Stronna deska: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Bramka boczna to jedno z niewielu ćwiczeń, które obciążają ścianę boków trzpiałka bez zgięcia kręgosłupa. Jeśli regularne przysiady dręczą pańską dolną część pleców, lub kolano się wychyla, gdy biegasz, to prawdopodobnie to jest wzór, którego nie widzisz. Poniżej znajduje się krok po kroku, błędy popełniane przez 9 na 10 osób i liczby, które można zaplanować.

Co się naprawdę dzieje?

Bliska deska jest izometrycznym uchwytem nic się nie rusza, a mięśnie zapobiegają ruchowi. W szczególności, powstrzymujesz biodro przed upadkiem w kierunku podłogi, co jest zadaniem obłoku, kwadratum lumborum i pośredniego pośladku w dolnej części. Cały pas na ramionach też działa, ponieważ około 45-55% masy ciała przechodzi przez jeden łokieć i jedną stopę.

Praktyczna korzyść jest prosta: Uczysz się trzymać żebra i miednicy razem, kiedy coś cię pociąga. To przenosi się na przysiady, podnoszenie ciężkich rzeczy, ciągnięcie ciężkiej torby w jednej ręce i każdy krok, który robisz, bo bieganie to w zasadzie seria pozycji na jednej nodze.

Technika krok po kroku.

1. Połóż się na boku. Połóż łokieć bezpośrednio pod ramieniem.Nie idź przed nią i nie idź za nią. Spójrz i sprawdź. To wystarczy, żeby poparzyć ramię.
2. Obróć podbrzuszek tak, żeby wskazywał prostopadle do tułowia, dłonie płaskie. To daje szerszą podstawę niż utrzymywanie przedramienia w linii z ciałem.
3. Wyprostować nogi. Na początek postaw górną stopę przed dolną, aby była w dwóch punktach kontaktu; zestaw stopy na stopę, gdy tylko będzie łatwo.
4. Połóż wolną rękę na górnym biodrze. Nie wyciągaj go do sufitu, gdy twoje ciało trzęsie się.
5. Przyciśnij pośladki zanim podniesiesz biodro.Nie po tym. Następnie podnieś miednicy, aż kostka, kolano, biodra, ramiona i ucho utworzą prostą linię.
6. Oddychaj normalnie: Około 3 sekundy w, 4 sekundy na zewnątrz. Jeśli wstrzymujesz oddech, to za długo.
7. Opuść przez 2 sekundy, a potem się odpręż.

Jak długo trwać?

Dwu-minutowe odczekiwania mają gorszy stosunek korzyści do ryzyka niż krótsze, czystsze powtórzenia. Lepszy format to 6 powtórzeń po 10 sekund z 3 sekundami odpoczynku, zamiast 60 sekund, gdzie ostatnie 20 sekund to powolny upadek.

• Początkujący: 3 zestawy 1520 sekund na bok z klękami zgiętymi o 90 stopni. Krótsza dźwignia obniża obciążenie o około jedną trzecią.
• Średnie: 3 zestawy 304040 sekund na bok, nogi prosto.
• Zaawansowany: 3 zestawy 456060 sekund lub taki sam czas trwania z 5 kg10 kg płytki spoczywającej na górnym biodrze.
• Częstotliwość: Trzy razy w tygodniu wystarczy. W przeciwieństwie do ciężkich podnoszeń, to nie wymaga 72 godzin regeneracji.

Korzystny punkt odniesienia: Jeśli utrzymasz 45 sekund na obu stronach, masz solidną podstawę. W przypadku gdy przepaść między stronami jest większa niż 15% jest to sygnał Trenuj najsłabszą stronę najpierw i daj jej jeden dodatkowy zestaw aż do dwóch dopasowania.

Siedem błędów, które najczęściej widzisz.

• Biodra opadają w kierunku podłogi. Najczęstszy i najdroższy. W momencie, gdy ciało przestaje być linią prostą, obciążenie przenosi się z mięśni na bierne struktury. Naprawa: Zmniejszyć 10 sekund od czasu, zamiast przedłużyć cierpienie.
• Obrót tułowia. Klatka piersiowa obraca się w stronę podłogi i ćwiczenie staje się połową deski. Wyobraź sobie, że twój plecy ślizgają się wzdłuż ściany i oba ramiona muszą pozostać w kontakcie z nią.
• Łokieć przed ramieniem. Czuję się stabilny i cicho karze ramię. Sprawdź przed każdym zestawem.
• Głowa w przód. Szyi powinny być kontynuowane w linii kręgosłupa; patrz na podłogę około 30 cm przed tobą.
• Wstrzymuj oddech. Jeśli nie możesz powiedzieć krótkiego zdania, albo oddychasz źle, albo oddychasz zbyt długo.
• Tylko trenowanie silnej strony. Ludzie nieświadomie trzymają się dłużej na łatwiejszej stronie i poszerzają lukę.
• Ignorowanie bólu. Spalanie w zakrętach jest w porządku. Ostry dźgnięcie w ramię lub dolną część pleców nie.

Kogo to pasuje, a kogo powinno czekać.

Jeśli boli cię dolna część pleców, gdy się gięwasz, to dobrze ci pasuje, bo boczna deska trenuje tułowie bez żadnego zgięcia kręgosłupa. Wystarczy również biegaczom, rowerzystom i każdemu, kto siedzi 8 godzin dziennie, ponieważ pośredni pośladek jest w tej grupie zazwyczaj opóźniony. Jest to rozsądna opcja w ciąży po pierwszym trymestrze, kiedy leżysz na plecach i standardowe ćwiczenia są poza stół ale z giętymi kolanami i z zgodą lekarza.

Jeśli odczuwasz ból ramienia, zapalenie pęcherza lub niedawno przeszłaś operację ramienia, nie rób tego. W takim przypadku trzymaj ramię na ławce, z kątem 30-45 stopni. W przypadku znaczącej rozszerzenia prosty, zacznij od kolanowej wersji i obserwuj jakikolwiek zakręt w dół linii środkowej brzucha.

Kiedy należy udać się do lekarza

Trening przez ból, który nie jest mięśniowy prawie nigdy nie ustępuje samodzielnie. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból rozchodzący się poniżej kolana, z mrowienie lub osłabienie stóp;
• ból ramienia trwa dłużej niż 2 3 tygodnie lub budzi się w nocy;
• utrata siły w ręce lub nodze lub uczucie, że noga się odchyla;
• ból towarzyszy gorączce, niezamierzonej utratze wagi lub trudności z oddawaniem moczu;
• ból zaczął się nagle po upadku lub uderzeniu.

Zasada, która dotyczy każdej izometrii: Jakość pozycji określa długość zestawu, a nie odwrotnie. Kiedy forma spada, to koniec.

Krótka wersja

• Łokieć bezpośrednio pod ramieniem, ciało w linii prosto od kostki do ucha, pośladki przycisnięte przed podniesieniem biodra.
• Sześć 10-sekundowych powtórzeń pokonało jeden nieprzyzwoity 60-sekundowy.
• Celuj w 3 zestawy 304545 sekund na stronę, 3 razy w tygodniu; wyłącz każdą lukę z jednej strony na drugą ponad 15% dodatkowym zestawem na słabiej stronie.
• Największe błędy: Słaba biodro, obracający się tułowiec, łokieć przed ramieniem i wstrzymanie oddechu.
• Ostrze bóle ramienia lub pleców, mrowienie w dół nogi lub osłabienie zatrzymać i sprawdzić.