Waga po 50: Nie jest to opcja, ale konieczność.

Utrata mięśni wraz z wiekiem, jak szybko siła wraca, ćwiczenia przyjazne stawom i ile białka potrzebujesz po 50. roku życia.

Po 30 roku życia tracimy 38% masy mięśniowej na dekadę, a szybciej po 60. Ta utrata (sarkopenia) jest powodem, dla którego ludzie w wieku siedemdziesięciu lat mają trudności z wstawaniem z krzesła - nie sam wiek.

Dobra wiadomość.

Mięśnie reagują na trening w każdym wieku. Badania przeprowadzone u osób w wieku 70 90 lat wykazują wzrost siły o 30 100% po 8 12 tygodniach treningu siłowego. Nigdy nie jest za późno i rozpoczęcie nie jest niebezpieczne.

Jak zacząć (3 razy w tygodniu, 30 min.)

Siedzieć na stojąco (podsiada do krzesła) 3 × 8
Maszyna do prasowania klatki piersiowej lub pompki ścienne 3 × 10
Różnik kabli 3 × 10
Prasowanie nogi 3 × 10
Wyrosty cielęcych 2 × 12
Ładowane przewozy (zakładka w każdej ręce, 30 m) 3 naboje

Wszystko pod kontrolą, 1 2 powtórzenia w rezerwie, bez zatrzymywania oddechu.

Równowaga important tak samo ważna jak siła

Upadki to największe ryzyko. Dwie minuty dziennie: Stojąc na jednej nodze (z krzesłem dla bezpieczeństwa) 3 × 20 s na nogę, chodząc od pięty do palca przez 10 kroków.

Białko i witamina D

Po 50 potrzebujesz więcej białko, nie mniej niż: 1, 21.1, 6 g/kg na dobę, ponieważ organizm reaguje mniej na ten sam posiłek.
Rozłożyć na 3 posiłki 253535 g.
Witamina D i wapń należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w zimie i w przypadku osteoporozy.

Kiedy najpierw zapytać lekarza

Choroby serca, niekontrolowane ciśnienie krwi, niedawna operacja.
trening pomaga, ale unikaj obciążonego gięcia kręgosłupa.
Zawroty głowy lub omdlenia.

Krótka wersja

Mięśnie mogą być budowane po 80 wzrostów siły w ciągu 8 12 tygodni.
Trzy sesje w tygodniu; maszyny są całkiem dobre.
Dwie minuty pracy z równowagą dziennie zmniejszają ryzyko upadku.
1,21.1,6 g białka na kilogram.