HIIT vs. niskotętniane ćwiczenia cardio: Co w rzeczywistości pali bardziej

Konkretne porównanie HIIT i niskiej intensywności ćwiczeń cardio: kalorie spalone, koszty regeneracji i jak dopasować je do realistycznego tygodnia treningu.

Władze HIIT lub regularne ćwiczenia cardio Pytanie jest zwykle źle sformułowane, jakby trzeba było wygrać. Obie działają tak samo. Spalamy kalorie. Różnią się tylko tym, jak bardzo cię zużywają i ile czasu poświęcają na jedzenie. Oto co każda z nich daje w liczbach i jak je rozmieszczyć w tygodniu.

Co każda z nich jest w rzeczywistości

HIIT oznacza interwał 20-40 sekund w pobliżu maksymalnej dawki, a następnie 60-120 sekund łatwej. Na przykład: 8 rund na 30 sekund na rowerze stacjonarnym z 90 sekundami łatwego obrotu między nimi. To 16 minut pracy plus 5-8 minut rozgrzewki. /Płyt serca w zestawach roboczych /odbija 85-95% maksymalnej.

Niski intensywny trening to tempo, w którym możesz mówić w krótkich zdaniach, około 60-70% maksymalnego tętna. Szybki spacer w górę, lekki bieg, jazda na rowerze, wiosłowanie 30 do 60 minut w jednym bloku.

Szacunek maksymalnego tętna: 220 minus twój wiek. W wieku 35 lat to około 185, więc proste ćwiczenia sercowe wynoszą około 110-130 uderzeń na minutę, a interwale HIIT przekraczają 155.

Liczba kalorii

Dla osoby o masie 80 kg, w przybliżeniu na godzinę: szybkie chodzenie z prędkością 5-6 km/h spala 300-350 kcal, łatwe bieganie z prędkością 8-9 km/h spala 600-700 kcal. 20-minutowa sesja HIIT, wliczając czas odpoczynku, spala 200-280 kcal.

Po treningu występuje również zwiększone oparzenie. W rzeczywistości to 6-15% więcej niż podczas treningu, więc około 15-40 kcal po jednym treningu HIIT. - Nie ma nic. palenie przez 24 godziny- Nie .

Część, której ludzie nie lubią: /od godziny, umiarkowane bieganie pali więcej niż HIIT. HIIT jest efektywny w minutę, a nie w absolutnym wydajności. Jeśli masz 25 minut, HIIT ma sens. Jeśli masz 50 minut, regularne ćwiczenia kardio dają większą liczbę.

Koszty odzyskania

HIIT obciąża układ nerwowy, stawy i ścięgna tak samo jak intensywna ćwiczenia siłowe. Ogólna zasada: nie więcej niż 2-3 sesje HIIT tygodniowo, z co najmniej 48 godzinnym odstępem i nigdy dzień przed ciężkim treningiem nóg.

Niewielkie ćwiczenia mogą być wykonywane niemal codziennie bez żadnych kar. Jeśli przez cały tydzień utrzymujesz zmęczenie, tempo bicia serca w spoczynku wzrośnie o 8-10 uderzeń powyżej normy lub sen się załamuje najpierw odstaw HIIT, a nie spacer.

Budowanie tygodnia

Trzy sesje tygodniowo

2 sesje siłowe całego ciała: 5-6 ćwiczeń, 3 zestawy 6-10 powtórzeń
1 sesja HIIT: 8 rund o 30 sekund pracy, 90 sekund odpoczynku.
8 000 - 10 000 kroków dziennie

Pięć sesji tygodniowo

3 sesje siłowe
1 sesja HIIT: 10 rund 30/90 sekund.
1 łatwa sesja cardio trwająca 45 minut
Kroki jak powyżej

Jeśli nie lubisz przerw.

Całkowicie pominąć HIIT jest w porządku. Cztery 45-minutowe szybkie spacery dają około 1000-1100 kcal tygodniowo bez żadnych kosztów regeneracji. Trzy miesiące później, waga będzie wyglądać tak samo.

Jedzenie nadal decyduje.

Żadna forma ćwiczeń nie pokrywa dziennej nadwyżki 400 kcal. W celu utraty tłuszczu potrzebny jest deficyt 300-500 kcal dziennie, co daje 0,3-0,5 kg tygodniowo.

Utrzymuj poziom białka na poziomie 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała dla 80 kg, czyli 130-175 gramów dziennie. Bez niej deficyt kosztuje mięśnie i tłuszcz.

Jedna pułapka: HIIT powoduje, że u niektórych ludzi krótkotrwały apetyt jest zmniejszony, a to prowadzi do nadmiernego jedzenia wieczorem. Jeśli to ty, przejdź na regularne ćwiczenia cardio i zaplanuj prawdziwy posiłek 60-90 minut po treningu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed dodaniem interwałów intensywności należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

odczuwa ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas wysiłku
odczuwasz duszności po lekkim wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia
Twój tętno pozostaje powyżej 100 po 5 minutach odpoczynku
ma pan choroby serca, ciśnienie krwi powyżej 140/90, cukrzycę lub przyjmuje pan leki na serce
masz ponad 40 lat i jesteś nieaktywny od ponad dwóch lat
ból kolana, biodra lub pleców trwał dłużej niż dwa tygodnie

W czasie ciąży intensywność jest ustawiana przez lekarza, bez wyjątków.

Krótka wersja

Na godzinę, stałe ćwiczenia sercowe spalają więcej; na minutę, HIIT jest bardziej efektywny wybierz w zależności od czasu, który masz.
Powypalenie po HIIT wynosi 15-40 kcal, nie setki.
Zmniejsz intensywność HIIT do 2-3 sesji tygodniowo, w których pomiędzy sesjami jest 48 godzin; łatwe ćwiczenia sercowe mogą być praktycznie codzienne.
300-500 kcal dziennie i 1,6-2,2 g białka na kilogram są ważniejsze niż wybór kardio.
Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub tętno, które nie spada najpierw lekarz, potem trening.