Trening w pokoju hotelowym: Plan bez sprzętu w 25-35 minut.

W pokoju hotelowym zazwyczaj pozostawiamy 8 do 15 metrów kwadratowych wolnej podłogi po odsunęciu krzesła i walizki i to wystarczy do naprawdę użytecznego treningu bez żadnych ciężarów. Kiedy odchodzisz na trzy do siedmiu dni, celem nie jest postęp, ale utrzymanie sił i zwyczaju. Trzy sesje od 25 do 35 minut to zrobią. Oto dokładnie co robić, ile zestawów i jak utrudnić ruchy, gdy waga ciała przestaje być wystarczająca.

Co ten pokój naprawdę daje

Przed pierwszym zestawem, spójrz na meble jako na sprzęt, bo zmieniają wybór ćwiczeń:

• Krzesło lub krawędź łóżka., 40 do 50 cm wysokości: Bułgarskie przysiady, podkładki tricepsów, pompki z podniesionymi rękami, pompki z podniesionymi stopami.
• Ręcznik na gładkiej podłodze.Wymóg: Wkręty z nogi, przesuwane łzy, piły do ciała z deski.
• Twoja walizka lub plecakWymóg: W paczce są ubrania, laptop i dwie 1,5 litrów butelki z wodą. Waży około 8-15 kg. Waga w łazience dokładnie mówi ile.
• Ściana i drzwi .Wymóg: Włosy ścienne i izometryczne rzędy drzwi.

Jeśli podłoga jest śliska, trenuj boso. Powierzchnia wyciągania ręczników musi być gładka, natomiast deski i podnoszenie ciężarówek lepiej wychodzi na dywanie.

Jak rozłożyć 3 do 7 dni od

Nie próbuj kopiować swojego programu ćwiczeń. Zmiana treningu A i B:

• 3 dniWymóg: A, dzień spaceru, B.
• 5 dniWymóg: A, B, wyłączony, A, B.
• 7 dniWymóg: A, B, wyłączony, A, B, wyłączony, A.

Na dodatek, postaraj się robić od 8 do 10 tysięcy kroków dziennie. Trzydzieści minut szybkiego spaceru przed porannymi spotkaniami wpływa na trawienie, sen i nastrój lepiej niż dodatkowe pompki.

Ćwiczenia A: nogi i tułowiec

Rozgrzewka, 5 minut: 20 przysiady, 10 kręgów biodra po stronie, 10 kotów, 20 podnoszeń cieląt.

1. Bułgarskie przysiady, tylna stopa na krześle: 3 zestawy od 10 do 12 na nogę, 3 sekundy w dół, 90 sekund odpoczynku.
2. Rumuński deadlift z walizką.Wymóg: 3 zestawy od 8 do 10 na nogę.
3. Kręgosłup na nogi ręcznika, z powrotem na podłodze, obcasy na ręczniku: 3 zestawy od 10 do 12.
4. Podniesienie cielęcia z progu schodka lub drzwiWymóg: 3 zestawy po 20 z 2 sekundami przerwy na górze.
5. Płyty z nawzajem podnoszącymi nogamiWymóg: Trzy zestawy 40 sekund.
6. Płyty boczneWymóg: 2 zestawy po 30 sekund po stronie.

Z 60-90-sekundowymi przerwami to około 28 minut.

Ćwiczenia B: część górna ciała

1. PodciąganieWymóg: 4 zestawy, każdy zatrzymał dwa powtórzenia w pobliżu porażki, na treningu 12 do 20. Jeśli to łatwe, połóż nogi na łóżku.
2. Różnik walizek jednoręcznychWymóg: 4 zestawy 12 do 15 na ramię z 2 sekundami trwania na górze.
3. Włoki krzesłoweWymóg: 3 zestawy od 10 do 15.
4. Prasowanie z walizką lub odcisków: 3 zestawy od 8 do 12.
5. Isometryczny rząd drzwiowyWymóg: 3 zestawy 20 sekund na ramię. To jedyny realistyczny substytut dla podciągania, gdy nie ma pręta.
6. Włóż w dół.Wymóg: Trzy zestawy 30 sekund.

/Zrobienie tego trudniejszym /jak tylko stanie się łatwiejsze.

Masa ciała staje się zbyt mała szybko, a odpowiedź nie jest 60 pompek. Zamiast tego zmienić jedną zmienną:

• TempoWymóg: 4 sekundy niżej niż jedna. Osiem takich pompek jest lepszych od 20 szybkich.
• Zatrzymaj się w najtrudniejszym miejscu.Wymóg: 2 sekundy na dole przysiadania lub pompki.
• Po jednej stronie.Wymóg: Praca na jednej nodze, rzędy z jedną ręką, nierównomierne pompki.
• Krótszy odpoczynekWymóg: 45 sekund zamiast 90 z tymi samymi powtórzeniami.
• Więcej zasięgu.Wymóg: Ręce na dwóch książkach, żeby twoja klatka piersiowa spadła poniżej poziomu podłogi.

Kardio , które nie denerwuje sąsiadów .

Skakanie o 22 . To najszybszy sposób na zapuknięcie drzwi. Zamiast burpees, zrób 4 ciche rundy: 40 sekund wspinaczy górskich, 40 sekund siedzących na ścianie, 40 sekund szybkich kolejek walizek, 60 sekund odpoczynku. To 12 minut. Inną opcją jest schowka: 10-15 minut wspinaczki, jeden lub dwa kroki na krok i z powrotem na dół.

Jedzenie i spanie w drodze

To, co zazwyczaj przechodzi przez oczy podczas podróży to nie trening, ale białko i sen. Należy utrzymywać poziom białka na poziomie 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała, co dla osoby o masie 80 kg oznacza 130 do 175 g dziennie. 30 do 40 g na śniadanie w hotelu: Trzy jajka, 200 g jogurtu i 50 g sera. Na kolację zamów 150-200 g mięsa lub ryb wraz z czymkolwiek innym. Należy pić od 2 do 3 litrów wody, zwłaszcza w lotach i w klimatyzowanych salach konferencyjnych, a alkohol należy nie więcej niż dwa razy wypić, ponieważ bezpośrednio zakłóca głęboki sen.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie można tego robić w pokoju hotelowym.

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność przy małym wysiłku, mdłości lub nieregularne bicie serca podczas ćwiczeń: zatrzymać i szukać pilnej pomocy.
• Obrzęk, ciepło i ból w jednym łydce po locie dłuższym niż 4 godziny: może to być zakrzep krwi i wymaga oceny tego samego dnia.
• Ból stawów lub pleców trwający dłużej niż dwa tygodnie lub ból w ramieniu lub nodze z drętwieniem lub mrowienie.
• Jeśli pacjentka ma wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, cukrzycę, problemy z dyskiem lub jest w ciąży, najpierw należy skonsultować się z lekarzem z nowymi zaleceniami.

Krótka wersja

• Trzy sesje tygodniowo, od 25 do 35 minut, na przemian A (noga i tułowie) i B (górna część ciała), plus 8 000 do 10 000 kroków dziennie.
• Krzesło, ręcznik i walizka o wadze od 8 do 15 kg pokrywają prawie wszystko, czego potrzebujesz.
• Kiedy będzie łatwo, zmienić tempo, odpoczynek i jednostronne odmiany zamiast dodawać niekończące się powtórzenia.
• Cel: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram i 2-3 l wody dziennie.
• Ból w klatce piersiowej, duszność lub obrzęk łydki po locie oznacza lekarza, nie inną grupę.