Jak stworzyć swój pierwszy plan treningowy: trzy sesje tygodniowo

Najlepszy plan dla początkującego nie jest najbardziej skomplikowany to ten, który będziesz robił jeszcze za trzy miesiące. Oto plan: Trzy sesje w tygodniu, całe ciało, 45 minut.

Dlaczego pełne ciało zamiast "dzień klatki piersiowej"

Podział treningu na grupy mięśni (piersiaspód) ma sens, gdy trenujesz pięć razy w tygodniu i znasz już ruchy. Początkujący musi często przychodzić na ćwiczenia, ponieważ technikę uczymy się przez powtarzanie. Siedzenie trzy razy w tygodniu zamiast raz daje trzy razy więcej ćwiczeń w tym samym miesiącu.

Ćwiczenia A / Ćwiczenia B

Zmieniaj dwa treningi: A B A w jednym tygodniu, a następnym B A B. Pozwól co najmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami (np. poniedziałek, środę, piątek).

Ćwiczenia A.

1. Przysiadanie (maszyna, barbelka lub kubek z hantlem) 3 × 8
2. Przesylatacz do wyciągania z ławki lub prasownik do prasowania na klatce piersiowej 3 × 8
3. Różnik kablowy lub rzędu maszynowego 3 × 10
4. Podwyższenie cielęcia 2 × 12
5. Plank 3 × 25 sekund

Ćwiczenia B.

1. Rumuński dźwig śmiertelnego 3 × 8
2. Prasa powietrzna (tławki lub maszyna) 3 × 8
3. Wyrzucanie z pomocą lub wyciąganie z pomocą 3 × 10
4. Prasowanie nogi 2 × 12
5. Podnoszenie nóg lub martwy robak 3 × 10

Rozgrzewka: 5 minut ćwiczeń cardio plus jeden lekki zestaw pierwszego ćwiczenia. Odpoczynek: 90 sekund.

Zasada dodania masy

To część planu, która rzeczywiście tworzy postęp, więc pamiętaj:

Kiedy osiągniesz najwyższą liczbę powtórzeń we wszystkich trzech zestawach i ostatni zestaw nie jest trudny, dodaj najniższy możliwy wzrost w następnej sesji (2,5 kg na pręcie, jeden wcięcie na maszynie). Jeśli nie możesz, utrzymuj tę samą wagę.

Postęp nie oznacza, że z każdą sesją podnosimy więcej. Postęp oznacza podniesienie znacznie większej ilości w ciągu trzech miesięcy niż dzisiaj i to dzięki wielu małym krokom i nieprzechodzeniu po sesjach.

Ile powtórzeń i setów?

Przez pierwsze trzy miesiące 812 powtórzeń jest najbezpieczniejszą strefą: Wystarczająco ciężki, by zmusić mięśnie do pracy, wystarczająco lekki, by utrzymać czystość techniki. Łącznie 101414 zestawów na sesję jest wystarczające. Więcej zestawów nie oznacza szybszego postępu, oznacza dłuższe wyzdrowienie.

A co jeśli przegapisz tydzień?

Nic się nie zawali. Wróć do wagi, którą używałeś przed przerwą, zrób jeden powtórzenie mniej na set, i w ciągu dwóch tygodni jesteś z powrotem tam, gdzie byłeś. Ludzie rzadko tracą postęp z powodu jednej przerwy tracą ją, ponieważ po przerwie odchodzą, myśląc, że wszystko zniszczyli.

Kiedy zmienić plan?

Kiedy nie możesz dodać ani jednego kilogramu przez trzy tygodnie z rzędu to wtedy coś zmieniasz. Do tego czasu, zostaw plan w spokoju. Najczęstszym błędem początkujących jest zmiany programu co drugi tydzień, więc ciało nigdy nie ma szansy się do niczego przystosować.

Krótka wersja

• Trzy sesje w tygodniu, na zmianę A i B.
• Pięć ćwiczeń na sesję, 812 powtórzeń.
• Dodaj ciężar, gdy ostatni zestaw nie był trudny.
• Zapisz każdą zestaw bez tego nie możesz wiedzieć czy robisz postępy.
• Nie zmieniaj planu leczenia przed 12 tygodniem.