Treningy w parku: Plan, który naprawdę działa

Park to najtańsza siłownia, jaką kiedykolwiek użyjesz: Wystarczy wyciągacz, ławka, schody i dziesięć metrów kwadratowych trawy, by ćwiczyć całe ciało. Problemem jest rzadko sprzęt... pojawia się bez planu, robi dwadzieścia pompek i wraca do domu. Poniżej przedstawiono szczegółowy harmonogram, w którym można powtórzyć trzy razy w tygodniu.

Co używasz w parku?

Przejdź się po parku raz przed pierwszą sesją. Potrzebujesz trzech rzeczy: Coś do powieszenia, coś do popchnięcia i płaska ziemia.

• Wciągacz podciąganie, wieszenie, podnoszenie kolan.
• Rury równoległe lub niski rury wsteczne i odwrócone wiersze.
• Ławka lub schody o wysokości 404545 cm podzielone przysiady, podwyżki, ławki, podwyżki.
• 5 x 5 metrów trawy pompki, przysiady, deski, krótkie sprinty.

Przyniesiesz litr wody i mały ręcznik. Jeśli bar jest mokry lub lodowaty, nie wykonuj w tym dniu podciągań i wykonuj zamiast nich odwrócone rzędy pod płytkim kątem. Upadek z wysokości dwóch metrów nie jest wart jednego zestawu.

Rozgrzewka: 8 minut.

1. 3 minuty spaceru lub biegania, aż twoja szyja zacznie się pocić.
2. 15 okrążeń do przodu, 15 do tyłu.
3. 10 powolnych przysiadywania do pełnej głębi.
4. 10 uderzeń na nogę.
5. 10 pompek z rękami na oparciu ławki.
6. 20 sekund martwych wiszących na barze.

Zatrzymaj rozciąganie statyczne na koniec, 20 do 30 sekund na grupę mięśni. Zrób to wcześniej, to tylko kosztuje cię siły.

Sesja A: pchnięcie i nogi

Odpocznij od 60 do 90 sekund między zestawami. Cała ta sprawa trwa 35 do 40 minut.

1. Bułgarskie przysiady, tylna stopa na ławce: 3 zestawy 81212 na nogę.
2. PodciąganieWymóg: 4 zestawy 815.15. Jak tylko przejdziesz 20 czystych powtórzeń, postawisz nogi na ławce.
3. Wyloty na równoległych prętachWymóg: 3 zestawy 610.10. Za mocno? Zamiast tego, zrób kąpiel na ławce, 3 x 12.
4. Wstawajcie na ławkę.Wymóg: 3 x 10 na nogę, bez odpychania dolnej stopy.
5. PłytyWymóg: 3 x 304545 sekund.

Sesja B: Pociąg i bagażnik

1. WciąganieWymóg: 5 zestawów, zatrzymując dwa powtórzenia za każdym razem. Jeśli masz maksymalnie 8, zrób zestawy 6.
2. Zwrócone wiersze na niskim pasku: 3 x 10115, ciało prosto od pięty do głowy.
3. Rumuński podnoszenie trupów na jedną nogę, bez masy: 3 x 12 na nogę, 3 sekundy w dół.
4. Powieszenie kolanaWymóg: 3 x 812, bez huśtania.
5. Płyty boczneWymóg: 3 x 2030 sekundy na stronę.

Umieść to na poniedziałek, w środę, w piątek. Następnego tygodnia zaczynasz od B. Po miesiącu obie sesje mają taką samą liczbę zestawów.

Jeśli nie możesz zrobić ani jednego pociągnięcia

To normalny punkt wyjścia dla większości dorosłych i potrzeba od 6 do 10 tygodni, by się naprawić. Dwukrotnie w tygodniu rób tak:

1. Śmierć na wisie: 4 x 20 sekund.
2. Negatywne pociągnięcia: Wstań na ławkę, złap sztabkę z góry i opuszczaj się przez 5 sekund. 4 zestawy po 3.
3. Zwrócone wiersze: 3 x 12, co tydzień w dół.

Śledź postęp w sekundach, niżej i powtórzenia zakończone, nie w tym, jak się czujesz.

Kondycjonowanie: 10 minut na końcu.

Jeśli po treningu siłowym coś ci zostało, dodaj dwa razy w tygodniu:

• 8 x 20 sekund biegając w górę, idąc w dół przez 40 sekund.
• 6 x 30 sekund schodów, 60 sekund odpoczynku.
• 12 minut ciągłego biegania w tempie, w którym możesz mówić w pełnych zdań.

Jak to utrudnić?

Użyj zasady 2+2: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie, w dwóch sesjach z rzędu, zrób ćwiczenie trudniejsze.

• Podciągnięcia: stopy na ławce 40 cm.
• Wciąganie: 2 sekundy w górnej części lub plecak z 5 kg w środku.
• Przysiady: Opuść na 4 sekundy zamiast na 2.
• Płyty: nie przekraczać 60 sekund podnieść jedną rękę lub jedną nogę.

Pogoda i drobne szczegóły

Latem ćwicz przed godziną 10 rano lub po godzinie 18:00; przy temperaturze 30 stopni wypij 500-750 ml wody na godzinę i ogranicz odpoczynek do 60 sekund, ponieważ i tak szybciej się zmęczysz. Zimą rozciągnij rozgrzewkę do 12 minut i trzymaj górną warstwę na trzecim zestawie. Zjedz 300-500 kcal około 90 minut wcześniej, a po tym 25-30 g białka z zwykłego jedzenia jaj, jogurtu, mięsa, fasol.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku natychmiast przestać i udać się na badania.
• Ból stawów trwający dłużej niż 5-7 dni lub obrzęk kolana, ramienia lub łokcia.
• Utrudzenie lub szpilki i igły w dół ramienia lub nogi.
• Wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby serca, ciąża lub ponad rok bez aktywności uzyskaj lekarstwo przed rozpoczęciem.
• /Puls w spoczynku /stale powyżej 100, /lub nagły spadek wydajności bez wyraźnego powodu.

Krótka wersja

• Bar, ławka i płaska ziemia są wszystkim czego potrzebujesz; wszystko inne jest wymówką.
• Dwie sesje, A i B, odbywały się trzy razy w tygodniu, każda od 35 do 40 minut.
• Rozgrzać przez 8 minut, odpocząć 60 do 90 sekund, rozciągnąć tylko na końcu.
• Postęp, gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich seriach na dwóch kolejnych sesjach.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ból stawów trwający ponad tydzień oznaczają lekarza, nie inną grupę.