Waga po 50: Nie jest to opcja, ale konieczność.

Po 30 roku życia tracimy 38% masy mięśniowej na dekadę, a szybciej po 60. Ta utrata (sarkopenia) jest powodem, dla którego ludzie w wieku siedemdziesięciu lat mają trudności z wstawaniem z krzesła - nie sam wiek.

Dobra wiadomość.

Mięśnie reagują na trening w każdym wieku. Badania przeprowadzone u osób w wieku 70 90 lat wykazują wzrost siły o 30 100% po 8 12 tygodniach treningu siłowego. Nigdy nie jest za późno i rozpoczęcie nie jest niebezpieczne.

Jak zacząć (3 razy w tygodniu, 30 min.)

1. Siedzieć na stojąco (podsiada do krzesła) 3 × 8
2. Maszyna do prasowania klatki piersiowej lub pompki ścienne 3 × 10
3. Różnik kabli 3 × 10
4. Prasowanie nogi 3 × 10
5. Wyrosty cielęcych 2 × 12
6. Ładowane przewozy (zakładka w każdej ręce, 30 m) 3 naboje

Wszystko pod kontrolą, 1 2 powtórzenia w rezerwie, bez zatrzymywania oddechu.

Równowaga important tak samo ważna jak siła

Upadki to największe ryzyko. Dwie minuty dziennie: Stojąc na jednej nodze (z krzesłem dla bezpieczeństwa) 3 × 20 s na nogę, chodząc od pięty do palca przez 10 kroków.

Białko i witamina D

• Po 50 potrzebujesz więcej białko, nie mniej niż: 1, 21.1, 6 g/kg na dobę, ponieważ organizm reaguje mniej na ten sam posiłek.
• Rozłożyć na 3 posiłki 253535 g.
• Witamina D i wapń należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w zimie i w przypadku osteoporozy.

Kiedy najpierw zapytać lekarza

• Choroby serca, niekontrolowane ciśnienie krwi, niedawna operacja.
• trening pomaga, ale unikaj obciążonego gięcia kręgosłupa.
• Zawroty głowy lub omdlenia.

Krótka wersja

• Mięśnie mogą być budowane po 80 wzrostów siły w ciągu 8 12 tygodni.
• Trzy sesje w tygodniu; maszyny są całkiem dobre.
• Dwie minuty pracy z równowagą dziennie zmniejszają ryzyko upadku.
• 1,21.1,6 g białka na kilogram.