Pasy oporu i ciężary: Co naprawdę działa w domu

Pasy i ciężary wykonują tę samą pracę tworzą opór, który muszle muszą pokonać. Różnica polega na tym, jak opór zachowuje się w zakresie ruchu i jak dokładnie można go zmierzyć. Te dwie rzeczy decydują, która z nich zasłuży na miejsce w twoim mieszkaniu.

Rzeczywista różnica

Waga ma stałą masę. 12 kg ma 12 kg w każdym punkcie ruchu, ale obciążenie mięśni zmienia się z dźwignią. W bicepsowym zakręcie najtrudniejszy moment jest wtedy, gdy przedramię jest równoległe do podłogi, a w samej górnej części opór jest bliski zera.

Zespół robi odwrotnie. Odporność wzrasta wraz z rozciąganiem gumowej: pas, który daje około 5 kg przy dwukrotnej długości spoczynku, daje 12 do 15 kg przy trzykrotnej. Najtrudniejszy punkt jest na końcu ruchu gdzie jesteś silniejszy mechanicznie, ale także gdzie mięsień jest skrócony zamiast rozciągnięty, a rozciągnięta pozycja jest tą, która napędza większość wzrostu.

Pytanie nie jest więc, które jest lepsze, ale które jest odpowiednie dla danego ruchu.

/Gdzie zespoły wygrywają

• Przestrzeń i waga. Zestaw z trzech lub czterech pasków waży od 300 do 600 gramów i mieści się w szufladzie. Obejmowanie tego samego zakresu oporu z hantlami oznacza 40 do 60 kg żelaza i gdzieś go umieścić.
• ramiona i rękawica. Obrót zewnętrzny, ciągnięcie twarzy, podnoszenie boczne z poziomym ciągnięciem ruchy wymagające od 2 do 5 kg oporu w płaszczyźnie poziomej. Z rękawiczką, co oznacza niezręczne pozycje na podłodze; z taśmą, którą przymocowuje się do klamki drzwi i robi 3 zestawy 15.
• Pociąg bez sprzętu. Jeśli nie masz pręta do ciągnięcia, to tylko zespół może załadować plecy w domu.
• Rozgrzewki. Dwie serie 20 powtórzeń z lekkim pasem przed główną pracą zajmuje 4 minuty i robi pracę.
• Podróżować. Zespół jest w plecaku. - Nie ma.

/Gdzie wygrywają ciężary

• Wymierność. 22,5 kg to 22,5 kg dzisiaj i za sześć tygodni. Postęp jest liczbą, nie uczuciem.
• - Nogi. Przysiady i podnoszenie ciężarówek wymagają kilkudziesięciu kilogramów. Pasy szybko się kończą nawet najcięższy pas w przysiedzeniu rzadko daje więcej niż 30 do 40 kg, i to tylko w górnej trzeciej ruchu, gdzie jest to dla ciebie najłatwiejsze.
• Faza spadku. Z ciężarem hamujesz wbrew grawitacji, a ta ekscentryczna praca buduje dużą część mięśni. Zespół cię wyciąga i łatwo jest mu pozwolić ci wrócić.
• Trwałość. Związki się rozpadną. Przy codziennym użyciu, pocie i słońcu, spodziewać się 8 do 18 miesięcy. Złotko trwa, dopóki go nie stracisz.

Jak śledzić postęp z zespołem

Głównym problemem z zespołami jest to, że nigdy nie wiesz dokładnie ile podniosłeś. Rozwiązanie polega na zmianie innych zmiennych, po jednej i zapisanie ich:

1. Występcy. Zacznij od 3 zestawów po 12 i rozwijaj się do 3 x 20 w ciągu 3-4 tygodni.
2. - Zmniejsz pas. Po osiągnięciu 20 obciąć długość roboczą o 10 do 15 cm postawić szerzej lub owinąć taśmę wokół dłoni. To zwiększa opór o około 15 do 25 procent i sprowadza cię z powrotem do 12 powtórzeń.
3. Tempo. Trzy sekundy w dół, jedna sekunda w najtrudniejszym punkcie, jedna sekunda w górę. Ten sam opór, dwa razy więcej.
4. Po jednej stronie. Przejście z wersji z dwoma ramionami na jedną ramię podwaja obciążenie na ramię.
5. Dwie zespoły. Tylko po tym jak wyczerpisz wszystko co jest powyżej.

