Trening zwrotności: Naucz ciało zmieniać kierunek

Zwinność to zdolność do spowolnienia, zmiany kierunku i ponownego przyspieszenia bez utraty równowagi. To nie to samo co prędkość w linii prostej: Ktoś, kto biegnie 100 metrów w 12 sekund nie jest automatycznie dobry w cięciu, a odwrotnie jest równie prawdą. Najważniejsze jest to, że większość postępów w ciągu pierwszych dwóch miesięcy wynika z techniki hamowania i pozycji ciała, a nie z nowych mięśni.

Z czego jest zgrabna zwinność

Zmiana kierunku daje trzy różne cechy, każda z nich jest inaczej wyszkolona.

• - Zatrzymaj. Wchłaniają siłę ekscentrycznie, głównie przez czworaki i kości. Dla większości rekreacyjnych podnosicieli to jest wąski gardło.
• Technika. Gdzie ląduje stopa, jak nisko opadają biodra, gdzie idą oczy. Tu jest najszybciej.
• Decyzja. Reagując na sygnał zewnętrzny zamiast na już znany trasę. Dodaj to tylko raz, kiedy pierwsze dwie będą działać.

Jeśli nie możesz zatrzymać się pod kontrolą, nie możesz przyspieszać. Hamulce przychodzą przed silnikiem.

Zanim zaczniesz.

Praca z zwinnością to ciężkie obciążenie kolan, kostek i pachwin. Sprawdź to najpierw:

• Możesz to zrobić. 5 powolnych przysiadywaniach na jednej nodze do równoległego bez kolana w dół.
• Możesz to zrobić. 15 jednonożnych cieląt przez cały zakres.
• Możesz biec. 20 minut bez bólu., bez bólu stawów następnego dnia.
• Masz przynajmniej... 2-3 miesiące konsekwentnego treningu za tobą, dwa razy w tygodniu.

Jeśli którakolwiek z tych metod nie zadziała, przed podjęciem ostrych cięć, należy od 4 do 6 tygodni budować siłę nóg i kostek.

12-minutowy rozgrzew.

Statyczne rozciąganie nie jest rozgrzewką. To kolejność:

1. 3 minuty biegania lub skakania.
2. 6 wiertarek dynamicznych o długości powyżej 15 metrów każda: Wysokie skoki, kopniaki w tyłek, szturm boczny, carioca, skok z rotacją, otwieracze bioder.
3. 10 niskich skoków pogo plus 6 lądowań z 30 cm pudełka, utrzymując każde lądowanie przez 2 sekundy.
4. 3 przyspieszenia 25 metrów: Pierwsza na 70%, druga na 85%, trzecia na 95%.

Cztery ćwiczenia na początek.

1. wprowadzenie. 10 metrów .

Przyśpieszyć 10 metrów i zatrzymać się w strefie 3 metrów, w niskim położeniu, bez dodatkowych kroków. 4 zestawy po 3 powtórzeniaOdpocznij 40 sekund. Ostatnia stopa powinna wylądować pod ramionami, a nie przed tobą.

2. Wykorzystanie. 5-10-5

Trzy stożki w linii, 5 metrów od siebie. Zacznij od środka, dotknij lewego stożka, potem prawego, a potem wracaj do środka. To zajmie 5-6 sekund. 6 powtórzeń- Nie , nie . 45-60 sekund. Odpocznij, zmieniając stronę, do której się otwierasz.

3. Wykryj. Pudełko 5x5 metrów

Cztery stożki w kwadratu o długości 5 metrów: Sprint do przodu, przesuwanie w prawo, odwrotne pedały, przesuwanie w lewo. 5 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku, dwa zestawy, jeden w każdym kierunku.

4. Wykorzystanie. Wstępne uruchomienie

Partner wskazuje w lewo lub w prawo w momencie, gdy zaczynasz się poruszać; biegniesz 7 metrów w tę stronę. 8 powtórzeńOdpocznij 45 sekund. Wprowadź to nie wcześniej niż w trzecim lub czwartym tygodniu.

Ile tygodniowo?

Dwie sesje w tygodniu, co najmniej 48 godzin od siebie. Jedna sesja oznacza 10 do 16 sprintów zmiany kierunku, lub mniej więcej 60-90 sekund. Prawdziwej pracy o wysokiej intensywności. To 15-20 minut aktywnej pracy z zwinnością plus rozgrzewka. Więcej nie daje lepszego wyniku, tylko zmęczenie, które niszczy technikę. Jeśli przedstawiciel będzie o 10% wolniejszy od najlepszego przedstawiciela, sesja się kończy.

Osiem tygodni postępu

1. 1-2 tygodnie: tylko na hamowaniu i planowanych trasach, 8-10 sprintów na sesję przy prędkości 80%.
2. 3-4 tygodnie: pełna prędkość na znanych trasach, 12 sprintów, dodać pudełko 5x5.
3. 5-6 tygodni: wprowadzenie reakcyjnych startów, 12-14 totalnych powtórzeń.
4. 7 - 8 tygodni: 14-16 powtórzeń, odrobina odpoczynku do 35-45 sekund, ponowne badanie 5-10-5 i porównanie z pierwszym tygodniem.

Siła działa pod nim.

Dwa razy w tygodniu, w te same dni jak ćwiczenia z zwinnością lub dzień po: Bułgarskie przysiady 3 zestawy 6-8, rumuńskie podnoszenia 3x8, nordyjskie kręgi hamstring 3x4 z bardzo wolnym obniżeniem fazy, deski Kopenhaskie 3x20 sekundy na bok, jednonożne cielę podnosi 3x12. Połówka i mięsień udowy to dwa najczęstsze miejsca obrażeń w sportach cięcia, więc nie pomijaj ich.

Błędy, które kosztują najwięcej

• Pracując zmęczony: 15-sekundowe odpoczynki zmieniają pracę z zwinnością w kondycję, z gorszą techniką.
• Zbyt wystawiony podczas hamowania, więc zatrzymanie trwa 5-6 kroków.
• Patrząc na stopy zamiast na przestrzeń przed sobą.
• Gęste buty z wysokimi szpilkami na twardych powierzchniach, co zwiększa szanse na zwrot kostki.
• Nigdy niczego nie testowałem, więc po ośmiu tygodniach nikt nie wie czy to działa.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sprawdź, czy kolano się opuchnęło w ciągu 24 godzin od zabiegu, czy staw uległ lub się zablokował, czy też słyszałeś i poczułeś pęknięcie w momencie cięcia. To samo dotyczy ostrego bólu pachwin, który nie ustąpił po 7-10 dniach odpoczynku, obrzęku i siniaków w kości udowej oraz bólu kostki, który uniemożliwia wykonanie czterech kroków bezpośrednio po przewróceniu. Jeśli cierpisz na chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi lub wracasz z operacji kolana, przed podjęciem leczenia należy przedyskutować z lekarzem, czy nie należy ćwiczyć sprintu o wysokiej intensywności.

Krótka wersja

• Zwinność to hamowanie i technika na pierwszym miejscu, prędkość na trzecim.
• Dwie sesje w tygodniu, 10-16 sprintów, 45-60 sekund odpoczynku, 15-20 minut prawdziwej pracy.
• Pierwsze dwa tygodnie należy hamować z prędkością 80%; ćwiczenia reakcyjne rozpoczynają się około piątego tygodnia.
• Dodaj dwa sesje siłowe w tygodniu dla ścięgien, pachwin i kostek.
• Sprawdź 5-10-5 na początku i po ośmiu tygodniach, albo zgadnij.