Barbell vs. Dumbbells: Kiedy używać

Praktyczne porównanie barbel i halterów: który z nich przyciąga większą wagę, jak je połączyć w tygodniu treningu i kiedy ból oznacza wizytę u lekarza.

Sztuka i para hantli wykonują tę samą pracę przenoszą ładunek z punktu A do punktu B ale robią to inaczej. Rzeczywiste różnice sprowadzają się do trzech rzeczy: ile rzeczywiście możesz przybrać na wadze, jak swobodnie mogą się poruszać twoje stawy i jak długo możesz ciągle zwiększać obciążenie zanim się zatrzymasz. Teraz jest czas, aby wybrać, który, bez udawania jeden z nich jest święty, a drugi bezużyteczny.

Co się zmienia, gdy zamieni się sztylet na halwerny?

Z barbelą ręce są zamknięte w jednej ścieżce. Równowaga jest prostsza, silniejsza strona może częściowo pokryć słabszą, dlatego większość ludzi leży 1020%20% więcej z prętem niż z łącznym ciężarem dwóch hantli. Jeśli wyciągniesz 80 kg z prętem, spodziewaj się od 2x32 do 2x36 kg hantli, a nie 2x40.

Druga różnica to zakres ruchu. Pręt zatrzymuje się przy klatce piersiowej i to wszystko; ręce z rękami przechodzą 51010 cm w dół i łączą się na górze. To więcej pracy na przedstawiciela, ale także więcej wymagań dla ramienia.

Trzecia to jak małe mogą być twoje skoki. Dwie talerze o masie 1,25 kg dają czystą +2,5 kg. Większość stojaków na ręczniki do siłowni skacze 2 kg na rękę, więc +4 kg na raz na 2x24 kg prasy to ponad 8% więcej całkowitego obciążenia w jednej sesji, co jest dużo.

Kiedy barbelka jest lepszym wyborem

Kiedy siła jest celem. Przysiady, podnoszenie ciężarów i prasy utrzymują ciężary, których nie można nawet ustawić z hantlami. Takie schematy jak 5 zestawów 5 na 80-85% z maksymalnej liczby 1 powtórzenia należą do sztabki.
Kiedy potrzebujesz mierzalnego postępu. +2,5 kg tygodniowo na przysiedzeniu to około 10 kg miesięcznie. Początkujący może utrzymać ten tempo przez 3 4 miesiące zanim spowolni.
Kiedy jesteś nowy. Mniej zmiennych oznacza szybszą naukę. W ciągu pierwszych 8-12 tygodni pręt jest po prostu bardziej wydajny do rozrywania przysiadania i podnoszenia ciężkiego.
Kiedy trenujesz ciężkie nogi. Na sztucznych i rumuńskich dźwigniach śmiertelnych chwyt znika na długo przed nogami trzymasz 2x30 kg, podczas gdy nogi mogłyby obsłużyć 100.

Kiedy hantle są lepszym wyborem

Kiedy masz lewy prawy przepaść. Jeśli wykonacie 10 powtórzeń lewą ręką i 13 prawą w rzędzie, barbelka go ukryje, a hantelki zmniejszają. Zasada: Zróbmy obie strony dla liczby reprezentantów słabszej strony.
Kiedy twoje ramię nie lubi stałego chwytania. Niezależne uchwycenie (płyty naprzeciwko siebie) często sprawdza się, gdy szerokie uchwycenie barbel nie.
Kiedy budujesz objętość w zakresie 81515 rep. W rozwoju mięśni narzędzie ma niewielkie znaczenie, a hantle dają większy zakres ruchu przy mniejszym obciążeniu kręgosłupa.
Kiedy trenujesz sam, bez opieki. Zdejmiesz z siebie halony, a nie 100 kg na klatce piersiowej.
Kiedy trenujesz w domu. Jedna para ustawialnych hantli od 2 do 24 kg pokrywa 80% rozsądnego programu w dwóch metrach kwadratowych.

Zmiany betonowe

Górna część ciała

Przesun barbellowany (4x5, 3 minuty odpoczynku) nagięty nacisk halterów na 203030 stopni (3x10, 90 sekund odpoczynku).
Różnica zgiętych barbel (4x6) rząd jednoramieniowych halterów (3x12 na stronę).
Prasowanie na górze barbelą w stanie stojącym (5x3) prasowanie na halterach z neutralnym chwytem w miejscu siedzącym (3x81010).

Podłoga ciała

Przysiadanie plecy (5x5) przysiadanie kielicha (3x125)15) lub bułgarskie przysiadanie podzielone (3x8 na nogę).
Śmierć na barbellu (3x35)5) rumuński dźwig śmierć na rękaw (3x10, 3-sekundowe opuszczenie).

Wkładam to w tydzień.

Najprostszy układ na cztery sesje w tygodniu: Przesłanie pierwsze, reszta z rękawów.

Poniedziałek: Po 5x5 przysiadywanie pleców, potem bułgarskie przysiadywanie 3x8 i rumuńskie podnoszenie ciężarówek 3x10.
Środa: Szybko, szybko. Szybko.
Piątek: Śmierć 3x3, potem jednoręczny ręcznik 3x12 na bok i kręgosłup 3x12.
Sobota: Przesunięcie 5x3, a potem hantle na wszystko inne, 3x101515 na ćwiczenie.

Łącznie 102020 zestawów na jedną grupę mięśni tygodniowo. Powyżej 10 postęp jest powolny; powyżej 20 najczęściej gromadzisz zmęczenie.

Kiedy coś boli.

Ból przedniego ramienia na ławce polega na zbyt szerokim chwytaniu i zbyt stromej nachyleniu. Przytrzymaj rękę do szerokości ramion i jednej ręki, opuszcz ławkę o 20 stopni lub przejdź na haltery z neutralnym chwytem przez 344 tygodnie. Ból łokcia podczas kręceń z prostymi prętami zwykle ustępuje przy użyciu pręta EZ lub hantli, ponieważ przedramię można swobodnie obracać.

Jeśli podnoszenie boli, najpierw zmienić chwyt, zakres ruchu i obciążenie całkowite porzucenie ćwiczenia jest ostatnim krokiem, nie pierwszym.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie, nawet po zmniejszeniu obciążenia o 30~40% i zmianie uchwytu.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi.
Ostre bóle pleców po podnoszeniu ciężarówek, które nasilają się, gdy kaszlisz lub się pochylasz.
Obrzęk, siniaki lub widoczna zmiana kształtu mięśni po jednym powtórzeniu nie jest to ból i wymaga uwagi w tym samym tygodniu.
Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszność podczas sesji przerwanie treningu i badanie tego samego dnia.

Krótka wersja

Pręt przenosi ciężkie obciążenia i umożliwia małe skoki (+2,5 kg); hantle zapewniają zakres ruchu, a nawet rozwój z boku na bok.
Siła: barbelka, 36 powtórzeń. Rozmiar i zęby: - Dębki, 815 powtórzeń.
Oczekuje się, że przy przenoszeniu podnośnika z pręta na hantelę całkowita waga zmniejszy się o 1020%20% co jest normalne, a nie regresyjne.
Praktyczne ustawienie: barbelę na pierwszy podnoszenie, halterki na resztę, 1020 zestawów na grupę mięśni w tygodniu.
Ból po dwóch tygodniach, mrowienie lub osłabienie oznacza lekarza, nie nowy program.