Ćwiczenia schodowe w domu: 20-minutowy plan, który działa

Schody to najtańszy sprzęt jaki posiadasz: Stopnia jest zazwyczaj 171818 cm wysokości, jest zawsze tam, i nie potrzebujesz nic poza butami. Kilka ruchów obejmuje zarówno trening, jak i siłę nóg, a trwająca sesja mieści się w 20 minutach. Poniżej przedstawiamy plan ćwiczenia, zestawy, powtórzenia i błędy, które zwykle kończą się bólem kolana.

Dlaczego schody naprawdę działają?

Wspinaczka podnosi całą wagę ciała, jedną nogę na raz. To jest w istocie wzrost masy ciała wystarczające obciążenie dla większości osób, które nie przeszły szkolenia w ciągu ostatnich sześciu miesięcy. Osoba o masie 80 kg spali około 81111 kcal na minutę wspinając się umiarkowanym tempem, dwa do trzech razy więcej niż szybkie chodzenie po płaskim terenie.

Drugą korzyścią jest praca na jednej nodze. Stojąc na jednej nodze, biodra ustabilizują się, co zwiększa siłę mięśni, które dwułonowy przysiadacz z radością przechodzi. Trzecia jest praktyczna: Nie czekać na maszynę i nie ma wymówek co do pogody.

Przed pierwszym zestawem .

Rozgrzewka trwa 5 minut i nie jest opcjonalna: 2 minuty łatwego chodzenia w górę i w dół, 10 podniesienia łydek, 10 przysiadywania, 10 kręgów biodra po stronie. Nie zaczynaj szybko na zimnych nogach pierwsze narzekania pojawiają się u łydki i ścięgna Achillesa.

Sprawdź też powierzchnię. Chcesz schody antypoślizgowe, poręcze i przynajmniej 10 kroków z rzędu. Jeśli chodnik jest wąski i pięta wisząca od krawędzi, wyląduj na pełnej przodu i zwolnij tempo.

Sześć ćwiczeń , które obejmują wszystko .

1. wprowadzenie. Wchodzenie po schodach

Jeden krok na krok, w tempie, w którym możesz wypowiedzieć trzy lub cztery słowa bez dyszku. Zacznij od 6 rund jednego lotu (101515 kroków); powrót w dół to twój odpoczynek. W sumie 1012 minut.

2. Wykorzystanie. - Wstawaj .

Położenie kolana przed drugim lub trzecim stopniem powinno być na wysokości biodra lub nieco niższe (354040 cm). Cała stopa na stopniu, przejechać przez piętę, trzymać pół sekundy na górze, niżej pod kontrolą przez 2 sekundy. 3 zestawy 810 powtórzeń na nogę. Kiedy będzie łatwo, załóż plecak o wadze 58 kg.

3. Wykryj. Bułgarskie przysiadanie z tylną stopą na schodach

Stopę tylną na pierwszym stopniu, stopę przednią 607070 cm do przodu. W dół do kolana od tyłu, 3 5 cm od podłogi. 3 zestawy po 8 powtórzeń na nogę z 90 sekundami odpoczynku. To najtrudniejszy punkt na liście nie oszczędzaj go na koniec sesji.

4. Wykorzystanie. Podciąganie z rękami na schodach

Ręce na trzecim lub czwartym stopniu ułatwiają pracę, a nogi w górze i ręce na podłodze utrudniają. 3 zestawy 101515 powtórzeń, zawsze zatrzymując dwa powtórzenia w pobliżu porażki.

- Piąte. Tłuszcz podnosi się z krawędzi.

Przednóżka na krawędzi schody, obcasy spadają wolno poniżej poziomu. Dwie sekundy w górę, trzy sekundy w dół, pełny zasięg. 3 zestawy 15 powtórzeń. To najlepsza ubezpieczenie dla każdego, kto zaczyna biegać.

