim wysiłkiem niewytrenowana osoba może osiągnąć 20-25 litrów na minutę, a sportowcy wytrzymałościowi przechodzą ponad 35. Nie dlatego, że serce bije siedem razy szybciej - bije około trzy razy szybciej, a reszta pochodzi z wyrzucania znacznie większej ilości krwi na uderzenie. Ta druga część jest tym, co szkolenie poprawia.

/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Normalny zakres to 60 do 100 uderzeń na minutę. Osoby, które regularnie ćwiczą wytrzymałość, często siedzą w wieku od 45 do 55 lat, a rowerzyści i biegacze długodystansowi - czasami w wieku od 38 do 42 lat. Niska liczba nie jest celem, ale jest to znak, że z każdym uderzeniem wykonuje się więcej pracy.

Zmierz to rano przed wstawaniem z łóżka, trzy poranki z rzędu i weź średnią. Jeśli przez kilka dni z rzędu uderza 7 do 10 razy szybciej niż zwykle, twoje ciało mówi ci, że nie odzyskałeś siły: Słabe snu, zbyt duży trening, wczorajszy alkohol, albo początek przeziębienia. Po 8 do 12 tygodniach regularnych ćwiczeń kardio realistycznie można osiągnąć spadek od 5 do 10 uderzeń.

Maksymalny tętno: Wymóg jest prosty.

Zasada "220 minus twój wiek" to przybliżony szacunek z błędem około ±10 do 12 uderzeń w każdym kierunku. Dla 40-latka to oznacza, że rzeczywista maksymalna wartość może wynosić od 168 do 192 , co jest różnicą między łatwą sesją a brutalną, jeśli ślepo podążasz za strefami.

Praktyczne rozwiązanie: Rozgrzać się przez 10 minut, potem biec mocno przez 3 minuty w tempie, który ledwo utrzymujesz, 1 minutę spokojnie, potem jeszcze 2 minuty z sprintem na końcu. Najwyższa liczba jest bardzo blisko prawdziwego maksimum. Zrób to tylko wtedy, gdy jesteś zdrowy i trenujesz już od kilku tygodni.

Odzyskanie tętna bezpłatny test

To jedna z najkorzystniejszych rzeczy, którą można zmierzyć samodzielnie. Po ciężkim wysiłku zatrzymaj się lub rusz w lekki spacer, odnotowuj tętno i sprawdź ponownie po dokładnie 60 sekundach. Spadek 12 lub więcej uderzeń jest uważany za normalny; spadek poniżej 12 został powiązany w badaniach z większym ryzykiem i warto wspomnieć o tym lekarzowi. Dobrze wyszkoleni ludzie często obserwują spadek 25 do 40 uderzeń.

Co naprawdę zmienia szkolenie

W wyniku wytrzymałościowej pracy lewe komoro rośnie i napełnia się większą ilością krwi, co zwiększa objętość pompowaną na uderzenie. W przypadku intensywnych ćwiczeń siłowych ściana komory jest nieznacznie grubsza, od typowych 8 do 11 mm do 12 do 13 mm. Obie są normalnymi adaptacjami, a nie chorobą, i obie wracają do wartości początkowej w ciągu kilku miesięcy od przerwania.

Jeden szczegół, który rzadko pojawia się: Mięśnie serca nie mogą się skurczyć i utrzymywać skurczów tak jak bicepsy. Jego okres ogniotrwałości trwa około 250 do 300 ms, więc fizycznie nie może przejść do tężca. Dlatego serce nie "zmęczy się" tak jak czworonoga na dwudziestym zestawie przysiadania.

Ile treningu wystarczy?

Najlepiej jest utrzymać 150 minut umiarkowanego ćwiczenia kardio w tygodniu powiedzmy 5 × 30 minut szybkiego chodzenia, łatwego jazdy na rowerze lub pływania 75 lub 75 minut intensywnej pracy, plus 2 sesje siłowe w tygodniu. Umiarkowany oznacza, że możesz mówić w pełnych zdaniach, ale nie śpiewać.

