Progresywne przeciążenie: Jedyną zasadą jest to , że każdy postęp zależy od tego ,

Jeśli pamiętasz tylko jedno o treningu, pamiętaj o tym: Mięśnie i siła rosną tylko jeśli dajesz ciału więcej pracy niż wcześniej. Z biegiem czasu. To jest postępujące przeciążenie i to różnica między osobą, która wygląda tak samo przez trzy lata a osobą, która zmienia się w ciągu jednego.

Co to znaczy "więcej pracy"?

Nie musi być cięższy. Jest pięć sposobów na utrudnienie tego samego treningu i wszystkie się liczą:

1. Więcej wagi. te same powtórzenia, większe obciążenie. Najprostszym sposobem.
2. Więcej powtórzeń. ta sama waga, 8 i 9 i 10 powtórzeń.
3. Więcej zestawów. od 3 do 4 zestawów (ostrożnie, to najprędzej powoduje zmęczenie).
4. Lepsza technika i pełny zakres. pogłębianie lub osiągnięcie pełnego rozszerzenia to więcej pracy przy tej samej wadze.
5. Krótszy odpoczynek ten sam 3 × 10 z 60 sekundami odpoczynku jest trudniejszy niż z 120.

Praktyczna zasada: podwójne przebieg choroby

Najbezpieczniejszy system dla początkujących i średnich:

Wybierz zakres, na przykład 812 powtórzeń. Trzymaj tę samą wagę aż do 12 powtórzeń. Każdy - W porządku. Tylko wtedy dodamy najmniejszy przyrost i wracamy do 8. - Powtórz. - Tak.

Przykład: stoisko: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Każdy z tych kroków to postęp, nawet jeśli liczba na szczeblu zmienia się raz na pięć sesji.

Ile dodać?

• Duże podnośniki (podsiadanie, podnoszenie trupów, prasowanie): 2,555 kg po wypełnieniu przedziału.
• Małe podnośniki (przywijanie, podnoszenie boków, trójczęści): 1 2 kg lub jeden powtór.
• MaszynyWymóg: Jeden wcięcie, cokolwiek to jest.

Małe kroki częściej wyprzedzają duży skok, który niszczy twoją technikę.

Kiedy postęp się zatrzymuje

Każdy się zatrzymuje i to normalne. Spróbuj tych, w tej kolejności:

1. Śpij i jedz. W przypadku niedoboru lub pięciu godzin snu siła nie wzrośnie - żaden program tego nie naprawi.
2. Upuść 10% masy i wskocz z powrotem. ponad trzy tygodnie. To resetowanie prawie zawsze przerywa płaskowyżyny.
3. Sprawdź swoją technikę. jeśli twoje oddziaływania zmieniają się z tygodnia na tydzień (głębokie dzisiaj, pół jutro), nie mierzysz tego samego.
4. Zmiana przycisnąć rękoma zamiast barbel, przysiąść z przodu zamiast z tyłu. Nowy bodziec, ten sam mięsień.

Dlaczego potrzebujesz notesu?

Progresywne przeciążenie bez pisanych zapisów jest niemożliwe. Nie będziesz pamiętał czy ostatnio wykonałeś 9 czy 10 powtórzeń z 60 kg, a ta różnica jest całym zadaniem. Zapisz ćwiczenia, wagę i powtórzenia w każdym zestawie. Pięć sekund po każdym ćwiczeniu.

Realistyczny tempo

• Pierwsze 6 miesięcy: postęp prawie co tydzień.
• Drugi rok: Wzrost miesiąc po miesiącu.
• Po tym: Wykonanie zmian w cyklach trwających kilka miesięcy.

Jeśli w drugim roku spodziewasz się prędkości roku pierwszego, poczujesz się jakbyś się zatrzymał, kiedy w rzeczywistości po prostu nie jesteś już początkującym.

Krótka wersja

• Więcej wagi, powtórzeń, setów, odległości lub mniej odpoczynku - wszystko się liczy.
• Podwójne przebieg: Wypełnij zakres, a potem dodaj wagę.
• Plateau: Najpierw sen i jedzenie, potem reset 10%.
• Bez notesu, bez postępu.