Różnica Meadows: co robi, jak to robi i komu pasuje

Różnica Meadows to rząd z jedną ręką wykonany z olimpijską pręcią wpiętą w podłogę na jednym końcu, podczas gdy chwycisz wolny koniec z boku. Daje dłuższy zakres ruchu i inny kąt ciągnięcia niż rząd z hantlami, ale tylko jeśli ustawienie jest odpowiednie. Oto, co to naprawdę robi, jak to prowadzić i kiedy nie warto na to narzucać.

Co to za ćwiczenie?

Pręt przemieszcza się w łuku wokół stałego punktu na podłodze. Na dole ramię sięga do przodu i lekko się przecina, a plecy się wydłużają; na dole łokieć sięga do tyłu i lekko się wyciąga, a górna część pleców się mocno kurczy. To połączenie długiego rozciągania i mocnego ściskania jest całym powodem istnienia ruchu.

Co robi praca:

• Łatwy głównie dolnej części, ze względu na rozciągniętą pozycję startową.
• Romboidy i pułapki środkowe trzymają łopatkę, podczas gdy łokieć odpycha.
• Poziom podwyższonego poziomu wchodzą w to, bo łokieć nie jest przyklejona do żebra.
• Przyczepność i przedramiona końcówka pręta jest gruba i wymaga mocnego ściskania; dla większości ludzi chwyt upada przed plecami.
• Złoto obciążenie z zewnątrz centrum ciągnie cię do obrotu i opierasz się mu przez cały zestaw.

Co to robi? Nie ma. /czyli: Nie zastępuje ciężkiego wiosłowania dwoma rękami ani dźwigni martwych. To akcesorium do objętości i jakości ruchu, nie do danych osobowych.

Ustawienie: Pięć minut , które zdecydują o wszystkim .

1. Włóż jeden koniec pręta w rękaw z minami. Jeśli nie masz, zaciśnij sztylet w kąt, owinięć końcówkę ręcznikiem i przymocuj 20 kg, żeby nie wyskoczył.
2. Ładuj wolny koniec. Na pierwszą sesję wystarczy pusty sztabek o wadze 20 kg lub sztabka plus 10 kg talerza.
3. Stań obok pręta, żeby biegł obok przedniej nogi.
4. Rozdzielić stopy o 608080 cm, stopa bliżej pręta z przodu, ciężar na środku stopy, kolana delikatnie zgięte.
5. Zapierdalaj biodrami, aż tułowie będzie przy 30°45° od podłogi. Spokojnie, oczy na miejscu 1 2 metry przed stopami.
6. Połóż wolne przedramię na przedniej uda. To twój trzeci punkt kontaktu i powód, dla którego możesz iść cięższy niż w rzędzie bez wsparcia.
7. Trzymaj za końcówkę pręta, palce skierowane do przodu, ręka całkowicie zrelaksowana.

Ta sama liczba na końcu pręta nie jest taka sama jak ta liczba w rękojeści dźwignia sprawia, że jest ona o jedną trzecią do pół lekka. Nie porównuj się z rękoma, tylko z ostatnią sesją.

Technika krok po kroku.

1. Z całkowicie zrelaksowanej ręki, Pociągnij łopatkę. Najpierw w dół, potem zgięcie łokcia.
2. Pociągnij łokieć w kierunku biodra, blisko ciała, ale nie przypięty w odległości około 304545 stopni od tułowia.
3. Trzymaj górę przez... 1 sekunda z opuszczonym ramieniem; nigdy nie pozwól mu podnieść się do ucha.
4. Wskaźniki niższe niż 23 sekundy dopóki ramię nie zostanie wyciągnięte. Niech łopatka porusza się naprzód, ale nie pozwól, by tułowie się z nią obracało.
5. Zatrzymaj się pół sekundy na dole bez odbijania, bez wyciągania bioder.
6. Skończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a potem przełącz się prosto.

Błędy, które kosztowały najwięcej.

