Czy żucie gumy rzeczywiście zmniejsza głód?

Żużlica jest jedną z najstarszych sztuczek w diecie: Nic do połknięcia, dużo smaku, a twoja szczęka jest zajęta. Pytanie tylko, czy to zmniejsza głód czy tylko odwraca uwagę na 15 minut. Odpowiedź leży gdzieś pomiędzy i zależy prawie całkowicie od kiedy Ty żuj.

Co się dzieje podczas żucia?

Żucie wywołuje tzw. fazę głowy trawienia: Twój mózg rejestruje ruchy smaku i szczęki, wzrasta produkcja śliny i jest łagodna aktywność żołądka, nawet jeśli żadne jedzenie nigdy nie przychodzi. Co więcej, żucie zajmuje część twojej uwagi, a smak mięty lub owoców ukrywa pozostający w ustach smak, który ciągle ciągnie cię z powrotem do talerza.

To jest równie ważne co nie ma - Tak się dzieje. Nie ma poważnych zmian w hormonach głodu. Ghrelina nie spada znacząco i nie buduje się uczucie sytości, ponieważ żadne kalorie i objętość żołądka nie są w stanie się zwiększyć. Zmniejsza rozpraszanie i opóźnia dziąsła. To nie rozwiązuje.

Co mówią liczby?

Badania są niespójne i niektóre badania nie wykazały żadnego efektu, ale ogólny wzór wygląda tak:

• Żucie przez 10-15 minut obniża głód o około 10-20 procent w ciągu następnych 30-45 minut.
• Wpływ na kalorie faktycznie spożywane przy następnym posiłku waha się od zera do około 60 lub 70 kcal mniej.
• Okno jest krótkie: 20 do 60 minut, potem wszystko wróci do normy.
• Najlepiej działa na nudne przekąski i nawyki, a ledwo na prawdziwy głód pięć godzin po ostatnim posiłku.

W praktyce: Jeśli jesz 200 kalorii orzeszków każdego wieczoru z czystego nawyku, gumka może zjeść dużą część tego nawyku. Jeśli masz deficyt 500 kcal i jesteś naprawdę głodny, gumka jest plastrem na złamanie.

Ile kalorii zawiera sama guma

• Bez cukru: około 2 do 5 kcal na kawałek, z kawałkiem o wadze od 1,5 do 3 g.
• Słodzone: około 10 do 15 kcal na kawałek.

Dziennie 10 sztuk bez cukru daje 20-50 kcal, co jest nieistotne w porównaniu z spożyciem 2000 kcal. Dziesięć słodzonych kawałków to od 100 do 150 kcal, a to już jedna piąta deficytu, który wydajesz bez jednego kęsika jedzenia.

Kiedy gumka naprawdę pomaga

1. Kiedy gotuję. Próba przejścia przez posiłek z łatwością dodaje 200 do 400 kcal. Żużlica fizycznie blokuje automatyczne zachowanie.
2. Zakupy. Zakupy głodne zwiększają ilość wysokokalorycznej żywności, która trafia do koszyka. Dziesięć minut gumy pokryje średni sklep.
3. Okno od 20 do 22 wieczorem. Klasyczny rozciąg, kiedy jesz z przyzwyczajenia zamiast z głodu.
4. Pierwsze 20 do 30 minut po treningu, Kiedy czujesz się niespokojny i posiłek jest jeszcze pół godziny.

Kiedy ci się nie uda

• W przeciwności głodowi, 4-6 godzin po posiłku. Potrzebuje jedzenia, nie smaku.
• U niektórych ludzi słodki smak . wzrosty Czuję, że to nie jest dobre. Jeśli zauważysz to w sobie, natychmiast przestań. To indywidualna reakcja i nie ma sensu z nią walczyć.
• Jeśli używasz go do pomijania posiłku, zazwyczaj zapłacisz za to po dwóch lub trzech godzinach, jedząc za dużo.
• Żucie sprawia, że połyka się powietrze, więc się przepełniasz i wnioskujesz, że zatrzymałeś wodę lub zyskałeś tłuszcz. Nie zrobiłeś. To powietrze.

Efekty uboczne, które rzeczywiście się zdarzają.