Jeśli masz tylko trzy dni: 2 × 40 minut ćwiczeń łatwych do umiarkowania oraz jedna sesja interwałowa (na przykład 6 × 2 minut ćwiczeń ciężkich z 2 minutami ćwiczeń łatwych) pokrywa większość korzyści. Warto też wiedzieć: Dla osoby całkowicie siedzącej pierwsze 60 do 90 minut aktywności tygodniowej zapewnia nieproporcjonalnie dużą część zmniejszenia ryzyka. Wszystko co jest poza tym jest bonusem, nie wymogiem.

Małe rzeczy, które się zbierają.

• Ciśnienie krwi: Optymalny wynik jest poniżej 120/80. Wskaźniki powyżej 140/90 w różnych dniach należą do gabinetu lekarza, a nie do planu "po prostu zrobię więcej ćwiczeń".
• Sól: Zalecane jest mniej niż 5 gramów soli dziennie, około 2 gramów sodu. Większość z nich nie pochodzi z mięsa w koktajlu, lecz z chleba, mięsa i sera.
• Śpij . regularnie w ciągu poniżej 6 godzin zwiększa tętno w spoczynku i ciśnienie krwi. Celuj w 7 do 9.
• Siedzący: Wstawać co 45 do 60 minut i chodzić przez 2 do 3 minuty. Twoje łydki są "drugą pompą" chodzenie popycha krew z powrotem do serca.
• Kofeina: do 400 mg dziennie, około 3-4 kawki, jest w porządku dla większości zdrowych ludzi. Przesypanie śniadania i picie piwa na pusty żołądek to nie to samo.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie czekaj na to ani nie szukaj w internecie. Sprawdź się, czy masz:

• Ciśnienie, napięcie lub pieczenie w klatce piersiowej, które pojawia się z wysiłkiem i ustępuje, gdy się zatrzymujesz.
• Ból rozprzestrzeniający się na lewą rękę, szczękę, szyję lub między łopatkami, szczególnie z pocenie się i nudnościami.
• Upadki lub niemalże omdlenia podczas ćwiczeń nigdy nie można tego wytrzymać.
• Palpitacje trwające dłużej niż kilka minut, całkowicie nieregularne lub występujące w stanie spoczynku.
• duszność podczas wysiłków, które zwykłeś łatwo obsługiwać lub obrzęk dolnych nóg.
• /Powodem jest ciągły /błysk serca /powyżej 100 lub poniżej 40 bez wyraźnego powodu.
• /Rodzina ma historię nagłej śmierci serca /przed 50. rokiem życia. /Zbadaj się przed rozpoczęciem treningu.

Dla większości osób powyżej 40 lat lub osób z podwyższonym ciśnieniem krwi, poziomem cholesterolu lub cukru we krwi krótkie badania i EKG przed rozpoczęciem intensywnego programu są rozsądnym wykorzystaniem godziny.

Najlepszy program cardio dla serca to ten, który będziesz wykonywał jeszcze za sześć miesięcy, a nie ten, który wygląda imponująco przez trzy tygodnie.

Krótka wersja

• Serce w stanie spoczynku przenosi około 5 litrów krwi na minutę, a pod obciążeniem ponad 20. Trening zwiększa natężenie uderzeń bardziej niż prędkość.
• Śledź rytm serca w stanie spoczynku rano 7 do 10 skoków w ciągu kilku dni oznacza, że potrzebujesz regeneracji, nie kolejnej ciężkiej sesji.
• Jeśli w pierwszej minutzie po ciężkim wysiłku tętno spadnie poniżej 12 uderzeń, należy o tym poinformować lekarza.
• Cel: 150 minut umiarkowanego ćwiczenia cardio w tygodniu plus 2 sesje siłowe; trzy dni w tygodniu już pokrywa większość korzyści.
• Ból w klatce piersiowej podczas wysiłku, omdlenia podczas treningu lub odczyty powyżej 140/90 oznaczają badanie lekarskie, a nie zmianę programu.