Kiedy wrócić na siłownię po grypie?

Konkretny plan powrotu do szkolenia po grypie: Kiedy jest bezpiecznie zacząć, ile wagi schudnąć co tydzień i jakie objawy oznaczają, że trzeba przestać.

Grypa nie tylko kosztuje pięć dni, które spędziłeś z gorączką pozostawia ogon od jednego do trzech tygodni, kiedy jesteś słabszy niż czujesz. Większość ludzi nie popełnia błędu, gdy wraca do tego zbyt wcześnie. Popełnia błędy, gdy wraca do tych samych wag i objętości, które używali przed zachorowaniem. Oto konkretny harmonogram powrotu bez nawrotu i bez utraty miesiąca.

Co wirusy wirusowe robią z tobą?

To nie tylko zmęczenie. Po prawdziwej grypie (gorączka powyżej 38 °C, ból mięśni i stawów, przez kilka dni nieprzyjemność) następuje kilka wymiarów:

Siła spada. 51515% po 7-10 dniach całkowitej nieaktywności, w zależności od czasu trenowania.
o 57%7% Zwiększyłem siłę aerobową w ciągu dwóch tygodni.
W spoczynku często jest podwyższony tętno. 101515 uderzeń na minutę, i pozostaje w tym stanie przez kilka dni po tym jak poczujesz się dobrze.
Przegrałeś. 12 kg To głównie woda i glikogen, plus trochę mięśni, jeśli jeść 500-1000 kalorii dziennie mniej niż zwykle.

Dlatego pierwsza sesja nie może być testem na to, ile straciłeś. Dowiesz się o tym za dwa do trzech tygodni.

Zasada szyi i gdzie przestaje być stosowana

Stara zasada: jeśli objawy są: nad szyi zatkany nos, łagodne ból gardła, kichnięcie lekki trening jest w porządku. Jeśli są... pod szyją kaszel w klatce piersiowej, gorączka, bóle ciała, nudności, napięcie w klatce piersiowej odpoczywasz.

Grypa jest prawie zawsze chorobą pod szyją. Jeśli nie jesteś pewien czy to przeziębienie czy grypę, traktuj to jak grypę i weź dwa dni więcej.

Jak najszybciej będzie bezpiecznie.

Nie licz dni kalendarzowych, zaznacz te pięć pudeł. Wszystkie muszą być prawdziwe przed pierwszą sesją:

244848 godzin bez gorączki, bez przyjmowania niczego, co obniży gorączkę.
Życie jest już normalne i zjadłeś normalne jedzenie przez dwa dni.
/Rano /tyks serca w spoczynku /jest w granicach 5 uderzeń Z reguły.
Możesz się wspiąć. dwa schody w normalnym tempie bez bezdechów lub wywołujących atak kaszlu.
Śpisz normalnie i nie budzisz się z pociem.

Praktyczna zasada czasu: na każdy dzień gorączki należy dopuszczać jeden dzień lekkich ćwiczeń. zanim zaczniesz trenując. Cztery dni gorączki oznacza cztery dni 20-30-minutowych spacerów przed pierwszą sesją siłowni.

Tydzień pierwszy: 50% wszystkiego.

Trzy sesje, nie pięć. Każdy z nich. 304040 minutNie 75. W szczególności:

Ładunek: 50-60% wagi roboczej przed chorobą. Jeśli przysiadłeś 100 kg za 5, teraz przysiadasz 506060 kg.
Objętość: 2 zestawy 810 powtórzeń zamiast zwykłych 4 zestawów 5.
Wysiłek: RPE 6 z 10 najwyżej zawsze pozostawiać co najmniej 4 powtórzenia w rezerwie. Żaden zestaw nie kończy się porażką.
Kardio: 20-25 minut spaceru lub roweru w tempie, w którym można mówić w pełnych zdaniach (około 60~70% maksymalnego tętna).
Żadne z: Max. prób, sety upadku, sprinty, HIIT, sauna po tym.

