Trening uchwytu: Jak nie dopuścić do tego, by twoje palce były granicą

Przyczepność jest zazwyczaj pierwszą rzeczą, która się nie sprawdza podczas podnoszenia ciężarówek, wierszy i podciągania Twój plecy wciąż mają dużo, ale twoje palce otworzyć. Dobra wiadomość jest taka , że chwyt reaguje szybko . 10 do 15 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu, daje widoczną różnicę w ciągu 6 do 8 tygodni. Zła wiadomość jest taka, że łatwo się z tym przesadzić, a podrażniony łokieć zajmuje znacznie więcej czasu, by się ugotować niż do momentu powstania.

Co naprawdę trenujesz?

Grip to nie jedna cecha, ale cztery, i źle się przenoszą. Pociąg tylko jeden i reszta pozostać dokładnie tam, gdzie byli.

• Zmłoczenie zamykając rękę przed oporem. To jest to, co większość ludzi myśli przez siłę chwytania i jest to najmniej użyteczne z czterech w normalnej sesji gimnastycznej.
• Wsparcie utrzymywanie sztabu zamkniętego pod obciążeniem przez 20, 40 lub 60 sekund. To jest to, czego naprawdę wymagają podnoszenia i noszenia.
• Szczupnij . kciuk na pozostałych czterech palcach. Najbardziej zaniedbywany i najszybciej się rozwijający, bo nikt go nie szkoli.
• Wydłużające i nadgarstki otwieranie dłoni i utrzymywanie stabilności nadgarstka. To część, która chroni łokieć.

Najpierw ustawcie podstawę.

Bez numeru na początku nie masz pojęcia czy program działa. Zrób te trzy testy w tym samym dniu i zapisz wyniki.

1. Śmierć na wisie. Z pręta, z obu rąk, bez huśtania i bez kredy. Mniej niż 30 sekund to słabość, 60 sekund to solidność, ponad 90 sekund to siła.
2. Przenoszenie rolników 50 procent masy ciała na rękę, celowanie na 40 metrów bez lądowania. Jeśli nie możesz przejść 20 metrów, zacznij od 35 procent.
3. Szczotka do płytki z 10 kg płytki, gładka strona, jedna ręka. Mniej niż 10 sekund oznacza, że szczyp jest twoim najsłabszym ogniwem.

Powtórzyć wszystkie trzy czynności co 6 tygodni, w tej samej kolejności i o tej samej porze dnia.

Wpisuję to w tydzień.

Praca przygarnia się na końcu sesji, nigdy wcześniej. Ciężkie ciągnięcie z zmęczonymi palcami kosztuje zarówno kilogramy na barze, jak i jakość techniki. Dwa blokady w tygodniu, z co najmniej 48 godzinnym odstępem, wystarczą to nie jest coś, co trenujesz codziennie.

Blok A dzień wyciągnięcia

• Śmierć na wisie: 3 zestawy 304545 sekund, 90 sekund odpoczynku
• Przenoszenie rolnika: 4 zestawy 304040 metrów, 2 minuty odpoczynku
• Kręgosłupy nadgarstków: 3 zestawy 152020 powtórzeń, lekko, bez huśtania

Blok B dzień popchnięcia lub nogi

• Szczotka do płytki: 4 zestawy 203030 sekund na rękę
• Ręcznik zawisł nad barem. 3 zestawy 152525 sekund
• Wyroby z włókien włókienniczych: 2 zestawy 202525 powtórzeń

To od 10 do 14 minut na blok. Jeśli to zajmie więcej niż 20, to robisz za dużo.

Wzrost liczby

Postęp musi być mierzalny, bo inaczej spędzisz miesiące w tych samych 25 sekundach i nazywasz to treningiem.

• /Wisi: Dodaj 5 sekund na zestaw co tydzień aż osiągniesz 60 sekund. Następnie obniż się do 30 sekund i dodaj 2,5 kg na pas.
• Wyniki: co drugi tydzień dodać 2,5 kg na rękę lub 5 metrów nigdy jednocześnie.
• Szczyp: Po trzymanie przez 30 sekund dodaj 1,25 kg lub przejdź do grubszej kombinacji.
• Kręgosłupy nadgarstków: Kiedy wybijesz 3 zestawy 20 czyste przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 1 do 2 kg.

Wyroby z włókien: kiedy tak, kiedy nie

Paski to narzędzie, nie oszustwo, ale większość ludzi za wcześnie je zakłada. Zasada, która działa: Wszystko do 85% maksymalnej wagi wykonuje się gołymi rękami, a pasy wychodzą tylko na ostatnie dwa zestawy podnoszenia ciężarówek i na rzędy powyżej 10 powtórzeń, gdzie plecy powinny być ograniczającym czynnikiem, a nie palce. Przywiąż pas podczas rozgrzewki 60 kg i twój chwyt nigdy się nie ruszy.

Zachowaj mieszane chwytanie w ciężkich zestawach i zamieniaj rękę w leżącym powyżej położeniu między zestawami, aby nie obciążać tych samych bicepsów za każdym razem.

Częste błędy

• Codziennie trenuję chwyt. Przedbronie to małe mięśnie na cienkiej ścięgnie; powrót do zdrowia trwa jeszcze 48 godzin.
• Z całkowitą porażką na każdym zestawie. Zostaw 2 do 3 sekundy w rezerwie na zawieszeniu.
• Całe zmiażdżanie, bez rozszerzaczy. Przybliżenie 3:1 na korzyść zgięcia jest najkrótszą drogą do bólu łokcia.
• Ignorując zaciski. Raz w tygodniu wyciągać je na płasko; rozdarcie nazwy kosztuje od 7 do 10 dni.
• Przegapiłem rozgrzewkę. 30-40 sekund łatwego zawieszenia i 20 okrążeń nadgarstka przed pierwszym ciężkim zestawem wystarczy.

Łokcie, przedramiona i kiedy należy udać się do lekarza

Ból przed ramionami 24 do 48 godzin po zablokowaniu jest normalny, tak jak każdy inny ból treningowy. Ból wewnątrz łokcia, który pojawia się podczas ściskania, oznacza zazwyczaj, że nadmiar pojawił się zbyt szybko pociąć go na pół i utrzymać w tym miejscu przez 2 tygodnie.

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• mrowienie lub drętwienie palców trwające dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy;
• nagle bez wyraźnej przyczyny tracisz siłę przyczepienia;
• palce blokują się lub klikną, gdy je zginacie;
• ból nie ustąpił po 6 tygodniach zmniejszonego obciążenia;
• słyszeliście pukanie i potem obrzęk lub siniaki.

Jeśli w ciągu ostatniego roku zdiagnozowano u ciebie reumatoidalne zapalenie stawów, zespół tunelu karpowego lub operację dłoni, przed rozpoczęciem porozmawiaj z fizjoterapeutą o zabiegach.

Krótka wersja

• Przyczepka składa się z czterech oddzielnych elementów; przynajmniej trzy z nich należy pociągać.
• Dwa bloki w tygodniu, 101515 minut każdy, zawsze na końcu sesji, 48 godzin od siebie.
• Badanie na początku i co 6 tygodni: Zwieszenie, farmerskie noszenie, szczypanie talerza.
• Paski tylko na ostatnie 1 2 ciężkie zestawy, nie od rozgrzewki.
• Mrowienie po 2 tygodniach, bóle w nocy lub zablokowanie palca oznacza lekarza, nie kolejną blokadę.