Jak wygląda utrata 10 kg w liczbach?

Utrata 10 kg brzmi jak jedna liczba, ale w praktyce jest to dziesiątki mniejszych: Kalorie, tygodnie, gramy białka, centymetry od pasa. Wyporządkując je, staje się oczywiste, dlaczego jedna osoba zrzuca 10 kg w ciągu pięciu miesięcy, podczas gdy inna kręci się w miejscu przez rok. Tutaj jest arytmetyka, bez polski.

Ile kosztuje 10 kg kalorii?

Jeden kilogram tkanki tłuszczowej zawiera mniej więcej 70007,7700 kcal- Nie . Więc 10 kg jest gdzieś w okolicy. 70.000777.000 kcal W związku z tym w okresie z 2004 r. do roku 2006 r. To nie jest liczba, którą można wytrenować w tydzień; to suma stu niezwykłych dni.

Jak się rozprzestrzenia:

• Niedobór 300 kcal/dzień → około 0,3 kg tygodniowo → 10 kg w tygodniu 303333 tygodnie (788 miesięcy)
• Deficyt 500 kcal/dzień → około 0,5 kg tygodniowo → 10 kg w tygodniu 202222 tygodnie (około 5 miesięcy)
• 750 kcal/dzień deficytu → około 0,7 kg tygodniowo → 10 kg w tygodniu 141515 tygodni

Praktyczny pułap wynosi: 0,5% masy ciała na tydzień- Nie . Dla osoby o masie 95 kg to 0,5950,95 kg; dla osoby o masie 70 kg tylko 0,350,7 kg. Jeśli będziesz naciskał szybciej, większa część straty będzie pochodzić z mięśni i wody.

Jak wygląda 500 kcal na talerzu

Deficyt pozostaje abstrakcyjny dopóki nie przekształcisz go w jedzenie. Przybliżenie:

• 100 g chipsów solonych ≈ 530 kcal
• dwa piwa 500 ml ≈ 4004440 kcal
• dwie łyżeczki oleju ≈ 240 kcal
• 250 g plastra słodkiego ciasta ≈ 700800800 kcal
• 150 g piersi kurczaka + 200 g warzyw + 50 g suchego ryżu ≈ 400 kcal

Nie gonicie za idealną dietą, gonicie za powtarzalne 400600600 kcal dziennie. Zwykle nie jest to wybór jedzenia, ale pomiar: Większość ludzi nie docenia spożycia przez 2030%30% kiedy okazują się porcje. Dwa tygodnie ważenia jedzenia zwykle odpowiadają na pytanie dlaczego nic się nie rusza.

Pierwsze dwa tygodnie i dlaczego skala leży

Pierwsze 71414 dni często wykazują 13 kg W większości nie ma tłuszczu. Twoje ciało przechowuje około 400 g glikogenu, a każdy gram wiąże się z około 3 g wody; odciąć węglowodany i sól i otrzymasz szybki, pusty spadek. Dni trwające zmiany 0,51.51,5 kg Są całkowicie normalne.

Więc: Zważ się każdego ranka po łazience i przed śniadaniem i przeczytaj instrukcje. średnia tygodniowaNigdy ani jednego dnia. Dwa do trzech tygodni płaskich średnich oznaczają dostosowanie spożycia o 200-300 kcal. Jeden zły odczyt nic nie znaczy.

Ile z 10 kg powinno być tłuszczu?

Zrób to jak należy. 7,599 kg 10 z nich będzie grubych. Bez treningu siłowego i z niskim poziomem białka, 2,53.3,5 kg Łatwo można wyjść z beztłuszczowej masy co sprawia, że jesteś słabszy, spalasz mniej i szybciej odzyskujesz.

