Czy można jednocześnie budować mięśnie i schudnąć?

Kiedy kompozycja ciała działa, jak duży jest deficyt i ile białka potrzebujesz, jak trenować i liczby pokazujące, że działa.

To pytanie pojawia się w każdej siłowni: Czy można jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz? Krótka odpowiedź brzmi: tak, ale nie dla wszystkich i nie w tym samym tempie. Oto kiedy rekomponowanie naprawdę działa, ile jeść i ćwiczyć, i jak powiedzieć, czy się ruszasz.

Dla kogo działa rekomponowanie?

Twoje ciało każdego dnia buduje i rozkłada tkanki. Rekomponowanie oznacza, że w tym samym okresie bilans jest dodatni dla mięśni i ujemny dla tłuszczu. Cztery sytuacje ułatwiają to:

Początkujący pierwsze 6 do 12 miesięcy poważnego treningu siłowego.
Wracający osoby, które wcześniej trenowały i wzięły kilka miesięcy lub lat wolnego; pamięć mięśniowa działa na twoją korzyść.
Ludzie z większą ilością tłuszczu w ciele mniej więcej ponad 20 procent u mężczyzn i ponad 30 procent u kobiet, ponieważ organizm ma dużo zasobów energii do wykorzystania.
Każdy, kto źle wykonuje podstawy. 60 60 g białka dziennie, 5 godzin snu, trening bez planu i bez postępu.

Jeśli trenowałeś przez pięć lat, siedzisz w okolicach 12% tkanki tłuszczowej i jesteś blisko swojego sufitu, rekomponowanie jest nadal możliwe, ale tak wolno, że nie zauważysz go w ciągu trzech miesięcy. W tym momencie mądrzejsze jest oddzielenie faz: 121616 tygodni w niewielkiej nadwyżce, a następnie 81212 tygodni w deficycie.

Kalorie: Niewielki deficyt, nie wojna z żywnością.

To jest miejsce, gdzie większość ludzi się myli. Rekomponowanie wymaga niewielkiego deficytu, około 102020 procent poniżej utrzymania, a nawet zero jeśli jesteś prawdziwym początkującym.

Brutalny punkt wyjścia: utrzymanie wynosi około 303333 kcal na kilogram masy ciała dla osoby trenującej 34 razy w tygodniu. Przy 80 kg to 2400262650 kcal. Deficyt 300-400 kcal daje około 2100-2250 kcal dziennie. Liczba nie jest święta dostosować ją o 100200200 kcal po dwóch lub trzech tygodniach śledzenia.

Waga wagi powinna poruszać się w kierunku 0,25 0,5% masy ciała w tygodniu; przy 80 kg to 200400400 gramów. Jeśli tracisz kilogram tygodniowo, duża część tego nie jest tłuszczem.

Białko jest decydującą zmienną.

1,82,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. 80 kg to 14517175 g.
Jeśli jesteś o 25 kg lub więcej powyżej docelowej wagi, oblicz docelową wagę, a nie aktualną wagę.
Rozłożyć na 4 posiłki 304545 g zamiast 150 g w dwóch sesjach.
Nie zmniejszaj ilości tłuszczu poniżej 0,6 - 0,8 g/kg dziennie; reszta kalorii trafia do węglowodanów, zwykle 3,5 g/kg, ponieważ to one utrzymują jakość treningu.
Włókno 25-35 g dziennie i 23 litra płynu mała rzecz, która rozwiązuje większość głodu.

Jeśli możesz śledzić tylko jedną rzecz, śledź białko. Wszystko inne toleruje 10% błędu. Białko nie.

Szkolenie: /Sila musi wzrosnąć.

W przypadku deficytu organizm zachowuje tylko to, czego potrzebuje. Trening siłowy to sygnał, że potrzebuje mięśni. W szczególności:

34 sesje siłowe w tygodniu, każda grupa mięśni trenowana dwa razy w tygodniu- Nie .
1020 zestawów na grupę mięśni na tydzień, liczone przez cały tydzień, nie na sesję.
Większość działa w zakresie 51212 rep; praca izolacyjna może sięgać 1520.
Blisko niepowodzenia: 1 3 powtórzenia pozostałe w zbiorniku na zestawach roboczych.
Odpoczynek 2 3 minuty przy przysiadkach, podnoszeniach i prasach; 60 90 sekund w izolacji.
Tygodniowa progresja: Dodaj 1 powtórzenie lub 2,5 kg, gdy dotrzesz do najwyższego poziomu.

