Bieganie czy jazda na rowerze dla odchudzania: Co w rzeczywistości pali bardziej

Bieganie i jazda na rowerze to dwa typowe sposoby na zwiększenie spalania kalorii, gdy celem jest utrata tłuszczu. Pytanie nie jest, które z nich jest lepsze w abstrakcie, ale ile palisz na minutę, ile tolerują twoje stawy i ile sesji tygodniowo możesz powtórzyć bez obrażeń. Oto liczby i dwa plany.

Co naprawdę palicie

Wskaźniki szacowane na rok 80 kg osoba:

• Prędkość 8 km/h (12:00 min/mile): około 11 kcal/min, więc 330 kcal w 30 minut.
• Prędkość 10 km/h (9:40 min/mile): około 14 kcal/min, więc 420 kcal w 30 minut.
• Rowery o prędkości 18 km/h na płaskim terenie: około 8 kcal/min, więc 250 kcal w 30 minut.
• Rower 28 km/h lub długotrwałego wspinaczki: 121515 kcal/min, więc 360450450 kcal w 30 minut

Ucieknięcie ma przydatny skrót: około 1 kcal na kilogram masy ciała na kilometr- Nie . Biegacz o wadze 80 kg zużywa około 400 kcal na 5 km, niezależnie od tego, czy to trwało 25 czy 35 minut. Przy 65 kg ten sam kilometr kosztuje około 65 kcal; przy 100 kg około 100 kcal. Rowerzystom nie obowiązuje równoważna zasada, ponieważ te same 5 km można przejechać pedałem lub w dół.

Rower jest łatwiejszy do podrobienia .

Siły biegnące ciągła praca przestać poruszać się i zatrzymać. Na rowerze łatwo jest stracić 810 minut na godzinę na schody, światła i swobodne koło. Dlatego ta sama 6060-minutowa jazda może oznaczać 300 kcal dla jednej osoby i 700 dla drugiej.

Rozwiązanie polega na mierzeniu wysiłku, nie odległości. Prosty test: podczas sesji aerobowej powinieneś być w stanie powiedzieć krótkie zdanie, ale nie prowadzić rozmowy. Jeśli używa się urządzenia do monitorowania tętna, należy celować w: 6075%75% szacowanego maksymalnego (maksymalnie ≈ 220 minus wiek, więc 11113139 uderzeń na minutę w wieku 35). Na rowerze trzymaj rytm 809090 obrotów na minutę i wybieraj trasy bez długich zejściu.

Obciążenie stawów i masa ciała

Każdy krok w biegu daje 2,533 razy masę ciała. przez stopę i kolano. Przy 100 kg to 250-300 kg na krok, około 160 razy na minutę. Dlatego ludzie z BMI powyżej 30, z historią problemów z kolanami lub z niezdrowym Achillesem często biegają dwa tygodnie i potem się ranią. A uraz oznacza zero treningów, a nie mniej kalorii.

Rower ma tu wyraźną zaletę: Siodło i pedały przenoszą ładunek, a kolano porusza się w ustalonym kierunku. Jeśli przednia część kolana boli, sprawdź najpierw wysokość siodła na dole pedału kolano powinno być zgięte 253535 stopniNie jest zamknięta i nie jest głęboko złożona. Za niski siodło jest najczęstszą przyczyną bólu kolana początkujących.

Co się dzieje po sesji?

Długie, ciężkie przejażdżki trwające 2 do 3 godziny dość niezawodnie podnoszą apetyt i zapraszają do posiłku nagrody, który zjada połowę spalania. 30 czy 40 minutowy bieg zwykle bardziej przytępia apetyt. To się różni od osoby do osoby, ale praktyczna zasada brzmi: Jeśli w długie dni nie jesz, skróć sesję i zwiększ intensywność.

Druga połowa historii to reszta dnia. Po intensywnej sesji wiele osób siedzi więcej i robi 2000-3000 kroków mniej. Cel: 7 0009,9 000 kroków dziennie niezależnie od szkolenia.

Dwa osiem tygodniowe plany .

Biegnięcie .

1. Tygodnie 1 2: trzy sesje trwające 30 minut, zmienną 2 minuty biegania i 2 minuty szybkiego chodzenia, 788 rund.
2. 35 tydzień: Trzy sesje 4 minut biegania i 1 minuty chodzenia, 6 rund.
3. 68 tydzień: dwa ciągłe cykle trwające 303535 minut plus jedna sesja interwałowa: 6 × 1 minutę twardej, 2 minuty łatwej- Nie .

Nie zwiększaj tygodniowej objętości o więcej niż 10% tygodniowo- Nie . Kadencja 170-180 kroków na minutę zmniejsza uderzenie: Krótszy krok, więcej kroków.

Rowery

1. Tygodnie 1 2: trzy przejażdżki trwające 40 minut przy stałym wysiłku, kadencja 85.
2. 35 tydzień: dwie jazdy o długości 456060 minut plus jedna sesja interwałowa: 8 × 30 sekund twarde, 90 sekund łatwe- Nie .
3. 68 tydzień: jeden przejazd 759090 minut, jeden 45 minut i odstępy 5 × 3 minuty twarde, 3 minuty łatwe- Nie .

Z każdym z planów, dodać dwa sesje siłowe w tygodniuWymóg: 455 ćwiczeń, 3 zestawy × 61010 powtórzeń- Nie . Bez nich deficyt kalorii kosztuje mięśnie i tłuszcz.

Dieta decyduje o wyniku.

Kilogram tłuszczu zawiera około 7 700 kcal. W przypadku deficytu w wysokości 500 kcal dziennie daje około 0,5 kg tygodniowo, co jest realistycznym tempem. Trening pokrywa część tego deficytu, ale 400 kcal jest znacznie łatwiejsze do zjedzenia w jednym posiłku niż do zdobycia w jednym biegu.

Dwie liczby , które warto trzymać w ryzach: 1,62,2 g białka na kilogram (13017175 g dziennie przy 80 kg) oraz 253535 g włókien- Nie . W sesjach krótszych niż 60 minut wystarczy woda; po upływie 90 minut należy przyjmować 306060 g węglowodanów na godzinę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy przeprowadzić badanie przed rozpoczęciem treningu lub przerwać trening, jeśli:

• ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas wysiłku lub ból promieniowania w ramieniu, szyi lub szczęce
• mdłości, zawroty głowy lub uczucie przerywania lub gwałtownego bicia serca
• duszność nieproporcjonalna do wysiłku
• ból kolana, biodra lub ścięgna trwający dłużej niż 10 dni lub chopa
• obrzęk stawu lub ból budzący się w nocy

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, chorobę serca, masz ponad 45 lat i nie ćwiczyłeś od lat lub jesteś w ciąży, przed dodaniem pracy interwałowej umów się na badanie.

Krótka wersja

• Na minutę bieganie pali więcej: 30 minut przy prędkości 8 km/h ≈ 330 kcal w porównaniu z ≈ 250 kcal dla łatwej 30-minutowej jazdy.
• Rowery często wygrywają na treningu, jeśli bieganie boli, ponieważ pozwalają trenować 455 razy w tygodniu zamiast dwóch.
• Bieganie obciąża kolano 2,533 razy większą masą ciała na krok; powyżej 100 kg należy zacząć jeździć na rowerze lub korzystać z interwałów biegania-chodzenia.
• Wysiłek na torze, nie odległość: 60-75% maksymalnego tętna, 80-90 obrotów na rowerze.
• 500 kcal dziennie, 1,6 g białka na kilogram i dwie sesje siłowe mają większe znaczenie niż wybór między nimi.