Trening w domu bez żadnej wagi

Przez pierwsze pół roku rozwoju nie potrzebujesz siłowni. Potrzebujesz planu i sposobu, aby ćwiczenia były trudniejsze z czasem.

Plan A (20 minut, 3 razy w tygodniu)

1. Przysiadywanie przy masie ciała 3 × 15
2. Podciąganie (na kolanach lub podniesione w razie potrzeby) 3 × 81212
3. Odwrotne odbicie 3 × 10 na nogę
4. Rzędy tabeli (połóż się pod solidnym stołem i podciągnij się przez krawędź) 3 × 8
5. Płyty 3 × 30 s

Jak dodać obciążenie bez ciężarów

• Powolniejsze opuszczanie: 3 sekundy niżej zamiast 1 to samo ćwiczenie, znacznie trudniejsze.
• Pauza na dole: 2 sekundy na dole przysiadania lub pompki.
• Cięższa wersja: Podniesione odciskówki, bułgarskie przysiady, wspomagane przysiady na jednej nodze.
• Krótszy odpoczynek: 45 sekund zamiast 90.
• Rzeźnik pełen książek . najtańsza waga na świecie.

Co zastępuje główne windy?

• Przysiąść . → przysiady na masie ciała → bułgarskie przysiady na podziałach → przysiady na jednej nodze.
• Przesyłka → podniesiony pompek → standardowy pompek → podniesiony pompek.
• Różnica → rząd stołu → rząd zespołu → wyciągnij, jeśli masz bar.
• Śmierć w podnoszeniu → mostek z podbrzuszami → mostek z jedną nogą → rumuński deadlift z plecakiem.

Co kupić za 25 euro?

1. Pasy oporu Najbardziej użyteczna rzecz do domu.
2. Wyrzucający się bar do drzwi odblokowuje podciągania, najlepsze ćwiczenia pleców.
3. Matka. komfort do pracy podstawowej i rozciągania.

Kiedy nadszedł czas na siłownię

Kiedy przysiady z ciężarem ciała są 3 × 25 bez wysiłku, a pompki 3 × 20 twoje ciało wymaga większego oporu niż domowa konfiguracja.

Krótka wersja

• Na początek wystarczy trzy 20-minutowe sesje tygodniowo.
• Postęp powoli, wstrzymanie, używanie twardszych odmian, mniej odpoczynku.
• Paski i pręt rozwiązują 90% problemu.