Pozycja: Co to jest mit, a co nie

Co rzeczywiście pokazują pomiary o postawie, które twierdzenia są mitami, a konkretne ćwiczenia, intervaly ustawień i przerw, które naprawdę pomagają szyi i plecom.

Prawdopodobnie słyszałeś, że głowa w przód obciąża szyję 27 kilogramami, że siedzieć to nowe palenie i że jeśli podniesiesz z zaokrąglonym plecami, wybuchnie ci dysk. Warto się zastanowić nad postawą, ale nie w sposób, w jaki zwykle się ją sprzedaje. Oto co się trzyma i co nie.

Skąd wzięła się idea prawidłowej postawy?

Obraz idealnego kręgosłupa z czterema uporządkowanymi krzywymi pochodzi z atlasów anatomii, a nie z danych o tym, kto naprawdę cierpi. Kiedy mierzone kąty na tomografiach porównuje się z prawdziwymi objawami, związek jest zaskakująco słaby: osoby z wyraźnym kifozem klatki piersiowej często nie odczuwają bólu, podczas gdy osoby z klasycznym układem mogą mieć przewlekłe dolegliwości przez lata. To nie znaczy, że postawa jest nieistotna. To znaczy, że nie jest głównym winnym.

Mity, które najczęściej słyszysz.

Mit: Głowa do przodu obciąża szyję 27 kilogramami.

Liczba ta pochodzi z obliczenia momentu obrotowego przy kącie głowy około 60 stopni i traktuje szyję jako martwą dźwignię. Nasza szyja nie jest martwą dźwignią. To tkanka mięśniowa, która przystosowuje się do obciążeń jak każda inna, a ta sama szyja nie narzekając, wytrzymuje 20 kilogramów na rękę podczas spaceru rolniczego lub 60 kilogramów podczas przysiadania przedniego. Problem nie jest w kącie. Zatrzymanie się pod jednym kątem przez dwie godziny bez ruchu.

Mit: Siedzenie to nowe palenie .

To porównanie zostało napisane dla nagłówków. Ryzyko wynika z całkowitej bezczynności, nie z krzesła. W dużych analizach zbiorczych osoby, które siedzą 8 godzin dziennie, ale wykonują 60 do 75 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, nie wykazują znaczącego wzrostu ryzyka w porównaniu z osobami, które siedzą niewiele. Osiem godzin siedzących plus trzy sesje treningowe w tygodniu to nie to samo co osiem godzin siedzących plus nic.

Mit: Musisz podnieść z idealnie płaską plecami.

Łagodne zgięcie kręgosłupa zdarza się również elitarnym podnosicelom, a uchwycenie ruchu to potwierdza. Kręgosłup nie jest szklanym prętem, który pęka przy pierwszym milimetrze zakrętu. To co naprawdę powoduje problem to nagły skok w obciążeniu: 40 kilogramów w poniedziałek i 80 w środę, czyli 200 powtórzeń położenia w ogrodzie po sześciu miesiącach siedzenia. Tkanka się dostosowuje, tylko wolniej niż byś chciał.

Mit: Jest tylko jeden właściwy sposób na siedzenie.

Najlepsza pozycja to następna. Trzystanie w każdej pozycji, nawet w idealnej pozycji, zaczyna zmęczać te same mięśnie i tkankę połączoną po 30 do 45 minutach. Więc przydatna rada nie jest Siadaj prosto.To jest... Usiądź inaczej niż 20 minut temu.- Nie .

Mit: Korektor postawy ustala postawę.

Paski, które ciągną ramiona do tyłu, robią to zamiast mięśni. Kiedy go nosisz, wyglądasz wyżej, a gdy go zdejmiesz, wracasz do normalnego stanu, bo nic nie jest silniejsze. To samo dotyczy pasa podnoszącego noszonego na każdym 20 kg zestawu rozgrzewczego.

Co nie jest mitem?

Stałe ładowanie naprawdę cię męczy. Po 45 do 60 minutach bez ruchu mięśnie szyi i dolnej części pleców wykazują wymierne utratę wytrzymałości. To sztywne uczucie jest prawdziwe.
Istnieją diagnozy strukturalne. Skolioza z kątem Cobb'a powyżej 10 stopni, choroba Scheuermanna lub złamania kręgosłupa nie są nawykiem i nie reagują na polecenie stania prosto.
Słabość górnej części pleców jest prawdziwa i mierzalna. Jeśli nie możesz trzymać 30 sekund martwego zawieszenia lub zrobić 8 kontrolowanych rzędów przy 40% masy ciała, to jest to lukę siłową, nie lukę w postawie.
Ograniczone rozszerzenie klatki piersiowej zmienia mechanizm ramion. Jeśli nie możesz położyć ramion na plecach bez rozpętania żebra, w końcu będzie ci przeszkadzać.
Sen i stan ogólny wpływają na ból pleców więcej niż większość ludzi oczekuje. Nieprzerwanie poniżej 6 godzin i próg bólu spada.

Co właściwie zrobić?

Ruszaj się co 30 do 45 minut. Dwie lub trzy minuty spacerów, 10 okrążeń ramion, 5 przedłużenia na tyłku krzesła. Nie musi być więcej.
Trenuj górną część pleców 2 do 3 razy w tygodniu. Rzędy 3 zestawy od 8 do 12, pociągnięcia lub pociągnięcia lat 3 zestawy od 6 do 10, pociągnięcia twarzy 3 zestawy od 12 do 15 z lekkim obciążeniem.
Zbuduj tylny łańcuch. Rumuńskie podnoszenie 3 zestawy 8, podnoszenie bioder lub mostek bioder 3 zestawy 12, a załadowane przewozi 3 rundy od 30 do 40 metrów.
Ruchomość klatki piersiowej. Rozciąganie na rolce piankowej 2 zestawy 10 powolnych powtórzeń i czterokrotne obrócenia 2 zestawy 8 na stronę, codziennie lub co drugi dzień.
- Idź. Cel 7-9 tys. kroków dziennie jest bardziej realistyczny niż dowolne 10 tys. i wystarcza większości ludzi.
Dodaj 2,5 do 5 kilogramów tygodniowo na dużych windzie, nie w skokach.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość sztywności i nudnych bólów ustępuje z ruchem i czasem, ale niektóre rzeczy nie powinny czekać:

Tętność, osłabienie lub utrata czucia w jednej lub obu nogach lub rękach.
Zmiany w kontroli pęcherza lub jelit lub drętwienie wokół pachy. To jest pilne.
Ból, który budzi się w nocy, nie zmienia się w zależności od pozycji i trwa dłużej niż 3 do 4 tygodni.
Niewyjaśniona utrata masy ciała powyżej 5 kg w ciągu 6 miesięcy, gorączka lub historia raka.
Ból po upadku, uderzeniu lub wypadku drogowym.
U nastolatków, krzywa kręgosłupa, która widocznie pogarsza się w ciągu kilku miesięcy wzrostu.

Krótka wersja

Postawa jest słabym wskaźnikiem bólu; siła, ruch całkowity i stopniowe obciążenie są znacznie lepszymi wskaźnikami.
27 kg szyi to wskaźnik, nie miary na żywej osobie.
Problem nie jest w pozycji, tylko w czasie. zmieniaj postawę co 30 do 45 minut.
Trening górnej części pleców 2-3 razy w tygodniu w 3 zestawach od 8 do 12 robi to, czego pas korektor nie może.
Tętno, zmiany pęcherza, bóle w nocy i niewyjaśniona utrata wagi idą do lekarza, nie do siłowni.