• Polioli (sorbitol, maltitol, ksylitol, mannitol) są tym, co czyni gumę bezcukrową słodką. Jeden kawałek ma od 1 do 1,5 g. Powyżej 10 do 20 g dziennie większość ludzi ma gazy, skurcze i biegunkę, a to tylko 10 do 15 sztuk.
• Twoja szczęka. Jedną do dwóch godzin żucia dziennie przez kilka tygodni często powoduje ból stawu przed uchem, bóle głowy w skrętach i kliknięcia. Jeśli już zgrzytacie zębami w nocy, to będzie jeszcze gorzej.
• Twoje zęby. Dziesięć razy dziennie cukrowana gumka to ciągła kwasowa kąpiel dla szkliwa.
• - Psy. Ksylitol jest toksyczny dla psów, a jeden lub dwa kawałki mogą być niebezpieczne dla małego psa. Trzymaj paczkę poza zasięgiem.

Co działa lepiej niż gumka?

• Białko: 25 do 40 g na posiłek, trzy lub cztery razy dziennie. Najmocniejszy dostępny włącz apetytu.
• Włókna: 25 do 35 g dziennie. W praktyce: 400 g warzyw, jeden lub dwa kawałki owoców i 100-150 g gotowanych roślin strączkowych.
• Woda: 300 do 500 ml około 20 minut przed posiłkiem. W badaniach, które zmniejszają spożycie w czasie posiłku o około 70 do 100 kcal.
• Śpij . 7 do 9 godzin. Dwa lub trzy tygodnie 5 do 6 godzin nocnych zwiększają dzienne spożycie o 200 do 400 kcal, prawie w całości poprzez przekąski.
• Kawa czarna lub herbata bez cukru w tym samym oknie, gdzie sięgałabyś po gumę.

/Pracowałem nad tym.

1. Przez siedem dni zapisz dokładny czas, w którym się popsułeś. Dla większości ludzi to jedno lub dwa okna, nie cały dzień.
2. W tym oknie, jeden kawałek bez cukru przez 10-15 minut, a potem go wyrzucić. Dłuższe żucie nie przyczynia się do niczego oprócz obciążenia szczęki.
3. Nie spożywaj więcej niż 4-6 sztuk dziennie. To jest poniżej progu do trudności trawieniowych i poniżej progu do bólu szczęki.
4. Jeśli głód nadal jest po 15 minutach, to był prawdziwy głód. Zjedz 20-30 g białka i rusz dalej.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból szczęki, kliknięcie lub trudności z otwarciem jamy ustnej trwający dłużej niż dwa do trzech tygodni.
• Wzdęcia, skurcze lub biegunka, które nie ustępują w ciągu tygodnia od przerwania żucia gumy.
• Epizody głodu z drżeniem, pocenie się, gwałtownym pulsem lub zamieszaniem, zwłaszcza jeśli pacjent przyjmuje leki przeciwcukrzycy.
• Nagły wzrost apetytu wraz z nieumyślną utratą wagi lub odwrotnie. To może być tarczyca lub coś innego, co zostanie usunięte z pracą laboratoryjną, a nie z dietą.
• Jeśli żujesz 20 lub więcej kawałków dziennie i nie możesz przestać, albo regularnie zamieniasz posiłki na gumę do żucia, rozmowa z dietetyką lub terapeutą jest bardziej konkretnym krokiem niż jakiekolwiek wskazówki dotyczące odżywiania.

Krótka wersja

• Żużlica zmniejsza głód o około 10 do 20 procent przez 20 do 60 minut, a różnica w kaloriach faktycznie spożywanych wynosi 0 do 70 kcal.
• Działa na nawyk i nudę przekąski, nie na prawdziwy głód po godzinach bez jedzenia.
• Bezcukrowe są od 2 do 5 kcal na kawałek i zasadniczo nieistotne; cukrowe są od 10 do 15 kcal i szybko się zbierają.
• Trzymaj się 4-6 sztuk dziennie z powodu poliolów i szczęki, i 10 do 15 minut na sztukę, nie godzinę.
• Białko w ilości od 25 do 40 g na posiłek, 25 do 35 g błonnika i 7 do 9 godzin snu wykonują pracę, której żucia nie mogą nawet zbliżyć się do wykonania.