Jak dostosować maszynę do siłowni

Praktyczny przewodnik do ustawiania wysokości siedzenia, poduszek i zakresu ruchu na maszynach gimnastycznych, z konkretnymi liczbami setów, powtórzeń i wagi początkowej.

Maszyny prowadzą ruch za ciebie, ale tylko jeśli są ustawione dla twojego ciała. Ta sama maszyna, która sprawdza się u jednej osoby, będzie tłuc ramię lub kolano drugiej osoby tylko dlatego, że siedzenie jest dwa otwory za wysoko. Dostosowanie trwa od 30 do 60 sekund i jest to największa korzyść z treningu.

Pierwsza zasada: Twój staw idzie na osi maszyny

Każda maszyna poruszająca się przez łuk przedłużenie nóg, zakręcenie nóg, pokład piersi, maszyna bicepsów ma punkt obrotowy. Zazwyczaj jest oznaczony śrubą, strzałką lub naklejką na ramce bocznej. Zespół wykonujący pracę (kolano, łokieć lub ramię, w zależności od ćwiczenia) powinien być wyrównany z tym punktem w odległości 1-2 cm.

Jeśli staw siedzi przed lub za ośmią, obciążenie przechodzi przez tkankę łączoną zamiast przez mięśnie. Czujesz to raczej jako ciśnienie w stawie niż oparzenie mięśnia. Sprawdź to łatwo: Usiądź, złap rękojeści bez wagi na stosie i zrób jedno powolne powtórzenie. Jeśli coś się zgrzeje lub poślizgniesz się po siedzeniu, wstań i zresetuj.

Wysokość siedzenia, maszyna po maszynie

/ / Wciąganie w dół / Odłóż poduszki do uda, aż do momentu, gdy nie będzie więcej niż 1 cm odległości nad nogami. Jeśli podniosą cię z fotela w ostatnim oddziale, to są za wysoko.
Prasowanie klatki piersiowej: Rękawice na wysokości środka mostka, nie na wysokości obojczyka. Jeśli musisz podnieść ramionami do uszu, żeby sięgnąć po nie, to oznacza to, że siedzenie jest za nisko.
Rząd siedzących: Cała stopa na platformie, kolana zgięte o 10-20 stopni, klatka piersiowa przy poduszce, ale nie naciskana wystarczająco mocno, aby ograniczyć oddech.
Prasowanie nadgłowe: rękojeści na poziomie uszu lub 2-3 cm poniżej, nigdy ponad głowę.
Przedłużenie nóg: plecy płaskie przy poduszce, dolne koło na łydce 2-3 cm nad kostką kostki nigdy wzdłuż stopy.
Kręgosłup: Wystarczająco blisko, żeby nie naciskać na piętę.
Przeskocz nogi: Stopy w szerokości biodra, środkowa platforma. Opuść się tylko do tego stopnia, by biodra trwały przyczepione do siedzenia; gdy tylko odskleje się dolna część pleców, jesteś za głęboko.

Zakres ruchu i zatrzymania

Większość maszyn ma dźwignię lub szpilkę, która ustala pozycję startową. W przypadku pracy z klatką piersiową i ramionami ustaw ją tak, aby uchwyt zaczynał się na poziomie z cieniem lub 2-3 cm przed nią, nie głęboko za tobą ramię nie jest zbudowane tak, aby nosić obciążenie w końcowym zakresie, podczas gdy ciało jest zamknięte w ramie. W przypadku pracy z plecami róbcie odwrotnie i wybierzcie najdłuższą drogę, którą możecie kontrolować, bo właśnie tam potrzebujecie całego rozciągu.

Praktyczny test: Zrób 3 powtarzania z najlżejszą płytką. Jeśli pozycja końcowa powoduje napięcie stawu zamiast mięśnia, cofnij ustawienie o jeden.

Jeśli znalezienie odpowiedniego ustawienia zajmie Ci więcej niż 2 minuty, maszyna prawdopodobnie nie pasuje do Twojego wzrostu. Wybierz inne ćwiczenia dla tego samego mięśnia zamiast się wywracać, żeby pasować do ramy.

Ile masz na początku?

Wybierz ładunek, który da ci 15 czystych powtórzeń, a potem 12. To prawie zawsze jest lżejsze niż się spodziewasz. Dla większości niewykształconych ludzi oznacza to 15-25 kg przy prasy piersiowej i 20-30 kg przy ciągnięciu lat.

Wzór na pierwsze cztery tygodnie: jeden zestaw rozgrzewki 12-15 powtórzeń przy około 50% masy roboczej, następnie 2-3 zestawy robocze 10-12 powtórzeń. Odpocznij 60-90 sekund między zestawami, 2 minuty na nogi. Użyj tempu około 1 sekundy podnoszenia i 2-3 sekundy opuszczania.

Postęp: Gdy będziesz robił 12 powtórzeń w każdym zestawie przez dwa tygodnie z rzędu bez rozpadającej się formy, dodaj 2,5-5 kg. Na prasy nogi skok może wynosić 10 kg.

Zapiszcie swoje numery.

Prawie każda maszyna ma znumerowane otwory lub wagę. Na przykład, zachowaj jedną linię na urządzenie w telefonie: Przesun na klatkę piersiową siedzenie 4, uchwyty 2, 25 kg. To skraca ustawienie z 60 sekund do 10 na ćwiczenie, co jest 3-5 minut na sesję i około 15 minut w tygodniu, jeśli trenujesz 3-4 razy.

Najczęściej popełnia się błędy.

Obserwuję ustawienie zamiast wykonywać jeden test.
Utrzymując ustawienia pozostawione przez osobę przed tobą, która była 15 cm wyższa.
Włożenie rolki na nogę w miejsce łopatki, która bezpośrednio obciąża kostkę.
Wciskając szpilkę tylko w połowie, więc stos drga i spada nieprzewidywalnie.
Pozwalając, by plecy lub biodra podniosły się z podłogi przez ostatnie 2-3 powtórzenia zamiast kończyć zestaw.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ustawienie maszyny rozwiązuje dyskomfort spowodowany złym ustawieniem. To nie leczy rany. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli występują ostre bóle stawów, które pojawiają się również podczas codziennej aktywności, obrzęk lub ciepło wokół stawu, kliknięcie, które towarzyszy bólu, drętwienie lub osłabienie ramienia lub nogi lub ból trwający dłużej niż 7-10 dni i nie ustępujący po odpoczynku. Podobnie jest w przypadku bólu klatki piersiowej, zawrotów głowy lub niezwykłej duszności podczas treningu w takim przypadku natychmiast przerwać sesję. Jeśli wracasz z operacji lub złamania, lub masz chorobę kręgosłupa lub serca, przed samodzielnym zabiegiem porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o swoich opcjach i zabiegach.

Krótka wersja

Zrównoważenie łącza roboczego z pivotem maszyny w promieniu około 2 cm.
Zawsze rób powoli rozładowany rep przed pierwszym zestawem pracy.
Zacznij od 15 powtórzeń, wykonaj 12, odpocznij 60-90 sekund, 2-3 zestawy.
Dodać 2,5-5 kg dopiero po dwóch tygodniach ciągłego stosowania zestawów czystego.
Ostrzy ból stawów, obrzęk, drętwienie lub ból po 7-10 dniach oznacza lekarza, nie inną grupę.