Kiedy przestać ćwiczyć?

Każde ćwiczenie w twoim programie jest narzędziem, a nie obowiązkiem. Problem w tym, że dwie bardzo różne decyzje ciągle się mieszają: Zatrzymasz jeden zestaw dzisiaj i na stałe usuwając windę z planu. Oto co należy zrobić w każdym przypadku, z liczbami.

Najpierw oddzielić dwie decyzje.

Rozdzielenie zestawu to decyzja podejmowana w około trzy sekundy, w oparciu o to, co czujesz pod barem. Odpuszczenie ćwiczenia to decyzja programowa i wymaga 6-8 tygodni danych nie jedna zła sesja.

Większość ludzi rozumie to od tyłu. Porzucają podnoszenie ciężarówek, bo jedna sesja była ciężka, a potem siedzą na ławce przez trzy miesiące z bólem przedniego ramienia.

Kiedy natychmiast zatrzymać zestaw

• Ostrzy, ostry ból oceniałabyś powyżej 4 na 10. - Nie ma sprawy. Serial się skończył.
• Formularz jest rozbity: Kolana w klęskach, plecy zaokrąglone w drugim odcinku podnoszenia ciężarówki, biodra wystające przed ramionami.
• mrowienie, drętwienie lub uczucie prądu biegając w dół ramienia lub nogi.
• Zawroty głowy, nudności, dzwonienie w uszach, czarne plamy. Siadaj przez 5 do 10 minut i pij 300 do 500 ml wody.
• Prędkość prętu prętu zmniejszona o połowę: Jeśli odbiór trwa 4 sekundy zamiast 1 i masz jeszcze 5 do końca, to ładunek był zły.

Co to jest? Nie ma. powód do zatrzymania: Opalenie mięśni, trudności z oddychaniem, potrząsanie rękami w ostatnich dwóch powtórzeniach i nie czujesz się na to gotowy. To tylko trening.

Kiedy ominąć ćwiczenie na dzień

1. Zrobiłeś 2 serie rozgrzewki (puste szczeble x 10, potem 50% masy roboczej x 5) i ból nadal jest. Przejdźmy dziś.
2. Spałeś mniej niż 5 godzin albo masz gorączkę. Prosta zasada: Objawy nad szyi (płynąć z nosa, ból gardła) są w porządku w przypadku lekkich treningów, wszystko poniżej szyi nie.
3. Zębaty są wciąż delikatne od sesji 48 godzin temu.

Jeśli winda jest tylko twarde Nie przepuśćcie tego. Zróbcie dwa zestawy ośmiu. Połowa pracy jest lepsza niż żadna.

Kiedy wycofać się z programu na dobre?

Przerwij ćwiczenie, jeśli jedno z poniższych jest prawdziwe:

1. Ten sam ból, trzy sesje z rzędu., i nie znika po 5 do 10 minutach rozgrzewania.
2. Zero postępów w ciągu 8 tygodni Podczas gdy inne podnoszenia dla tej samej grupy mięśni wspinają się. Przykład: Szybkość prasowa z 60 kg x 5 przez dwa miesiące, podczas gdy prasowanie z nachylonym hantlem z 22 do 28 kg na rękę.
3. Nadal nie możesz wykonać pełnego zakresu. po 8 tygodniach pracy z mobilnością (np. 90 sekund na kostkę dziennie).
4. Ból stawów 24 do 48 godzin później. Wręczne mięśnie są normalne. Nie boli ramię, kolano czy łokieć.
5. Koszty przewyższają korzyści: To zajmuje 25 minut z konfiguracją, a potem nie możesz skończyć reszty sesji.

Pięć rzeczy, które warto spróbować, zanim zrezygnujesz.

1. Skróć zasięg: Podnoszenie z 5 do 8 cm, przysiadanie do równoległego zamiast pod nim.
2. Zmiana przyczepy lub pozycji: Przyczepność od 3 do 5 cm, stopy od 10 cm, haltery z neutralnym przyczepem zamiast prostych prętów.
3. Spadek do 60 procent. Wykonaj 3 zestawy po 10 z 3- sekundową fazą opuszczania przez dwa tygodnie.
4. Przenieś to wcześniej w sesji. Pierwsze lub drugie ćwiczenie, nie piąte, kiedy już jesteś gotowany.
5. Sprawdź głośność: Jeśli robisz 22 zestawy tygodniowo dla ramion, problemem jest dawka, a nie podnoszenie. Zmniejsz do 10 do 14 zestawów.

Za co go wymienić?

• Ławka z płaską barbelą → hantelki lub prasy o nachyleniu 30 stopni.
• Konwencjonalne podnoszenie trupów → Rumunijskie podnoszenie trupów na 60 procent, 3 x 8, lub paska.
• Przysiadanie plecy → przysiadanie kielicha, od 20 do 32 kg dla 1012,12, lub bułgarskie przysiadanie podzielone.
• Pociąg → ujemne pociągi, 4 zestawy 3 z 5 sekund niższego.
• Prasowanie stojące → prasowanie siedzącym z neutralnym uchwytem.

Zastępca musi uderzyć w tę samą grupę mięśni, żyć w tym samym zakresie odtwarzania i czuć się bezbolesny od pierwszego zestawu. Jeśli nie, zamieniłeś ćwiczenie, ale zachowałeś problem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie pomimo zmiany podnoszenia i odpoczynku.
• Obrzęk, zaczerwienienie, staw ciepły na dotyk lub zamki w jednej pozycji.
• mrowienie lub osłabienie, które trwa dłużej niż 30 minut po treningu lub budzą cię w nocy.
• Nagła utrata siły z odczuciem pękania i siniaków możliwy rozrzut, w tym samym dniu.
• Ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenia lub nieregularny puls podczas wysiłku nagły wypadek, nie czekaj.
• Ciemno brązowy mocz z silnym obrzękiem i bólem 24 do 72 godzin po nieprzyzwyczajonym treningu nagły wypadek.

Krótka wersja

• Wycinanie zestawu jest decyzją na dziś; porzucenie ćwiczenia wymaga 6-8 tygodni danych.
• Zatrzymaj zestaw w przypadku ostrego bólu powyżej 4/10, mrowienia, zawrotów głowy lub załamania.
• Zrezygnuj z ćwiczeń, jeśli ten sam ból pojawi się trzy razy z rzędu, albo 8 tygodni minie bez postępu, podczas gdy wszystko inne się porusza.
• Zanim go wyciągniesz, spróbuj mniejszego zasięgu, innego chwytania, 60% obciążeń i mniejszej tygodniowej objętości.
• Należy udać się do lekarza w przypadku bólu po 2 tygodniach, obrzęku, mrowienia lub nagłej utraty siły.