Tuńczyk dla osób trenujących: /i kiedy jeść.

Diska tuńczyka to jeden z najtańszych sposobów na dodanie 25 do 30 gramów białka do posiłku w czasie nieprzekraczającym dwóch minut. Jest dużo hałasu wokół: wody czy oleju, ile jest za dużo z powodu rtęci i czy liczy się jako "pokarm po treningu". Oto liczby i sytuacje, w których tuńczyk naprawdę zasłużył na swoje miejsce.

Co naprawdę jest w puszce?

Wszystkie wartości są dla 100 g wyczerpana Tuńczyk, skoro tak naprawdę je się:

• Tuńczyk w wodzie: około 110-120 kcal, 25-26 g białka, 0,8-1,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów.
• Tuńczyk w oleju, odprowadzony: Około 190-200 kcal, 24-26 g białka, 8-10 g tłuszczu. Zjedz też olej i dodaj jeszcze 80-120 kcal.
• Steki z tuńczyka, świeże lub mrożone: około 110-140 kcal i 23-28 g białka na 100 g surowego.
• Sól: W wersjach "bez dodatku soli" dostępne są mniej niż 100 mg.
• Mikronutriencje: około 60-80 mcg selenu, 2-3 mcg witaminy B12, 2-7 mcg witaminy D. Jeden może pokryć całkowitą dzienną zapotrzebowanie na selen i B12.

Standardowa puszka 160-185 g daje 100-120 g wyciekłych, więc 25-30 g białka na 110-145 kcal Jeśli jest w wodzie. Ten stosunek białka do kalorii jest trudny do pokonania z niczym innym niż białka jajeczne i chude mięso.

Omega-3: Mniej niż myślisz.

To największe nieporozumienie. Konserwowany tuńczyk lekki (skipjack) zawiera tylko 0,2-0,3 g EPA plus DHA na 100 g. Tuńczyk biały (białotyńczyk) ma 0,7-1,5 g. Dla porównania, 100 g makreli lub łososia zawiera 1,5-2,5 g. Jeśli twój cel to 250-500 mg EPA i DHA dziennie, potrzebujesz 150-250 g tonika dziennie, co prowadzi cię prosto do problemu z rtęcią. Żyć tuńczykiem dla białka i uzupełniać omega-3 tłustymi rybami dwa razy w tygodniu.

Ile tygodniowo - pytanie o rtęć

Tuńczyk znajduje się na najwyższym poziomie łańcucha pokarmowego i gromadzi rtęć metylową. Wytyczne FDA i EPA używają, i mniej więcej to, co mówią europejskie organy również:

• Pozostałe produkty z rybek: W przypadku leczenia z przyrodniczym lub z roślinnym, należy stosować do 2-3 porcji o dawce 115 g/tygodniowej, czyli około 340 g w sumie.
• W przypadku ryb z gatunków: jedna porcja około 115 g tygodniowo.
• Tuńczyk wielkooglądy: Przejdź do niego, to przewozi najwięcej rtęci.

W praktyce: 3 puszki tonika w tygodniu są całkowicie w porządku dla dorosłego o masie 80 kg. Siedem puszek tygodniowo, miesiąc po miesiącu, to nie jest. Zmieniaj źródła - jeden dzień tuńczyka, następny kurczak, następny jajka, następny makrela lub sardynki.

Kiedy jeść?

Po szkoleniu

Okno nie jest 30 minut, tylko kilka godzin - ale jeśli ostatni posiłek był 4-5 godzin temu, nie rozciągaj go. Należy dążyć do posiłku o zawartości 0,3-0,4 g białka na kilogram masy ciała, co wynosi 25-32 g dla osoby o masie 80 kg lub dokładnie jednej puszki. Łap jest w tym, że tuńczyk ma zero węglowodanów: dodaj 60-80 g ryżu mierzonego na sucho (około 180-240 g gotowanego), 250-300 g ziemniaka lub dwie plasterki chleba.

Przed szkoleniem

Tuńczyk w wodzie jest lekki, ponieważ nie ma prawie tłuszczu i błonnika. 100 g z węglowodanami 60-90 minut przed sesją działa dla większości ludzi. Tuńczyk w oleju to inna historia - daj mu 2-3 godziny.

Reszta dnia.

Jeśli ćwiczysz, dąż do 1,6-2,2 g białka na kilogram dziennie: 128-176 g przy 80 kg. Podziel się na 4-5 posiłków po 25-40 g. Tuńczyk jest bardzo przydatny jako wypełniacz luki - o 19:00 masz 100 g białka, a potrzebujesz jeszcze 60.

Tuńczyk rozpuszcza białko, nie posiłek. Bezpośrednio z puszki z widelcem, to składnik, nie kolacja.

Trzy posiłki z liczbami .

1. Po treningu: 100 g suszonego tuńczyka + 200 g gotowanego ryżu + 150 g warzyw + łyżeczka oliwy z oliwek. Około 32 g białka, 55 g węglowodanów, 450 kcal.
2. Szybki lunch: 2 plasterki chleba pełnoziarnistego (70 g) + 100 g tuńczyka + łyżka jogurtu greckiego zamiast majonezy + cebulki. Około 35 g białka, 340 kcal.
3. Lekka kolacja: 100 g tuńczyka + 150 g gotowanych groszek kurczaka + pomidor + cytryna. Około 38 g białka, 400 kcal, plus 8-10 g błonnika.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ciąża, karmienie piersią lub próby zajścia w ciążę: w przypadku osób z niedoborem rtęci - uzgodnij z lekarzem ilość, zamiast samodzielnie ją oszacować.
• Dzieci: Porcja wynosi 30-60 g, nie może być dospółna. Należy skonsultować się z pediatrą.
• Wysokie ciśnienie krwi lub choroba nerek: Natrium w puszkach szybko się zbiera. W przypadku wycierania z wody w ciągu 30-60 sekund, znaczna część soli zostaje usunięta.
• / Pilne: zaczerwienienie twarzy, wysypka, ból głowy, bicie serca lub biegunka w ciągu 10-60 minut od jedzenia ryb mogą być objawy zatrucia histaminą. Obrzęk warg lub gardła i trudności z oddychaniem to nagły wypadek, nie trzeba czekać.
• Długotrwałe wysokie spożycie: jeśli przez miesiące spożywa się pięć lub więcej puszek w tygodniu i pojawiają się mrowienie palców, drżenie lub problemy z równowagą, należy poinformować lekarza - rtęć można mierzyć we krwi.
• Dna: ton jest umiarkowanie bogaty w puryny, więc jeśli często występują u Ciebie wybuchy, należy ustalić ilość z lekarzem.

Krótka wersja

• Jedna puszka wody (100-120 g odprowadzonej) daje 25-30 g białka na 110-145 kcal - najlepszy dostępny poziom białka na kalorie na dolara.
• Tuńczyk lekki: do 340 g tygodniowo. Węgorze białe lub żółtołopiste: 115 g tygodniowo. Przejdź do "wielkiego oka".
• Omega-3 z konserwowanego tuńczyka jest znikoma - bierz ją z makreli, sardyn lub łososia dwa razy w tygodniu.
• Po treningu, zawsze połącz to z węglowodanami: 200 g gotowanego ryżu, 250-300 g ziemniaka lub dwa plasterki chleba.
• W przypadku ciąży, karmienia piersią, dzieci, wysokiego ciśnienia krwi lub dny moczanowej przed założeniem rutynowej terapii należy uzgodnić z lekarzem.