Jeśli twoje przysiady, prasy i wiosła spadają przez trzy tygodnie z rzędu, to jest to zbyt duży deficyt lub nie śpisz wystarczająco.

Kardio i kroki

Cardio to narzędzie do wydatków, nie zastępstwo dla talerza. 8-10 tysięcy kroków dziennie plus 2 3 sesje 20 30 minut łatwego do umiarkowanego cardio to wystarczy. Godzina biegania każdego dnia, na dodatek do ćwiczeń nad siłą, zwykle tylko pogarsza twoje wyzdrowienie.

Sen i stres

Śpij 7-9 godzin. U osób, które śpią mniej niż 6 godzin w deficycie, znacznie większa część utraconej masy pochodzi z beztłuszczowej masy. Jedna zła noc to nic, trzy miesiące na pięć godzin to prawdziwy problem.

Jak mierzyć postęp

Waż się każdego ranka po łazience i patrz na Średnia siedmiodniowaNigdy ani jednego dnia.
Mierz talię raz w tygodniu, tej samej wysokości, o tej samej porze dnia.
Włącz siły w 34 klucze.
Robić zdjęcia co 4 tygodnie w tym samym świetle i o tej samej porze dnia.

Oto jak wygląda praca: po 8 tygodniach waga jest taka sama lub o 1 kg niższa, talię o 23 cm niższa, a przysiady o 10 kg większe. To jest rekomponowanie, nawet jeśli skala ledwo się ruszyła.

Realistyczne stawki

Pierwszy rok szkolenia: W przypadku mężczyzn około 0,511 kg mięśni miesięcznie, u kobiet około połowy. Drugi rok: 0,25 0,5 kg miesięcznie. Po tym roku, 1 2 kg rocznie, wszystko dobrze zrobione. Więc dajmy procesowi minimum 81212 tygodni zanim zdecydowałeś, że to nie działa.

Częste błędy

1000 kalorii za mało, bo jesteś niecierpliwy. Siła i mięśnie idą z tym.
Zmienia program co trzeci tydzień, więc nie ma postępu do śledzenia.
Białko na papierze, ale bez ważenia żywności w praktyce 40 g dziennie mniej.
W weekend, który zlikwiduje cały tygodniowy deficyt w dwóch posiłkach.
Tylko w skali, bez pomiaru talii i bez numerów siłowni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie każda zmiana masy ciała jest związana z treningiem i dietą. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

Utrata masy ciała nieumyślnie, więcej niż 5% masy ciała w ciągu 61212 tygodni;
występują ból w klatce piersiowej, silne duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku;
pacjent ma cukrzycę, choroby tarczycy, nerek lub serca lub przyjmuje regularne leki;
jesteś w ciąży, karmisz piersią lub opuściłaś trzy cykle menstruacyjne z rzędu;
rozpoznajesz obsesyjne liczenie kalorii, obsesyjne ograniczanie cyklu lub strach przed jedzeniem.

Krótka wersja

Rekomponowanie jest realistyczne dla początkujących, powracających i osób z większą ilością tłuszczu; dla zaawansowanych podnosicieli jest powolne, a oddzielne fazy działają lepiej.
Wykonaj deficyt 102020 procent i strać 0,250.0,5 procent masy ciała w tygodniu.
Należy spożywać 1,82,2 g/kg białka dziennie, dzieląc je na 4 posiłki po 304545 g.
Trening siłowy 3-4 razy w tygodniu, 10-20 zestawów na grupę mięśni i ciągle dodawać ciężarów lub powtórzeń.
Oceniaj postęp na podstawie średniej wagi, wymiaru talii i liczby zajęć w siłowni przez 8-12 tygodni, a nie dzień po dniu.