Jak zacząć ćwiczyć w wieku 60 lat: 12-tygodniowy plan

Konkretny 12-tygodniowy plan rozpoczęcia szkolenia po 60. roku życia: 6 ćwiczeń, dokładne sety i powtórzenia, codzienne wartości białka i objawy, które oznaczają, że najpierw należy udać się do lekarza.

Zaczynając w wieku 60 lat nie jest za późno, ale to różni się od rozpoczęcia w wieku 30. Odzyskanie siły trwa dłużej, ścięgna radzić sobie z nagłymi skokami obciążenia gorzej, a postęp mierzy się w miesiącach. Oto konkretny harmonogram pierwszych 12 tygodni, z liczbami zamiast hasłami.

Co się zmienia po 50 roku życia?

Po 50 tracisz mniej więcej. 12%2% masy mięśniowej rocznie, a siła szybciej niż to około 1,53%3% rocznie. Stawka ta nie jest ustalona: Trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu zatrzymuje większość strat. U osób, które nigdy nie ćwiczyły, pierwsze 840%12 tygodni zazwyczaj wytwarzają 2040%40% większą siłę na podstawowych podnoszeniach. Większość zysku pochodzi od układu nerwowego, który uczy się ruchu, a nie od nowej tkanki mięśniowej. Dlatego pierwszy miesiąc wygląda na szybki, a potem spowolnia. To normalne, nie jest to wadą planu.

Druga zmiana to odzyskanie. Tkanka łączna przystosowuje się wolniej niż mięśnie, więc ta sama grupa mięśni potrzebuje około 48 godzin między trudnymi sesjami. Nie oznacza to mniej szkoleń, ale inny harmonogram.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj wizytę przed pierwszą sesją, jeśli dotyczy to:

ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas wysiłku lub w stanie spoczynku
omdlenia, zawroty głowy lub utrata równowagi bez wyraźnej przyczyny
nie kontrolowane ciśnienie krwi (np. powyżej 160/100 w stanie spoczynku) lub nowe leki na serce lub ciśnienie krwi w ciągu ostatnich 6 tygodni
cukrzyca typu 2, wcześniejsza operacja serca, stent lub rozrusznik serca
osteoporoza lub złamanie z powodu drobnego upadku
obrzęk jednej nogi lub silne duszność po jednym schodzie schodów

Zadawaj konkretne pytania zamiast "Czy mogę ćwiczyć": Czy mogę przycisnąć nad głową, czy istnieje górna granica tętna dla mnie, czy moje leki wpływają na równowagę. Jeśli przyjmujesz beta-blokerów, twój tętno nie wzrośnie tak jak u innych, więc oceniaj wysiłek na podstawie tego, czy potrafisz mówić pełnymi zdańami.

Zatrzymaj trening i natychmiast szukaj pomocy. jeśli występuje ból w klatce piersiowej, który rozprzestrzenia się na szczękę lub lewe ramię, szybki nieregularny puls w stanie spoczynku, nagłe osłabienie jednej strony ciała lub trudności z mową.

Pierwsze 12 tygodni

Trzy sesje siłowe w tygodniu, 35-45 minut każda, plus spacer:

Poniedziałek, środę, piątek: trening siłowy, te same sześć ćwiczeń za każdym razem
Wtorek, czwartek: 25-35 minut spacer w tempie, w którym można mówić, ale nie śpiewać.
Sobota: dłuższy 456060-minutowy spacer lub jazda na rowerze
Niedziela: wyłączony

Sześć ćwiczeń , które obejmują wszystko .