Odpocznij od 60 do 90 sekund dla większych grup mięśni, od 45 do 60 dla ramion i ramion. Każde zestawy należy wykonać w taki sposób, aby jeden lub dwa powtórzenia pozostały w zbiorniku, aby nie było za każdym razem całkowitego uszkodzenia.

Wzór tygodnia w domu

Tylko paski, trzy dni (np. poniedziałek, środę, piątek)

30 do 35 minut na sesję:

• Przysiadanie z paskiem nad ramionami 3 x 20
• Rząd siedzący lub stojący 3 x 15
• Prasowanie na górze stojące na pasie 3 x 15
• Dźwig rumuński z jednej nogi 3 x 12 na nogę
• Obrót zewnętrzny ramienia 3 x 15 na ramię
• Płytka 3 x 40 sekund

Paski plus jedna para 10 kg hantli

• Bułgarskie przysiady z hantlami 4 x 8 na nogę
• Dźwignięcie z rękawem 3 x 10
• Przeskoczkowanie nadgłowe z hantlami 3 x 8
• Różnica zespołów 3 x 15
• Wciąganie pasma lat z wysokiej kotwicy 3 x 15
• Podwyższenie boczne pasma 2 x 20

Jeśli wybierasz jedną, matematyka jest prosta: Jedna para od 8 do 12 kg z dwoma pasami o różnej sile pokrywa prawie wszystko, co można realizować w płaskim stanie. Wszystko poza tym to problem z siłownią, nie z wyposażeniem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wiele osób uważa, że trening siłowy w domu jest bezpieczny, ale w niektórych sytuacjach nie warto się zastanawiać:

• Ból stawów trwający dłużej niż 7 do 10 dni lub ból, który pojawia się w spoczynku bez obciążenia.
• Tętno, mrowienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi nie jest to zwykły ból mięśni.
• ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszność w wyniku wysiłku fizycznego, których wcześniej nie występowało.
• /Znane przepukliny, niekontrolowane ciśnienie krwi lub operacje /w ciągu ostatnich 6 miesięcy /zostać dopuszczonym do podnoszenia przed załadunkiem.
• Obrzęk stawów, który pojawia się w ciągu 24 godzin od sesji.

Jeden punkt specyficzny dla danego pasma: Sprawdź to przed każdym zestawem. Małe pęknięcia lub białe linie na krawędziach oznaczają, że idzie do kosza. Paska, która pęka pod napięciem, porusza się szybko i zazwyczaj w kierunku twarzy, a uraz oka to wizyta w szpitalu w tej samej godzinie, nie coś, na czym można usiąść.

Krótka wersja

• Waży dają stałe, mierzalne obciążenie; pasy dają opór, który osiąga szczyt w pobliżu końca ruchu i mieści się w szufladzie.
• W przypadku nóg ciężary są wyraźnie lepsze; w przypadku ramion, pracy z rękawami i ciągnięcia w domu często jedyną rozsądną opcją jest taśma.
• Postęp z zespołami w tej kolejności: 12 do 20 powtórzeń, potem skrócić długość o 10 do 15 cm, potem tempo 3-1-1, a następnie wersje z jedną ręką.
• Jedna para od 8 do 12 kg i dwa pasma o różnej siłę pokrywają prawie cały trening domowy.
• Ból po 7 do 10 dniach, mrowienie kończyny lub ból w klatce piersiowej w wyniku wysiłku należy skierować do lekarza, a nie do następnej sesji.