Ból nadgarstka w siłowni: Przyczyny, zmiany i czas wizyty u lekarza

Praktyczny przewodnik, co powoduje ból nadgarstka u osób trenujących, co dokładnie zmienić w swoim programie i sygnały ostrzegawcze, które oznaczają, że powinieneś zobaczyć się z lekarzem.

Nadgarstek to małe stawienie, które przybiera nieproporcjonalną część obciążenia w siłowni odcisk, pompki, podkładki, przysiady przednie, prace nad głową. Kiedy zaczyna bolać, większość ludzi albo się wysiłkuje, aż stanie się poważna, albo całkowicie rezygnuje z treningu górnej części ciała. Między tymi dwoma skrajnościami jest dużo miejsca, a większość to konkretne zmiany, które płacą się w ciągu dwóch do sześciu tygodni.

Co się dzieje ?

Twoje nadgarstki zawierają osiem małych kości oraz stos więzadeł i ścięgien przecinających je. U osób trenujących ból zwykle nie jest uszkodzeniem strukturalnym, lecz tkanką, która przybiera więcej obciążeń niż jest w stanie znieść. Kilka wzorców pojawia się w kółko:

Ból na zewnętrznej stronie, pod małym palcem: często kompleks chrząstkowo- więzadłowy (TFCC). Pogarsza się z obrotowym przedramieniem i podnoszeniem ciężaru przez rękę.
Ból w kciukuWymóg: przeciążone ścięgna kciuka, zazwyczaj po dużym chwytaniu, zawieszeniu lub obciążeniu.
Ból w plecach w czasie całkowitego rozciąganiaWymóg: Pojawia się, gdy nadgarstek jest zgięty o 80°90° pod obciążeniem pompki, podkładki, przysiady przednie, nacisk nad głową.
Rozproszony ból z 101515 minutami porannej sztywnościWymóg: prawie zawsze nagły skok w objętości treningu.

Najczęstsze przyczyny u podnosicieli

Głośność wzrosła zbyt szybko.

Klasyczny przypadek: Co tydzień liczba tłoczeń wzrasta z 8 do 20 w ciągu dwóch tygodni, ponieważ rozpoczęto nowy program. ścięgna i więzadła przystosowują się wolniej niż mięśnie potrzebują 61212 tygodni, gdzie mięśnie potrzebują 34. Zasada, która działa: dodaj nie więcej niż 1020%20% objętości na grupę mięśniową w tygodniu, a co czwarty do szóstego tygodnia zmniejszaj do 4050%50% liczbę zestawów.

Bar siedzi w złej części dłoni.

Jeśli pręt spoczywa w palcach zamiast u podstawy dłoni, nadgarstek jest rozciągnięty o 30-45 stopni, a całe obciążenie wiszące na ścięgnach. Pręty powinny być ustawione w linii z przedramieniem, na podłożu dłoni poniżej małego palca.

/Przecież jest to /stała ścieżka.

Barbelka blokuje ręce pod jednym kątem przez całą rep. Zęby, uchwyty i kable pozwalają obrotowi nadgarstka i same przez siebie zmniejszają ból u wielu osób.

Co się dzieje poza siłownią?

Sześć do ośmiu godzin dziennie przy klawiaturze i telefonie jest załadowane jak każdy inny. Jeśli ból zaczyna się w poniedziałek rano, a nie po treningu, to jest to twoje źródło.

Co zmienić teraz?

Zmniejsz wagę o 30-40% na to, co boli, przez dwa tygodnie. Zasada: ból w trakcie serii pozostaje na poziomie 3/10 lub poniżej i nie trwa dłużej niż 24 godziny.
Wymienimy barbelę na halter albo neutralny uchwyt na prasie w tym tygodniu, nie w przyszłym miesiącu.
Robić pompki na uchwytach lub pięści: Rozciąg nadgarstka spada z 90 stopni do 1020.
Przysiadanie przednie z uchwytem skrzyżowym lub pasami zamiast pełnego uchwytu palcem.
Używaj pasów do podnoszenia ciężarówek i ciągnij przez 5 powtórzeń, aż ból ustąpi.
Zamiast ćwiczeń bolesnych, zastępuj je barbell bench do dumbbell press, dips do cable press.

Ból, który ustępuje po 5 minutach rozgrzewania i nie powraca następnego dnia, oznacza zwykle przeciążenie tkanki. Ból, który buduje się podczas sesji i trwa dłużej niż 24 godziny oznacza, że obciążenie jest obecnie ponad to, co tkanka toleruje.

Jak wzmocnić nadgarstek?

Odpoczynek sam rzadko to rozwiązuje... wracasz do tego samego treningu i wraca w ciągu 10 dni. Tkanka potrzebuje stopniowego obciążenia. Wszystko to w 810 minut, 34 razy w tygodniu.

1 2 tydzień, izometria:

Przesunięcie nadgarstka na drugą rękę: 5 x 30 sekund przy wysiłku 45/10, 30 sekund odpoczynku. Dwa razy dziennie.
To samo dotyczy fleksji: 5 x 30 sekund.

Od 2 do 3 tygodnia pełny zakres:

Zgięcie i wydłużenie nadgarstka z 244 kg hantelą, 3 x 125,15, obniżanie w ciągu 3 sekund.
Pronacja i supinacja młotem lub prętem trzymanym na jednym końcu (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 na stronę.
Odchylenie ulnarne i promieniowe przy tym samym obciążeniu, 2 x 15 na stronę.
Przytrzymaj uchwyt za uchwyt lub piłkę, 3 x 203030 sekund.
Ładowane przewozy, 2 x 304040 metrów przy 2030%30% masy ciała na rękę.

Śledź postęp według obciążenia, które tolerujesz bez bólu następnego dnia, a nie według tego, jak się czujesz w połowie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ten artykuł nie zastępuje egzaminu. Sprawdź to:

Ból rozpoczął się po upadku lub uderzeniu i jest towarzyszyć obrzęk, deformacja lub niezdolność do utrzymania wagi Tego samego dnia.- Nie .
Udarza lub osłabia kciuk, palec wskazujący i środkowy, szczególnie w nocy. Klasyczny wzór tunelu ręcznego.
Obrzęk, zaczerwienienie i ciepło trwają dłużej niż 710 dni lub masz gorączkę.
Ból nie poprawił się po 466 tygodniach modyfikowanego treningu.
Złącze drga z ostrymi bólami, zamyka się lub wydaje się, że ulega obciążeniu.
Poranne sztywność trwa dłużej niż 456060 minut i dotyka kilku stawów warto przebadać na zapalny zapalenie stawów.

Krótka wersja

Ból nadgarstka u podnosicieli zwykle wynika z szybkiego skoku i całkowitego rozciągnięcia nadgarstka pod obciążeniem, a nie z poważnego urazu.
Pierwszy ruch: Opuść 30~40% masy ciała przez dwa tygodnie, przejdź na neutralny chwyt i hantle, użyj uchwytów do podniesienia.
Odpoczynek bez wzmocnienia nic nie naprawi izometria 5 x 30 sekund, a następnie załadowany pełny zakres z 2 4 kg, 3 4 razy w tygodniu.
Próg jest prosty: Do 3/10 bólu bez następnego dnia jest akceptowalny, wszystko powyżej tego nie jest.
Tętność, obrzęk, który nie ustępuje, ból po upadku lub zerowy postęp po 6 tygodniach skontaktuj się z lekarzem.