• Obrót tułowia. Jeśli ramię podnosi się i skręca w górę, ciężar jest zbyt ciężki. Zdejmij 5 kg i odzyskaj kontrolę.
• Krótki odcinek. Większość ludzi zatrzymuje się 101515 cm od pełnego przedłużenia ramienia i wyrzuca najlepszą część podnośnika.
• Pociągamy za ramię. Jeśli łokieć skierowana jest do ucha, ćwiczysz tylne delty, podczas gdy tył patrzy.
• Zła odległość od baru. Za daleko i łuk ciągnie cię do przodu, za blisko i pręt uderza w nogę. Włącz pozycję podczas pierwszego setu.
• Trzymaj się jak ograniczacz. Jeśli ręka ci się podda na szóstym powrocie, użyj pasów i dodaj dwa 30-sekundowe przytrzymanie pod koniec sesji.

Zestawy, powtórzenia i progresja

• Zestawy i powtórzenia: 344 zestawy 81212 powtórzeń na ramię. Po 6 powtórzeniach technika zwykle się psuje zanim plecy będą miały jakąkolwiek pracę.
• Odpoczynek: 60 90 sekund między stronami, około 2 minuty przed następnym zestawem.
• Postęp: Kiedy osiągniesz 3 zestawy 12 czystych powtórzeń przez 2 tygodnie, dodaj 2,5 kg i spadnij do 8 powtórzeń.
• Położenie: drugie lub trzecie ćwiczenia pleców, po podniesieniu szyi lub ciężkim wiosłowaniu, przed pracami izolacyjnymi.
• Częstotliwość: raz lub dwa razy w tygodniu; wystarczy 61010 tygodniowych zestawów tego wzoru ciągnięcia.

Komu pasuje i komu nie.

Warto to zrobić jeśli

• Masz widoczną różnicę siły lub rozmiaru między lewą i prawą stroną praca jednostronna wyrównuje.
• Dwa ramiona wiosłowania zbytnio obciążają dolną część pleców; wsparcie uda usuwa znaczną część tego obciążenia.
• Trenuje się w słabo wyposażonej siłowni bar, kilka talerzy i róg to cała lista zakupów.
• Ty... Nigdy nie czuj pleców. w standardowych wierszach; długi rozciąg zwykle naprawia to w ciągu kilku sesji.

Przejdź do tego jeśli

• Jesteś kompletnym początkującym w ciągu pierwszych 2-3 miesięcy. Najpierw naucz się wiosłowania i ciągnięcia kabli.
• Ostrze ból ramienia, gdy ręka sięga do przodu pod obciążeniem.
• Nie macie bezpiecznego miejsca, gdzie mógłbycie zakotwiczyć bar. Bary, które wyskakują z rogu to uraz, nie wypadek.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości zdrowych ludzi jest to bezpieczne rozwiązanie, ale niektóre objawy nie są typem obciążenia, które samo się znika.

• Ból w ramieniu, mrowienie i drętwienie palców.
• Nagłe osłabienie chwytów lub całej ręki bez wyraźnej przyczyny.
• Ból ramienia lub pleców trwający dłużej niż 2 3 tygodnie pomimo odpoczynku.
• Ostrzy ból w dolnej części pleców, który budzi się w nocy lub pogarsza się w stanie spoczynku.
• Utrata kontroli pęcherza lub jelit wraz z bólem pleców tego samego dnia, pilne.

Jeśli w przeszłości cierpiałeś na uraz dysku, operację ramienia lub przewlekły ból, przed dodaniem do planu należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Krótka wersja

• Różnica Meadows to rząd z jedną ręką z prętem zakotwiczonym w podłodze; długi zakres ruchu, twarde skurcze górnej części pleców.
• Ustawienie: 608080 cm podzielony stan, tułowie na 3045 stopni, wolne przedramię na udach, chwyć końcówkę pręta.
• 344 zestawy 81212 powtórzeń na ramię, 23 sekundy opuszczania, 1 sekundy trwania na górze, 609090 sekund odpoczynku.
• Najbardziej kosztownym błędem jest obrót tułowia; jeśli ramię się skręci, zdejmij 5 kg.
• Mrowienie, drętwienie, osłabienie ramienia lub ból trwający ponad 2 do 3 tygodnie należy skierować do lekarza, nie do następnego zestawu.