/Kettlebell deadlift: co robi, jak to robi i komu pasuje

Podnoszenie podnóża jest najprostszym punktem wejścia do podnoszenia podnóża: Dzwonek siedzi między stopami zamiast przed nimi, więc ciężar jest bliżej centrum masy, a dolna część pleców ma łatwiejszą pracę. Warto to zrobić, niezależnie od tego, czy zamierzasz dotknąć barbelki. Oto, co w rzeczywistości ćwiczy ruch, krok po kroku technika, ile wagi i ile zestawów ma sens i kto zyska najwięcej.

Po co to jest?

To jest zawiesina biodrowa, nie przysiadanie. Biodra odchylają się wstecz, kolana gięte wystarczająco, by uchwyt dotarł do podłogi, a kręgosłup utrzymuje jedną linię od pierwszej do ostatniej sekundy. Prace wykonują mięśnie kości i pośladki, a pozycję utrzymują układy wznoszące kręgosłup, górna część pleców i przedramiona.

Trzy konkretne korzyści:

• Uczysz się wzoru, którego używasz codziennie. Zakupy z bagażnika, dziecko z podłogi, pudełko z szafy... ten sam ruch, tylko bez nadzoru.
• Ładujesz tylny łańcuch bez obciążania ramion. Dzwonek jest pod twoim ciałem, więc nie ma pręta po plecach i nie ma skrajnej pozycji ramion.
• Budować podstawę dla trudniejszych podniesienia. Zagięcia, podnoszenie z jednej nogi i podnoszenie z barbelą zaczynają się od tego zawiasu. Jeśli twój plecy krąży tutaj, to będzie kręcić tam też, tylko z 60 kg więcej na nim.

Technika krok po kroku

Użyj dzwonka o wadze od 12 do 16 kg, nawet jeśli jesteś silniejszy. Celem pierwszych dwóch lub trzech sesji jest wzór, a nie zmęczenie.

1. Ustaw dzwonek tak, by uchwyt leżał bezpośrednio nad środkiem stopy, między nogami.
2. Stopy oddalone o szerokość biodra, palce zwróciły się o 10-15 stopni.
3. Odsuń biodra jakbyś zamykał drzwi samochodowe biodem. Kolana same się zgięwają i nie przechodzą obok palców.
4. Trzymaj rękę za rękę, kciuki zawinięte wokół niej, nie nad nią.
5. Przed ciągnięciem, wydłuż kark, patrz 2-3 metry przed stopami i ciągnij ramiona w tył i w dół, dopóki nie poczujesz, że górna część pleców się zaciąga.
6. Oddychaj w brzuch, przygotuj się jakbyś spodziewał się lekkiego ciosu, a potem wbij nogi w podłogę. Nie podnosisz rękami, tylko odpychasz podłogę.
7. Na górze, przycisnij pośladki na 1 sekundę, żebra w dół, bez odchylania się.
8. Opuść przez 2-3 sekundy wzdłuż tej samej ścieżki, najpierw biodra. Dzwon może dotykać podłogi między powtórzeniami.

Jeśli nie możesz powiedzieć, czy twój plecy są płaskie, nagrywać jeden z boku. Trzy sekundy nagrania rozwiążą kłótnię, której lustro przed tobą nigdy nie rozwiąże.

Zwykłe błędy.

• Siedzieć na klatce zamiast się zawijać. Biodra opadają zbyt nisko i dzwonek uderza w twoje łydki. Biodra powinny być nad kolanami, ramiona nad bioderami.
• Zokrąglona dolna część pleców w ostatnich 10 cm. Jeśli nie możesz dotrzeć do podłogi z płaskim plecami, umieść dzwon na dwóch blokach o długości 10 cm i pracuj od tamtej strony, aż poprawi się ruchomość.
• Pociągając rękami. Ramiona to haky. Jeśli bicepsa się męczą przed kościami, to nie jesteś zębami.
• Pochylam się na górze. Hiperwyciąganie nie jest końcem reprezentacji, to dodatkowa presja na dolnej części pleców.
• Wstrzymywanie oddechu przez cały set. Oddychaj na powtórkę: Wdechnij w dół, wydechnij w górę.

Waga, zestawy i powtórzenia

Do nauki: 2 do 3 zestawy 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu. Kiedy oddanie 1 i oddanie 8 będą wyglądać identycznie, ruszamy.

Dla siły i mięśni: 3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń, 90 do 120 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu. Wybierz ciężar, który pozwala na 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie.

Do kondycjonowania: 4 do 5 zestawów 12 do 15 powtórzeń z lżejszym dzwonkiem i 45 sekund odpoczynku.

Postęp jest niezręczny, ponieważ dzwonki skaczą krok po kroku o wadze 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), co oznacza wzrost o 15 do 30 procent. Kiedy się podniesiesz, spadnij z 10 do 6 i dodaj jeden powtórzenie tygodniowo. Oczekuj od 6 do 8 tygodni na dzwonek.

Wariacje po tym, jak podstawowa wersja będzie wyglądać na lekką

• /Sztukę z bagażnikiem / jeden dzwonek obok stopy, jedna ręka, tułowie opierające się bocznemu zgięciu. 3 x 8 na stronę.
• Deficyt stanąć na platformie o długości od 5 do 10 cm dla większego zasięgu. Tylko przy czystym podejściu.
• Rumuński podnoszenie trupów na jedną nogę 3 x 6 do 8 na nogę i szybko odkrywa różnice lewo-prawo.
• Dwa dzwony. jeden na zewnątrz każdej stopy; gdy pojedynczy dzwonek o masie 32 kg czuje się lekki, jest to najtańszy sposób kontynuowania.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

Opłaca się dla początkujących, dla każdego, kto trenuje w domu z jednym lub dwoma dzwonkami, dla ludzi wracających po przerwie dłuższej niż 3 miesiące i dla każdego, kto siedzi 8 godzin dziennie i czuwa plecy, gdy coś podnosi z podłogi. Wynika to mniej, jeśli już ciągniesz ponad 100 kg z barbelki tam wersja kettlebell jest przydatna jako rozgrzewkę i dodatkową objętość, ale nie jako główny podnoszenie siły.

Kiedy należy udać się do lekarza

Szkolenie nie zastępuje diagnozy. Przed kontynuacją należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból rozchodzący się w dół nogi poniżej kolana lub drętwienie lub osłabienie stopy;
• ból pleców trwa dłużej niż 2 tygodnie i nie zmienia się w zależności od pozycji;
• u pacjenta zdiagnozowano przepuklinę dysku lub osteoporozę lub jest w ciąży;
• ból pojawia się w nocy, wraz z gorączką lub po upadku lub uderzeniu.

Zwykłe bóle mięśni 24 do 48 godzin po treningu nie są problemem. Ostrzy ból, który zatrzymuje cię w połowie reprezentacji.

Krótka wersja

• Podnoszenie z kettlebell to zawias biodra z dzwonkiem między stopami krótszą dźwignią i mniejszym obciążeniem dolnej części pleców niż barbell.
• Naucz się go z 12 do 16 kg, 3 zestawy 8, dwa razy w tygodniu, 60 sekund odpoczynku.
• W celu uzyskania siły, wykonuj 3-4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń z 2 do 3 powtórzeniami pozostawionymi w rezerwie.
• 4 kg to duże skoki, więc po każdym dzwonku wracaj do 6 powtórzeń i buduj przez 6 do 8 tygodni.
• Utrudzenie nogi, ból trwający ponad 2 tygodnie lub ból w nocy oznacza lekarza, nie inną grupę.