6. Nie. Alpinistów z rękami na schodach.

Ręce na czwartym stopniu, ciało w linii prostej, kolana zmiennie do piersi. 3 zestawy 30 sekund z 45 sekundami odpoczynku. Trzymaj rdzeń mocno; biodra nie mogą opadać.

Trzy sesje gotowe

kondycjacja, 20 minut.

1. Rozgrzać się przez 5 minut.
2. Osiem rund w jednym lotu, chodzenie w dół łatwo.
3. Po każdej drugiej rundzie: 30 sekund wspinaczy górskich.
4. - Ochłodź się . 3 minuty spaceru plus 2 x 30 sekund rozciągania łydki na nogę.

B siła nóg, 25 minut

1. Rozgrzać się przez 5 minut.
2. Bułgarskie przysiady 3 x 8 na nogę.
3. 3x10 na nogę.
4. Tyl podnosi 3 x 15.
5. Podciągnięcia na stopniach 3 x 12.

C kiedy masz tylko 10 minut

1. 2 minuty łatwego wspinaczki.
2. 4 rundy, bez przerwy: 20 sekund szybkiego wspinania, 40 sekund schodzenia.
3. 2 zestawy kroków, 10 powtórzeń na nogę.

Jak się rozwijać?

Dwie do trzech sesji tygodniowo, z co najmniej 48 godzinami między dwoma sesjami siłowymi. Zmieniaj jedną zmienną na raz: Najpierw dodaj rundę lub powtórkę, a dopiero potem dodaj wagi do plecaka.

Jeśli w poniedziałek wykonasz 6 lotów, nie skacz do 12 w środę. Dodaj raz w tygodniu; po dwóch miesiącach masz już 14 rund i kolana i ścięgna mają czas się przystosować.

Częste błędy

• /Dwa kroki na krok. /podczas gdy jesteś jeszcze początkującym /obciążenie kolana natychmiast wzrasta.
• Pociągając za poręcze. podczas podwyżek. Rura służy do równowagi, nie do wykonywania połowy pracy.
• - W dół. Zstępowanie jest ekscentryczną pracą, powoduje większość bólu następnego dnia, a zmęczone nogi są miejscem, gdzie zdarzają się upadki.
• Zero postępu. Ten sam trening przez cztery miesiące daje ci to samo ciało przez cztery miesiące.
• Za szerokie stanowisko. na krokach, pozwalając kolanie w dół. Ślady kolana na drugim i trzecim palcu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Schody są trudniejsze dla serca i stawów niż wyglądają. /Zawróć do lekarza. przedtem rozpoczynasz, jeśli:

• pacjent ma chorobę serca, arytmię lub niekontrolowane ciśnienie krwi;
• odczuwasz ciśnienie lub ból w klatce piersiowej, ból w szyi lub lewej ręce podczas wysiłku to jest dzisiaj, a nie w przyszłym tygodniu;
• zawroty głowy, omdlenia lub duszność nieproporcjonalne do wysiłku;
• kolano opuchnie, zablokuje się lub boli w stanie spoczynku przez dłużej niż 34 dni;
• jeśli występuje silny ból ścięgna Achillesa lub jeśli masz ponad 50 lat i jesteś nieaktywny przez długi czas.

Lekki ból mięśni 24 do 48 godzin po pierwszej sesji jest normalny. Ostrze, ostre bóle stawów, które z dnia na dzień się nasilają, nie są.

Krótka wersja

• Krok o długości 171818 cm i 10 minut wspinania jest wart około 80110110 kcal dla osoby o masie 80 kg.
• W przypadku siły: 3x10 na nogę, bulgarskie przysiady 3x8 na nogę, podnoszenie łydki 3x15.
• Do kondycjonowania: 8 lotów z spacerem w dół w odpoczynku, plus 30 sekund wspinaczy górskich.
• Trenować 233 razy w tygodniu i postęp o jedną rundę lub 5 kg w plecakie tygodniowo nie oboje naraz.
• Złaź pod kontrolą, utrzymaj kolano w linii z palcami i weź ból w klatce piersiowej lub obrzęk kolana przez 344 dni do lekarza.