Ćwiczenia siedzące: Praktyczny program dla osób starszych

Betonowy trening siedzący dla starszych osób: Osiem ruchów z dokładnymi zestawami i powtórzeniami, tygodniowy harmonogram i jasna zasada kiedy dodać wagę.

Trening siedzącym nie jest rozwodnioną wersją ćwiczeń. Jest to rozsądna opcja, gdy przez utrzymanie równowagi, kolana lub plecy nie da się stać na długi czas. Krzesło daje stabilną podstawę, dzięki czemu można obciążać mięśnie bez obaw o upadek. Poniżej przedstawiamy konkretny program: które ćwiczenia, ile zestawów, ile powtórzeń i jak się rozwijać.

Co potrzebujesz przed pierwszym zestawem

Stolik solidny bez kół i najlepiej bez oparć na ręce, o wysokości siedzenia 4348 cm. Stopy na podłodze, kolana zgięte na około 90 stopni. Jeśli twoje stopy się zawieszą, podłoż pod nie tablicę lub dwie książki o łącznej długości 3,5 cm. Usiądź na przedniej dwóch trzecich siedzenia, prosto, bez odchylenia się do tyłu.

Wyposażenie do uruchamiania: dwie butelki z wodą o pojemności 0,5 litra (około 500 gramów każda), jeden średni pas odporności i 1 kg torebki ryżu. Gdy to się ułatwi, rękawiczki o wadze 1, 2 i 3 kg pokryją następny rok szkolenia.

Rozgrzewka: 5 minut.

Ramię kręci się do przodu, a następnie do tyłu 10 + 10 powtórzeń.
Siedzący, z kolan do biodra 60 sekund.
Ogierki w górę, potem palce w górę 20 powtórzeń.
Obrót tułowia w lewo i w prawo, skrzyżowane ramiona na klatce piersiowej 8 na stronę.
Otwórz i zamknij ręce 20 powtórzeń.

Osiem ćwiczeń.

Zróbcie je w tej kolejności. Ten sam tempo dla wszystkich: 2 sekundy w górę, 1 sekundę w dół, 3 sekundy w dół. Odpocznij 60 90 sekund między zestawami. Wydzieraj podczas najcięższej części ruchu i nigdy nie wstrzymuj oddechu.

Przesunięcie kolana. Wyrównać jedną nogę do poziomu, trzymać 2 sekundy, niżej. 3 zestawy 1012 na nogę. Kiedy będzie łatwo, zakryj kostką 1 kg ryżu.
Podnieś kolano. Podnieście każde kolano o 101515 cm od siedzenia, naprzemiennie, bez kołysania tułowia wstecz. 2 zestawy po 12 na nogę.
Siedzieć na stojąco. Najważniejszy punkt na tej liście, ponieważ ma bezpośredni związek z niezależnością. Ramiona na klatce piersiowej, wstać i usiąść pod kontrolą przez 3 sekundy. 3 zestawy 810.10. Jeśli nie możesz zrobić tego ręcznie, to odpychaj uda zamiast krzesła.
Prasa nad głową. Butelki lub hantle od wysokości ramion do prostych ramion. 233 zestawy 1012.12. Jeśli ramię ci się ściska, zatrzymaj się na wysokości czoła.
- Zespół. Przymocuj taśmę do nogi stołu na wysokości piersi lub obwiń ją wokół stóp i pociągnij łokciami wzdłuż żebrów, przyciskając łopatki. 3 zestawy 12.
Podnieś obcas. Stopy płaskie, podnieś obcasy tak wysoko jak tylko możesz, trzymaj 2 sekundy. 2 zestawy 1520.20. Aby było trudniej, odłóż 2 kg na kolanach.
Przyciśnij ręcznik. Zrolowany ręcznik w dłoni, przycisnąć przez 5 sekund, zwolnić. 3 zestawy po 10 ciśnięć na rękę. Siła chwytania śledzi moc ogólną i szybko reaguje na trening.
- Zbieg boczny. Trzymaj 1 2 kg w jednej ręce, pochylaj się 15 20 cm w tę stronę, a następnie wracaj. 2 zestawy po 10 na stronę.

Cały obwód trwa 25-30 minut włącznie z rozgrzewką.

Jak rozłożyć tydzień

Trzy sesje w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy poniedziałek, środę, piątek działa dobrze. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonuj tylko dwa zestawy każdego ćwiczenia, żeby zobaczyć, jak zareagujesz, a potem dodaj trzeci.

W dni wolne idź na spacer 20-30 minut lub po prostu rozgrzej się. Jeśli ćwiczysz siedząc z powodu problemów z równowagą, dodaj dwa krótkie sesje wstawania w tygodniu: Trzymaj biust i stoj przez 5 zestawów 30 sekund, odpoczywając między nimi przez 30 sekund.

Kiedy dodać wagę

Użyj zasady 2+2: Jeśli w ciągu dwóch kolejnych sesji wykonujesz dwa powtórzenia powyżej górnej granicy (w miejsce 12 powtórzeń 14), dodaj 0,51 kg i spadnij z powrotem do dolnej granicy. To skok o 51010 procent... wystarczająco mały, by twoja technika się nie zmieniła.

Ostatni powtórek zestawu powinien wydawać się 67 na 10: Ciężko, ale z 3 powtórzeniami w zbiorniku. Ból mięśni trwający do 48 godzin jest normalny. Ostrzy bóle stawów nie.

Jeśli podczas ćwiczeń ból przekracza 3 na 10, lub nadal występuje 24 godziny po ćwiczeniu, zmniejsz wagę o połowę i skróć zakres ruchów. Nie przepychaj bólu stawów.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjent ma niekontrolowane ciśnienie krwi, chorobę serca, stent lub rozrusznik serca, znaczącą osteoporozę lub jeśli w ciągu ostatnich 6 miesięcy przeszedł operację biodra, kolana lub kręgosłupa. To samo dotyczy leczenia leczniczym.

Zatrzymać trening i zwrócić się o pomoc medyczną w nagłych przypadkach bólu lub ciśnienia w klatce piersiowej, duszności, która nie ustępuje w ciągu 5 minut odpoczynku, zawrotów głowy z utratą równowagi, nieregularnego bicia serca lub nagłego osłabienia jednej strony ciała.

Zarezerwuj wizytę, jeśli zauważysz niewyjaśnione obrzęki jednej kostki, drętwienie w ramieniu lub nodze lub wyraźny spadek sił pomimo ciągłego treningu.

Krótka wersja

Stolik o wysokości 4348 cm, stopy płaskie, siedzieć na przednich dwóch trzecich siedzenia.
Osiem ćwiczeń, 2153 zestawy 101515 powtórzeń, tempo 2-1-3, 609090 sekund odpoczynku.
Trzy sesje tygodniowo, każda 25-30 minut, z dniem odpoczynku pomiędzy.
Dodaj 0,51 kg tylko po dwóch kolejnych sesjach, w których pokonasz cel o dwa.
Ból powyżej 3 na 10 oznacza wycofanie się; ból w klatce piersiowej lub duszność oznacza zatrzymanie się i wezwanie pomocy.