Treningy z trenowaniem w domu: Ustawienie, sześć ćwiczeń i plan ośmiotygodniowy.

Trener zawieszenia (większość ludzi nazywa go TRX, po najbardziej znanym producencie) to para pasów z uchwytami, które zakotwiczasz nad głową i ładujesz częścią własnej masy ciała. Cały zestaw waży około 700 gramów, mieści się w szufladzie i zajmie dwie minuty na powieszenie. Poniżej znajduje się miejsce, gdzie należy go przytrzymać, które 6 ćwiczeń obejmuje całe ciało i ile zestawów należy wykonać w ciągu pierwszych 8 tygodni.

Zmienia się opór pod kątem, nie pod płytami.

Nie ma nic do dodania. Obciążenie jest regulowane tylko przez chodzenie: Ciężko jest ciągnąć, im bliżej nogi do kotwicy, a ciało do poziomu. A przy naciśnięciu jest odwrotnie.

To tylko przewodnik dla osoby o masie 80 kg. Z ciałem przy kącie około 60 stopni od podłogi, prawie w pionie, ramiona mogą nosić około 30 do 35 kg. Przy 45 stopniach waży około 45 kg. Z ciałem niemal równoległym do podłogi ramiona noszą od 55 do 65 kg. W praktyce jeden krok w przód o 20 do 30 cm jest wart około dziesięciu kilogramów na barbelce. To jedyne narzędzie do postępu i wystarczy na pierwszy rok.

Gdzie go zakotwiczyć w domu?

• Drzwi: kotwicę przechodzi przez drzwi, które się otwierają. Odjeżdżaj. Od ciebie, a drzwi muszą być zamknięte i zamknięte. Nigdy nie trenować zwróconymi w stronę drzwi.
• Wyroby z włókien, z włókien niepowleczonych: punkt kotwiczenia powinien utrzymać co najmniej 150-200 kg, ponieważ wstrząs podczas zestawu jest kilkakrotny w stosunku do statycznej masy ciała.
• Wysokość kotwicy: 2,1 do 2,7 m. W zakresie poniżej 2 m prasy i deski w paskach stają się nieprzydatne do pracy.
• Przestrzeń: około 1,8 m wolnej podłogi przed kotwicą i 60 cm po każdej stronie.
• Co nie działa: ramy gipsowe, szyby zasłonowe, chłodnicy, rurki grzewczej, zwykłej klamki drzwiowej.

Przed pierwszym zestawem, zawiesić cały ciężar na obu uchwytów i kołysz delikatnie przez 10 sekund. Lepiej, żeby kotwicę tam nie było niż w piątej reprezentacji prasy.

Sześć ćwiczeń, które obejmują całe ciało.

1. Różnica: Obcasy w dół, ciało w linii prostej, łokcie blisko żebra, łopatki ruszają pierwsze. 3 zestawy x 8-12 powtórzeń.
2. Prasowanie klatki piersiowej: stopy za sobą, ręce do przodu i w dół do poziomu klatki piersiowej. 3 razy 8-12.
3. Wzrost Y dla tylnego ramienia: Łatwy kąt, ramiona otwarte w Y z prostymi łokciami. 2-3 razy 12-15.
4. Split squat z tylną stopą w pasie: przednie kolano pozostaje nad środkiem stopy. 3 x 10 na nogę.
5. Leżące kości, kości w paskach: Biodra podniesione, obcasy przyciągane do pośladków. 3 razy 8-10.
6. Wykrycie kolana z deski: Stopy w paskach, ręce pod ramionami. 3 razy 10-12.

Tempo: 2 sekundy opuszczania, krótka pauza w pozycji końcowej, 1 sekunda wstecz. Odpocznij od 60 do 90 sekund między zestawami. Cała sesja trwa od 25 do 35 minut.

Pierwsze osiem tygodni

1. 1-2 tygodnie: 2 sesje w tygodniu, 2 zestawy na ćwiczenie, 8-10 powtórzeń, w prostym kącie, pozostawiając 3-4 powtórzenia w rezerwie. Celem jest nauczyć się trzymać linię prosto, a nie się rozbić.
2. 3-5 tygodni: Trzy sesje w tygodniu, trzy zestawy, 10-12 powtórzeń, dwa w rezerwie.
3. 6 do 8 tygodni: trzy sesje, 3-4 zestawy, 8-10 powtórzeń, ale jeden lub dwa kroki bliżej kotwicy. Ostatni zestaw jest w granicach jednego powtarzania.

Zasada postępu: Gdy dotrzesz do góry zakresu powtórzeń w każdym zestawie, czysto i bez huśtania, przesuń stopy o 15-20 cm bliżej kotwicy w następnej sesji i spadnij z powrotem na dno zakresu. Przejdź do tego i za miesiąc będziesz wykonywał trening pierwszego dnia.

Najczęściej popełnia się błędy.

• Biodra opadają w rzędy i przyciskają, więc dolna część pleców nosi to, co powinien nosić tułowiec. Przyciśnij pośladki zanim zaczniesz.
• Pasy w obrocie i uderzanie przed ramionami. To oznacza, że poruszasz się zbyt szybko lub oba pasy są ustawione na różne długości.
• Ramiona pełzają w stronę uszu. Najpierw opuszcz łopatki, potem łokcie.
• Sprzedawanie wersji z jedną ręką lub jedną nogą zanim uda ci się wykonać 12 czystych powtórzeń z obu stron.
• Pasy wcierają się w ramy drzwi. Sprawdzaj szyje, karabiner i kotwicę raz w miesiącu i wymieniaj zestaw, gdy tylko zauważysz zniszczenie.

Jeśli nie możesz trzymać linii prostej nawet przez trzy powtórzenia ruchu, kąt jest zbyt twardy. Odsunąć się. Dosłownie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Pasy są przyjazne dla stawów, ale ramię wymaga dużo pracy. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból w ramieniu, łokciu lub dolnej części pleców trwa dłużej niż dwa tygodnie lub budzi się w nocy;
• odczuwa się mrowienie, drętwienie lub osłabienie dłoni i palców;
• ból jest ostry, większy niż 4 na 10, i pojawia się w jednym konkretnym punkcie zakresu ruchu;
• wystąpi ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszność podczas sesji, co oznacza natychmiastowe zaprzestanie;
• wyzdrowiacie po operacji ramienia lub kręgosłupa, jesteście w ciąży lub macie niekontrolowane ciśnienie krwi, w którym to przypadku plan zostanie usunięty przed pierwszym zestawem.

Krótka wersja

• Obciążenie zmienia się tylko w zależności od kąta ciała, a jeden krok o długości od 20 do 30 cm jest wart około 10 kg na pręcie.
• Ankarz musi utrzymać 150-200 kg, siedzieć na wysokości 2,1 do 2,7 m i przechodzić test zawieszenia przed każdą sesją.
• Sześć ćwiczeń, 3 zestawy 8-12 powtórzeń, 60-90 sekund odpoczynku, 25-35 minut w sumie.
• Dwie sesje tygodniowo przez pierwsze dwa tygodnie, potem trzy tygodniowo do ósmego tygodnia.
• Ból trwający ponad dwa tygodnie, mrowienie palców lub ból w klatce piersiowej oznacza przerwę i kontrolę, a nie ściskanie zębów.