Trening równowagi: Jak ją zmierzyć, wytresować i utrudnić

Równowaga nie jest czymś, z czym się rodzisz i zachowujesz przez całe życie jest to umiejętność, która znika, gdy się jej nie używa, a wraca dość szybko, gdy się nad nią pracuje. Większość osób, które trenują regularnie, całkowicie to ignoruje i dowiadują się dopiero, gdy po prostu poślizgną się na lodzie lub spróbują przysiadania na jednej nodze po raz pierwszy. Dobra wiadomość: 10-12 minut, trzy lub cztery razy w tygodniu, wystarczy, by przesunąć numer.

Co to właściwie jest równowaga?

Twoje ciało utrzymuje cię w pozycji pionowej , korzystając z trzech źródeł informacji: wzrok, układ przedsionkowy w uchu wewnętrznym i propriocepcja poczucie pozycji stawów, głównie z stopy, kostki i biodra. Kiedy jeden system słabnie, pozostałe dwa zbierają wolne. Dlatego ludzie, którzy opierają się na wzroku, wyglądają na całkowicie stabilnych, dopóki nie zamkną oczu lub nie wejdą do słabo oświetlonej sali.

W praktyce szkolenie równowagi oznacza systematyczne utrudnianie pracy tych systemów: zmniejszając podstawy wsparcia, usuwając wzrok, poruszając głową, dodając zadanie umysłowe. Siła nóg i tułowia jest podstawą. Bez niej nie da się naprawić huśtawki. Ale sama siła nie wystarczy. To dwie odrębne cechy trenujące się równolegle.

Najpierw zmierz, gdzie jesteś.

Test trwa dwie minuty. Stań boso obok ściany lub blatu, żeby mieć coś do chwytania. Ręce na biodrach, podnieś jedną stopę o 15 cm od podłogi bez dotykania drugiej nogi. Poświęć sobie czas, aż postawisz stopę w dół, przesuniesz stojącą stopę lub zdjęć ręce z bioder.

• Oczy otwarte: poniżej 40, spodziewać się 40 sekund lub więcej; 50559, około 30 sekund; 6069, około 20 sekund; ponad 70, około 121515 sekund.
• Zamknięte oczy: Liczby spadają mocno: 1015 sekund poniżej 40, 577 sekund w wieku 50 lat, 365 sekund po 60.

Zapisz obie nogi. Przepaść ponad 30% między lewą a prawą stroną jest niezwykle powszechna i warto atakować bezpośrednio, dając słabszemu zestawu dodatkowego. Jeśli masz mniej niż 60 lat i nie możesz trzymać się 10 sekund z otwartymi oczami, zacznij od najprostszych odmian i nie pomijaj kroków.

Program od czterech do sześciu tygodni

Przeprowadź to 3 4 razy w tygodniu, albo po rozgrzewce, albo jako samodzielny blok. Odpocznij 3060 sekund między zestawami. Wszystko wchodzi w 12 minut.

1. Położenie tandemne (przednia pięta dotykająca tylnych palców): 3 x 30 sekund na stronę.
2. Stojak jednonożny: 3 x 30 sekund na nogę. Gdy trzy razy z rzędu dotkniesz 30 sekund bez lądowania, przełącz się na zamknięte oczy i spodziewaj się, że spadnie z powrotem do 101515 sekund.
3. Chodzenie od pięt do palców wzdłuż wymyślonej linii: 3 x 10 kroków do przodu, potem 10 do tyłu.
4. Śmierć na jednej nodze, bez wagi: 3 x 8 na nogę, 3 sekundy w dół i 1 w górę. Kiedy będzie wyglądać czysto, dodaj 81212 kg w rękę naprzeciwko nogi stojącej.
5. Jednonożne siedzenie na stojąco: 233 x 5 na nogę. Jeśli nie możesz wstać, podnieś siedzisko pod poduszką o długości 10 cm.

Cztery sposoby na utrudnienie.

Kiedy ćwiczenie stanie się łatwe, zmienić Jeden. zmienna, nie wszystkie:

• Powierzchnia: twarda podłoga → złożony dywan → poduszka o długości 58 cm. Miękkie powierzchnie odbiera informacje pochodzące od stopy.
• Widoczność: Otwarte oczy → delikatne skupienie się na jednym punkcie → zamknięte oczy. To największy skok w trudności, zwykle skracając czas o 50 70 procent.
• Ruch głowy: Obróć głowę w lewo i w prawo przy przybliżeniu jednym obrótem na sekundę przez 20 sekund. To bezpośrednio ładuje system przedsionkowy.
• Podwójne zadanie: Stojąc na jednej nodze, licz od tyłu od 100 na 7 lub nazwaj miasta. W prawdziwym życiu tracisz równowagę, gdy twoja uwaga jest gdzieś indziej.

Siła jest drugą połową.

Bez wystarczająco silnych łydek, pośladków i tułowia praca nad równowagą szybko się kończy. Dwa razy w tygodniu należy dodać przysiady, wysiłki i podnoszenie łydek przez 3 zestawy 121515 powtórzeń, plus jedno boczne wiertko trąba (płyty boczne, 3 x 30 sekund). 20 podniesienia łydki jest rozsądnym ogólnym wskaźnikiem, że kostka może utrzymać swój koniec.

Częste błędy

Trzymanie dłoni na ścianie to wsparcie, a nie wsparcie. Przeskakując boso: Buty z grubymi podeszwami tłumią dokładnie informacje, które próbujesz wytrenować. Zestawy 510 sekund, które nigdy nie osiągną punktu, w którym naprawdę się zmagacie. I największy: Robiłem to przez trzy tygodnie, widząc postęp i przestając. Równowaga, podobnie jak kondycja, rozpada się w ciągu 46 tygodni bez pracy.

Kiedy należy udać się do lekarza

To nie są problemy, które drill rozwiązuje. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli zachorowały na zawroty głowy lub wstawanie z łóżka, jeśli w ciągu ostatnich 12 miesięcy zdarzyło się niewyjaśnione upadanie, jeśli w stopniach występują drętwienie lub szpilki, jeśli występuje podwójne widzenie, dzwonienie w uszach lub utrata słuchu lub jeśli w ciągu kilku dni równowaga uległa zauważalnemu pogorszeniu. To samo dotyczy leków uspokajających, leków na ciśnienie krwi lub kilku leków naraz - to jest powszechna i łatwo naprawiana przyczyna niestabilności. Po upadku, który dotyczy uderzenia w głowę, należy niezwłocznie udać się na badania.

Krótka wersja

• Sprawdź się na jednej nodze, z otwartymi i zamkniętymi oczami i nagrywaj obie nogi.
• 1012 minut, 34 razy w tygodniu, przez 46 tygodni, daje wyraźnie mierzalny postęp.
• Drony rdzeniowe: Tandem, stojąc na jednej nodze, chodzenie od pięty do palca, podnoszenie z jednej nogi 3 zestawy 30 sekund lub 8 powtórzeń.
• Postęp po jednej zmianie: powierzchni, wzroku, ruchu głowy lub pracy umysłowej.
• Zmarłość, niewyjaśniony upadek, osłabienie stóp lub nagłe utratę równowagi należą do lekarza, a nie do siłowni.