Jeśli czujesz się dobrze następnego ranka, plan działa. Jeśli spłaszczyło cię przez cały dzień, zrób jeszcze 20% zniżkę.

2 i 3 tydzień

Rampa, nie skok.

Tydzień drugi: 70-75% masy roboczej, 3 zestawy, 3-4 sesje. Cardio do 30 minut.
Tydzień trzeci: 85-90% masy roboczej, pełna liczba setów, nadal nic do awarii. Pierwsze odstępy czasu są np. 4 x 2 minuty zamiast zwykłych 8 x 2.
Czwarty tydzień: Normalne programowanie.

Nie zwiększaj całkowitej tygodniowej objętości o więcej niż 10% w ciągu ostatniego tygodnia. Zachowaj pierwszą próbę maksymalnej lub test sprawności do później . 3 4 tygodnie bez objawów- Nie .

Jedzenie, woda, sen.

To część, którą ludzie pomijają i która decyduje o tym, jak szybko wrócisz.

Białko: 1,62,2 g na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 13017175 g dziennie.
Kalorie: Nie ma deficytu przez pierwsze dwa tygodnie. Jedz w czasie utrzymania lub +200 kcal, nawet jeśli jesteś zadowolony z wagi, którą straciłeś podczas choroby.
Woda: 303535 ml na kilogram masy ciała dziennie, plus 500750 ml na godzinę treningu. Po kilku dniach gorączki niedobór płynów jest realny.
Śpij . Cel 8-9 godzin w pierwszym tygodniu, nie 6. Trening na krótki sen po grypie jest najszybszą drogą powrotną do łóżka.

To znak, że wróciłeś za szybko.

Rano tętno w spoczynku wzrosło o 8 10 uderzeń dwa poranki z rzędu.
Po treningu kaszel powraca lub nasila się.
Zmęczenie trwające dłużej niż 24 godziny po lekkim zabiegu.
Gorączka pleców, nawet w temperaturze 37,5 °C (99,5 °F).
Ciężar, który wydawał się łatwy, teraz siedzi na RPE 9.

Odpowiedź jest zawsze taka sama: Zmniejszyć obciążenie o kolejne 20-30% i wziąć 2-3 pełne dni odpoczynku. To kosztuje trzy dni. Ignorowanie tego kosztuje cię trzy tygodnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ten artykuł nie zastępuje badania. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, jeśli zauważy się:

ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie, szybkie lub przesunięte bicie serca w spoczynku lub przy minimalnym wysiłku grypy mogą powodować zapalenie mięśnia sercowego, a nie trenować przez to.
Dyspnea podczas chodzenia po płaskim terenie, ubierania się lub odpoczynku.
Omdlenia, omdlenia lub zawroty głowy podczas wysiłku.
Gorączka powyżej 38 °C przez ponad pięć dni lub gorączka, która powraca po jej przerwaniu.
Kaszel trwający dłużej niż trzy tygodnie, kaszel krwi lub gęsty, odbarwiony śluz.
Ciemny mocz wraz z silnym bólem mięśni po pierwszej sesji.

Jeśli masz astmę, chorobę serca, cukrzycę lub jesteś w ciąży, uzyskaj zgodę lekarza przed powrotem, bez względu na to, jak dobrze się czujesz.

Krótka wersja

Zacznij dopiero po 24 48 godzinach bez gorączki bez stosowania leków przeciwgorączkowych.
Tydzień pierwszy: 3 sesje 30-40 minut, 50-60% wagi, 2 zestawy 8-10 RPE 6 max.
W drugim tygodniu 70-75%, w trzecim 85-90%, w czwartym normalny; tygodniowy wzrost objętości nie większy niż 10%.
Jedzenie w czasie utrzymania, 1,62,2 g białka na kilogram, sen 89 godzin.
Ból w klatce piersiowej, bicie serca, duszność w spoczynku lub omdlenia oznaczają lekarza, nie siłownię.