Siedzieć na stojąco przysiadający, który dotyka krzesła. Jeśli jest zbyt ciężko, użyj wyższego siedzenia.
Prasowanie klatki piersiowej leżące hantle lub maszyna lub pompki przy ścianie lub ławce.
Różnica jednej ramienia rękawicz lub taśma, z drugą ręką podtrzymywaną.
Rumuński dźwigniak z hantlami dolna do środka łona, plecy płaskie.
Prasowanie powietrzne siedzący, z oparciem pleców. Jeśli ramię jest problemem, to przejdź.
Ładowany przewóz 20-30 metrów na zestaw; połowa całkowitej masy ciała jest dobrym celem długoterminowym.

Zestawy, powtórzenia i czas dodania wagi

Tygodnie 1 2: 2 zestawy 1012 powtórzeń, z ciężarem, który możesz podnieść 45 razy więcej. Celem jest technika, nie zmęczenie.

36 tydzień: 3 zestawy 81212 powtórzeń, pozostawiając 23 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie.

712 tydzień: 3 zestawy 61010 powtórzeń dla dolnej części ciała, 812 dla górnej części ciała, 12 powtórzenia w rezerwie.

Zasada dodawania obciążenia: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich trzech zestawach i nadal masz 2 powtórzenia, dodaj 2,5 kg do ćwiczeń nóg i pleców lub 12 kg do ćwiczeń ramion i ramion. Odpocznij 90-120 sekund między zestawami, nie 30.

Równowaga i ćwiczenia kardiologiczne

W tym wieku równowaga spada szybciej niż siła, a upadki są największym ryzykiem. Dodaj do każdej sesji: stojak z jedną nogą, 3 × 30 sekund na nogę, obok ściany lub krzesła. Kiedy będzie łatwo, zamknij oczy na 10 sekund. Dodaj chodzenie od pięty do palca, 2 × 10 kroków.

Cel kardiologiczny to: 150 minut umiarkowanego wysiłku w tygodniu, licząc wszystko spacery, jazda na rowerze, ogrodnictwo, pływanie. Nie musi to być ciągłe; trzy 10-minutowe spacery są równe jednemu 30-minutowemu spacerowi.

Białko, sen i szczegóły decydujące o tym.

Po 60. roku życia organizm reaguje mniej na białko, dlatego jego zapotrzebowanie jest wyższe niż u młodszych ludzi: 1,21.1,6 g na kilogram masy ciała dziennie- Nie . Dla osoby o masie 80 kg to 9612128 g. Rozkład ma większe znaczenie niż 253535 g na posiłek, trzy lub cztery razy dziennie. To około 130 g kurczaka, 200 g jogurtu greckiego plus jajko lub 150 g fasol z jajkami.

Śpij 7 do 8 godzin; mniej niż 6 godzin, siła się załamuje bez względu na to, jak dobrze trenujesz. Sprawdź witaminę D i wapń na badaniu krwi, zamiast zgadzać.

Kiedy coś boli.

Lekki ból mięśni do 3/10 To jest w porządku. Ból powyżej 4/10, ból stawów trwający dłużej niż 48 godzin lub ból, który nasila się następnego dnia oznacza: obniżyć masę o 20-30% i skrócić zakres ruchu, ale nie całkowicie zatrzymać. Ból w ramieniu lub nodze, obrzęk stawu lub kolano, które wydaje się się ulegać, to powód do sprawdzenia, a nie do oczekiwania.

Krótka wersja

Trzy sesje siłowe w tygodniu, 35-45 minut, sześć ćwiczeń, 23 zestawy 81212 powtórzeń.
Dodaj 2,5 kg do nóg i pleców, 12 kg do części górnej ciała, tylko raz na każdym zestawie kończy się z 2 powtórzeniami w rezerwie.
150 minut spaceru lub podobnych ćwiczeń cardio tygodniowo, plus 3 × 30 sekund stojących na jednej nodze w każdej sesji.
1,21.1,6 g białka na kilogram dziennie, podzielone na 253535 g posiłków.
Najpierw należy udać się do lekarza, jeśli cierpi się na ból klatki piersiowej, mdłości, niekontrolowane ciśnienie krwi, osteoporozę lub chorobę serca.