W pionie: co robi, jak to robi i komu pasuje

Wyrównywany rząd jest jednym z tych wind, które traktujemy zarówno jako element programu, jak i jako coś, co powinno być zakazane. Prawda leży pomiędzy: Dobrze trenuje boczne delty i pułapki, ale jest bardziej wrażliwy na technikę i anatomię ramion niż większość innych ćwiczeń dla tego obszaru. Oto, co to naprawdę robi, jak to uruchomić bez szczypania i jak zdecydować, czy w ogóle jest to potrzebne.

Co w rzeczywistości trenuje pionowy rząd

Trzymasz pręt, hantelę lub uchwyt kabla przed ciałem i ciągniesz go wzdłuż tułowia, podnosząc łokcie w górę i w górę. Prace te są wspólne dla:

• Głowa boczna deltoidu odciąganie ręki od ciała, to samo co podnoszenie boków.
• Górne i środkowe pułapki podnoszenie i cofanie łopatki, głównie w ostatniej trzeciej ciągnięcia.
• Mankiet obrotowy stabilizacja głowy kości górnej ramienia.
• Biceps i przedramiona łokieć pozostaje zgięta przez cały czas.

Wartość praktyczna: Jeden ruch pokrywa szczeliny i pułapki i pozwala obsłużyć większe obciążenie niż izolacyjna windy. Osoba używająca 8 kg hantli do podnoszenia boków zazwyczaj użyje od 25 do 35 kg na pręcie do pionowych rzędów przy tej samej liczbie powtórzeń.

Dlaczego ma złą reputację?

Kombinacja, która podrażnia ramię, to podnoszenie ramienia o ponad 90 stopni podczas obrotu wewnętrznego. Wyrównała rządka z wąskim uchwytem i łokciami nad wysokością ramion robi dokładnie to samo, zawężając przestrzeń pod akromionem, gdzie biegną ścięgna nadszpinowa i bursa. U osób z ciasną przestrzeń podkręgową, raną ramienia lub przewlekłym klikaniem, pojawia się jako ostry cios w górnej części ramienia, zwykle w ostatnich 10 do 15 centymetrach pociągnięcia.

Ważne jest to, że winny jest zwykle nie windę, ale wąski uchwyt i nadmiernie wysokie łokcie- Nie . Jeśli naprawisz te dwa, większość ludzi będzie działać bez skarg. Jeśli nadal boli po naprawie, nie ma powodu do naciskania zastępcy robią tę samą pracę.

Technika krok po kroku.

1. Trzymaj się szerszej niż ramiona . kciuki mniej więcej 50 do 60 cm w oddzielnych miejscach na pręcie lub 5 do 10 cm szerszym od szerokości ramienia po każdej stronie. Głównym źródłem bólu jest szczupły chwyt o długości 15-20 cm.
2. Stopy szerokie, kolana miękkie, pręt przy wyścigach, ręce prosto i swobodnie.
3. Pociągnij swoją. łokcieNie ręce. Wyobraź sobie, że ktoś podnosi twoje łokcie, a twoje ręce wiszą na pręcie.
4. Zatrzymaj się, gdy twój Łokcie osiągają wysokość ramion.- Nie . Pręt wyląduje gdzieś między dolnymi żebrami a środkiem klatki piersiowej. Nie musi sięgać do twojej brody.
5. Czekaj . 1 sekunda Na górze, a następnie niżej pod kontrolą nad 2 do 3 sekundy.- Nie .
6. Trzymaj tułowie. Jeśli potrzebujesz podniecenia biodra, aby uruchomić bar, ciężar jest za ciężki.

Jeśli sztylet prosty jest zbyt ograniczający, użyj hantli, sztylet EZ lub kabla. Ręce mogą podróżować w bardziej naturalnym łuku, nieco szerszym i dalej do tyłu, co zmniejsza stres zarówno na ramieniu, jak i nadgarstku.

Częste błędy

• Za dużo wagi. Jeśli każdy zestaw kończy się całokształtowym huśtawkiem, to nie jest to już pionowy rząd, to jest to nieprzyzwoite wysokie ciągnięcie.
• Łokcie nad ramionami. Po tym punkcie, zespół nie ma dodatkowej pracy, tylko dodatkowe ciśnienie stawów.
• Ramiona zaokrąglone do przodu. Trzymaj klatkę piersiową otwartą i łopatki lekko przyciskane przez cały zestaw.
• - Szybko. 12 powtórzeń powinno trwać około 35-45 sekund, nie 15.
• Złamanie nadgarstków. Trzymaj rękę w linii z przedramieniem, a nie pozwalaj jej złożyć się.