Liczby chroniące mięśnie:

• Białko w ilości 1,62.22,2 g na kg masy ciała Codziennie. To znaczy, że 90 kg. 145200200 g, podzielone na 3 4 posiłki o pojemności 35 50 g.
• Trening siłowy 3 razy w tygodniu45-60 minut, nigdy więcej niż dwa dni z rzędu.
• Na sesję: 46 ćwiczeń- Nie , nie . 3 zestawy 61212 powtórzeń/Ostawiając 1 2 powtórzenia w rezerwie.
• Łącznie 102020 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu, zbudowane wokół przysiadania, podnoszenia ciężarówek, prasowania, wioski i ciągnięcia.
• W przypadku deficytu celem nie jest zwiększenie wagi stawki, ale gospodarstwo - Nie. Jeśli obciążenie spadnie o ponad 10%, deficyt jest zbyt agresywny.

Kroki i wszystko poza siłownią.

60-minutowy trening jest straszny. 300450450 kcal, więc trzy sesje w tygodniu są warte 10001, 1300 kcal. Codzienne ruchy zwykle przyczyniają się bardziej. Tysiąc kroków to mniej więcej 304040 kcal, więc przepaść między 4000 a 10,000 kroków jest 200250250 kcal dziennie, czyli 1,40071,750 tygodniowo. Często jest to cały deficyt, bez zmiany jedzenia.

Co się naprawdę zmienia przy 10 kg lżejszym?

• Waist: zazwyczaj o 61010 cm mniejsze.
• Odzież: Jeden do dwóch rozmiarów niżej.
• Kolana: Każdy kilogram masy ciała oznacza około 344 kg obciążenia kolana podczas chodzenia, więc 10 kg mniej to około 304040 kg mniej na krok- Nie .
• Ciśnienie krwi: u osób z podwyższonymi odczytami, około 1 mmHg skurczowego na kilogram utracone realistycznie 510 mmHg- Nie .
• Oparzenie w spoczynku: spada około 202525 kcal na kilogram utraconego, plus 100200200 kcal adaptacji 250 około 250350350 kcal dziennie mniej niż na początku.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli straciłeś 5% masy ciała w okresie 61212 miesięcy Nieumyślnie, bez zmiany nawyków.
• Jeśli pacjent ma cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub chorobę tarczycy i przyjmuje leki, często należy zmniejszyć dawki wraz ze spadkiem masy ciała.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, omdlenia lub szybkie uderzenie serca podczas lekkiego wysiłku.
• Jeśli rozważasz pójście w dół 12001,1500 kcal lub utrzymywał się w deficycie przez ponad 6 miesięcy bez przerwy.
• Brak miesiączki przez 3 miesiące lub dłużej, trwała bezsenność lub utrata siły, która nie ustępuje, gdy spożywasz więcej.

Po 10 kg: Numery obsługi technicznej

Ktoś, kto z 95 kg do 85 kg teraz pali 250350350 kcal mniej dziennie niż wcześniej. Powrót do dawnego sposobu odżywiania oznacza dosłownie powrót do dawnej wagi. Praktycznie: Dodaj 150250250 kcal (głównie węglowodanów w trakcie treningu), wykonaj 8 8,00010 000 kroków i trzy sesje siłowe i waż się 23 razy w tygodniu. Jeżeli średnia tygodniowa wynosi więcej niż +2 kg powyżej końcowej wagi, wprowadź deficyt 300-400 kcal przez 34 tygodnie i skończ z tym.

Krótka wersja

• 10 kg tłuszczu ≈ 70.0007 77.000 kcal deficytu; przy 500 kcal dziennie to około 20 tygodni.
• Realistyczna stopa wynosi 0,5%-1% masy ciała tygodniowo. Szybszy ruch oznacza utratę mięśni.
• Białko w dawce 1,62,2 g/kg plus 3 sesje siłowe w tygodniu utrzymuje 7,59 kg utraty w postaci tłuszczu.
• Skala waha się 0,51.51,5 kg dziennie; podejmuj decyzje w oparciu o średnią tygodniową po 23 tygodniach płaskich.
• Jeśli kończysz spalić 250-350 kalorii dziennie mniej niż zaczynałeś, plan konserwacji musi być częścią matematyki.