Twój metabolizm nie psuje się Spóźnia się

Waga nie ruszyła się od trzech tygodni, jesz tak samo jak wcześniej, a ktoś mówi ci, że zniszczyłeś metabolizm. Metabolizm się nie rozpada, ale dostosowuje się i robi to dość przewidywalnie. Kiedy już wiesz, co się zmienia i ile kalorii to naprawdę kosztuje, przestajesz szukać sprawcy i zaczynasz pracować nad częściami, które możesz kontrolować.

Z czego jest zrobione twoje codzienne spalanie

Codzienne wydatki energetyczne to nie jedna liczba, to cztery pozycje. Dla osoby o masie 80 kg trenuje trzy razy w tygodniu wygląda to mniej więcej tak:

• Wskaźnik bazalnego metabolizmu 60 do 70 procent całkowitej ilości, gdzieś między 1600 a 1800 kalorii. To jest to, co pali się siedząc i nic nie robiąc.
• Wpływ cieplny żywności około 10 procent. Żywienie białka kosztuje od 20 do 30 procent kalorii, węglowodanów od 5 do 10 procent, tłuszczu tylko od 0 do 3 procent.
• Szkolenie Dla większości ludzi tylko 5 do 10 procent. Godzina ciężkiej pracy siłowej to 250 do 400 kalorii, nie 1000.
• Codzienne ruchy chodzenie, schody, stanie, drganie. Tylko ta linia może różnić się o 600 kalorii dziennie.

Co się dzieje, gdy schudnie się?

Mniejsze ciało pali mniej. Z 100 kg na 90 kg zrzucono tkankę, którą trzeba było nosić i ogrzewać. Sama ta różnica obniża około 200-300 kalorii dziennie. To nie szkody, to arytmetyka i większość ludzi jedzą na podstawie matematyki, która działała na 100 kg.

Adaptacyjna termogeneza

Na dodatek jest spowolnienie, którego utrata masy nie wyjaśnia. W przypadku umiarkowanej diety jest to od 50 do 150 kalorii dziennie; po agresywnych dietach i dużej utracie wagi, 300 do 500 kalorii poniżej przewidywanego zostało zmierzone. Leptyna spada, T3 tarczycy spada lekko, a mięśnie stają się bardziej wydajne więc ten sam spacer kosztuje mniej. Wszystko to jest odwracalne.

Ruch jest cichym sprawcą.

Większość upadku nie dzieje się na siłowni, dzieje się przez resztę dnia. Po 6 do 8 tygodniach w deficycie spontanicznie mniej chodzisz, więcej siedzisz i poruszasz się wolniej liczba kroków zwykle spada o 2000 do 3000 dziennie bez zauważenia. To jest 100 do 150 kalorii. Dlatego licznik kroków pokonuje każdą kaloryczną odczyt na bieżni: Jeśli w pierwszym miesiącu zrobiłeś średnio 9000 kroków i teraz siedzisz na 6200, to jest twoje płaskowyży.

Wiek i mięśnie, bez mitów.

Badanie z 2021 roku z udziałem ponad 6000 osób wykazało, że wydatki energetyczne, po dostosowaniu do masy bez tłuszczu, pozostają stabilne od 20 roku życia do około 60 lat, a dopiero potem spadają o około 0,7 procent rocznie. Twój metabolizm nie załamał się w wieku 35 masz kilka kilogramów mniej mięśni i ruchasz się znacznie mniej niż w wieku 25 lat.

Bądź realistą co do mięśni: Kilogram mięśni spali około 13 kalorii dziennie, kilogram tłuszczu około 4,5. Dwa kilogramy nowych mięśni to około 25 kalorii dziennie. Trening siłowy nadal ma znaczenie, ale nie dlatego, że zmienia cię w pieczarnię... chroni mięśnie w deficycie, więc utrata pochodzi od tłuszczu, i utrzymuje cię na tyle silnym, aby móc się poruszać.

Co zrobić, gdy poparzenie spadnie?

1. Zmierz zanim coś zmienisz. Waż się siedem ranek z rzędu i porównaj średnią z poprzedniego tygodnia. Jeden dzień nic nie znaczy.
2. Odsuń się. Cel 8000 do 10000 dziennie jako własne zadanie. 20 minut spaceru rano i 20 wieczorem to 4000-5000 kroków.
3. Białko 1,6 do 2,2 grama na kilogram. 80 kg to 130-175 gramów dziennie, podzielone na 3 do 4 posiłki po 35-45 gramów.
4. Trening siłowy 3 razy w tygodniu. 10 do 20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, 3 do 4 zestawów na ćwiczenie, 6 do 12 powtórzeń, 1 do 3 powtórzeń pozostawionych w rezerwie. Dodać 2,5 kg lub powtórzyć raz, gdy ostatni zestaw porusza się prawidłowo.
5. Trzymaj deficyt umiarkowany. 300 do 500 kalorii poniżej wartości utrzymania, celem 0,5 do 0,75 procent masy ciała w tygodniu przy 90 kg czyli 450 do 700 gramów.
6. Zrób sobie przerwę co 8 do 12 tygodni. 1-2 tygodnie jedzenia w obsłudze, trening bez zmian.
7. Śpij od 7 do 9 godzin. Po 5,5 godzinie ten sam deficyt kosztuje więcej mięśni i mniej tłuszczu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość płaskowyży jest problemem z przyjmowaniem i poruszaniem się, ale nie wszystkie. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• nic nie przemieszcza się przez okres dłuższy niż 8 do 12 tygodni pomimo uczciwego deficytu i wiarygodnego śledzenia;
• jeśli pacjent ma długotrwałe zmęczenie, nietolerancję zimna, wypadanie włosów, suchą skórę lub zaparcia warto sprawdzić tarczycę;
• okres miesiączkowy nie występował przez 3 miesiące lub stał się nieregularny;
• straciłeś więcej niż 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy bez próby lub masz zawroty głowy i puls w spoczynku poniżej 50;
• jeśli przyjmujesz kortykosteroidy, leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyki lub insulinę wszystkie one wpływają na wagę i apetyt.

Podstawowe rozwiązanie jest proste: całkowita krew, TSH, glukoza i HbA1c, lipidy, żelazo i witamina D. Nie należy samodzielnie przepisywać leków na tarczycę ani niczego innego.

Krótka wersja

• spalanie spada, ponieważ jest się lżejszym (200 do 300 kalorii na 10 kg straconego) i ponieważ organizm się dostosowuje (innego 50 do 150).
• Największą ukrytą stratą jest codzienne poruszanie się: Ściga się 2000-3000 kroków dziennie bez zauważenia.
• Sam wiek nie zmniejsza wydatków przed 60. rokiem życia; zmniejsza się mięśnie i ruch.
• Nudzący plan działa: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram, 3 sesje siłowe w tygodniu, 8000 do 10000 kroków, deficyt 300 do 500 kalorii, 7 do 9 godzin snu.
• Bez ruchu od 8 do 12 tygodni, z uczciwym obserwacją lub objawami typu tarczycy... idź zrobić badania krwi.