Zestawy, powtórzenia i załadunek

• Zestawy i powtórzenia: 3 zestawy od 10 do 15. To nie jest podnoszenie dla potrójki i piątki poniżej 8 powtórzeń obciążenie wzrasta i kontrolka spada.
• Odpoczynek: Od 60 do 90 sekund między zestawami.
• Częstotliwość: raz lub dwa razy w tygodniu, zwykle na ramieniu lub plecach.
• Początkowe obciążenie: Pusty 20 kg sztab olimpijski, lub 10 kg krótki sztab przez pierwsze 2 do 3 tygodnie, kiedy uczysz się growa.
• Postęp: Dodaj 2,5 kg tylko po tym jak uderzysz 3 zestawy 15 czystych powtórzeń w dwóch sesjach z rzędu.
• Rozgrzewka: 5 do 10 minut ogólnego rozgrzewania plus 1 do 2 zestawy światła od 12 do 15 powtórzeń.

W sesji, umieścić go po wyciskanie nadgórne i przedtem Podwyżki boczne. W ten sposób twoje ramiona będą ciepłe, ale nie usmażone przez pracę izolacyjną.

Komu pasuje i komu nie.

Warto to zrobić. Jeśli twoje ramiona są zdrowe i masz pełny zakres ruchów bez bólu, jeśli chcesz osiągnąć wydajność i wolisz jeden ruch obejmujący delty i pułapki, lub jeśli trenujesz olimpijskie podnoszenia i potrzebujesz ciągnięcia pionowego jako akcesorium.

To nie jest warte zrobienia. jeśli zdiagnozowano u Ciebie uderzenie ramienia, jeśli ramię kliknie i boli, gdy podnosisz rękę bez żadnego obciążenia, jeśli masz stare urazy ręcznika obrotowego lub jeśli jesteś w pierwszych tygodniach treningu i nie zbudowałeś jeszcze podstawowej kontroli łopatki. W takich przypadkach nie tracisz nic, pomijając go alternatywy pokrywają ten sam obszar.

Dobre substytuty

• Zwiększa się boczne. 3 zestawy od 12 do 20 powtórzeń z 5 do 10 kg. Najbardziej bezpośredni zamiennik dla boku.
• Pociągówki z powierzchni kable: 3 zestawy 15 powtórzeń. Uderza w tylne dziury i zewnętrzne rotatory, słabą więź dla większości ludzi.
• Zgięcia ramion: 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, jeśli pułapki były twoim prawdziwym celem.
• Wysoka siła ciągnięcia: wariant wybuchowy, w którym pręt zatrzymuje się na wysokości pępka, z znacznie mniejszym obrotowym wewnętrznym.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból, który ustępuje w ciągu dnia lub dwóch po nowej obciążeniu jest normalną adaptacją. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból trwa dłużej niż 2 tygodnie pomimo zaprzestania prac nadgospodarczych;
• czujesz ostry cios podnosząc rękę bez żadnego obciążenia;
• Nie możesz spać po tej stronie, albo bóle budzą cię w nocy;
• zauważył osłabienie, drętwienie lub mrowienie w dół ramienia;
• ramię jest obrzękłe lub gorące lub ból zaczął się nagle po upadku lub podskoku.

Nie rób samodzielnej diagnozy z Internetu i nie ćwicz przez ostry ból już podrażniony ścięgnie nie staje się silniejszy z dodatkowych zestawów.

Krótka wersja

• W pionie znajdują się boczne delty i pułapki, przy czym obciążenie jest większe niż pozwalają na to prace izolacyjne.
• Trzymaj się o 5-10 cm szersze niż ramiona i trzymaj łokcie w wysokości lub poniżej Wysokość ramion która rozwiązuje większość skarg o ból.
• 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku, raz lub dwa razy w tygodniu.
• Zacznij od pustej pręty o masie 20 kg i dodaj 2,5 kg dopiero wtedy, gdy 3x15 jest czyste.
• Jeśli ramię nadal boli, korygując technikę, zamieniaj podnoszenia boczne i pociągania twarzy nic nie tracisz.