Trening szyi: Jak, ile i z jakim obciążeniem

Szyi jest jedna z grup mięśni większość ludzi nigdy nie trenują bezpośrednio, a potem zastanawiają się dlaczego zamyka się po ośmiu godzinach na monitorze lub jednej ciężkiej rundy sparringu. Praca szyjki trwa od ośmiu do dziesięciu minut i wykonuje się dwa lub trzy razy w tygodniu. Oto dokładnie co robić, z jakim obciążeniem i gdzie są granice.

Po co trenować szyję bezpośrednio ?

Dorosła głowa waży około 4,5 do 5 kg. Pochylić go o 15 stopni do przodu, co jest standardową pozycją w kierunku telefonu, a skuteczne obciążenie kręgosłupa szyjnego wzrasta do około 12 kg; przy 45 stopniach przekracza 22 kg. Twoje mięśnie szyi utrzymują to cały dzień. Kiedy są one słabe, przejmują kontrolę górne trapezie i łopatki podnoszące i zwykle właśnie wówczas zaczyna się znana sztywność między szyi i ramionami.

Drugi powód to ochrona. W sportach kontaktowych silniejsza szyja lepiej pochłania uderzenia, ponieważ zmniejsza prędkość przyspieszenia głowy, a mniejsze przyspieszenie oznacza mniejszą siłę docierającą do mózgu. Nie gwarantuje nic, ale jest to jeden z niewielu czynników, które można zmienić poprzez szkolenie.

Jak kręci się szyja.

Cztery kierunki, i wszystkie cztery są szkolone:

• Zgięcie brzuch w stronę klatki piersiowej; napędzany przez sternocleidomastoid i głębokie gięcia szyi.
• Rozszerzenie głowa do tyłu; plecy, półkręgosłupa, górny trapezium.
• Zgięcie boków ucho w kierunku ramienia, w lewo i w prawo; skaleny i boczna część sternokleidomastoidu.
• Rotacja obracanie głowy; trenowanie najniższe i najdokładniejsze, nigdy z dodatkową wagą.

Zgięcia głowy to nie trening szyi. To praca trapezowa i nic nie robi z giętkami szyi, które naprawdę trzeba wzmocnić.

Pierwsze 6-8 tygodni: tylko izometryczne

Izometryczne oznacza, że głowa nie porusza się przyciska się do własnej ręki. Nie ma obciążenia kompresyjnego na dyskach i prawie niemożliwe jest przesadzanie.

1. Zgięcie: Dłonię na czole, głowa wpycha się w dłoń, ręka nie oddaje. Trzy zestawy 20 sekund, 30 sekund odpoczynku.
2. Rozszerzenie: Obie dłonie na tyłach głowy, ta sama zasada. Trzy zestawy 20 sekund.
3. Po drugiej stronie: Dłonię na skroni, popchnij w bok. 2 zestawy po 20 sekund po stronie.

Intensywność wynosi 50 do 60 procent maksymalnej, nie 100. Oddychaj normalnie i nie wstrzymuj oddechu. Cała ta sprawa zajmuje 6-7 minut. Trzy razy w tygodniu, co najmniej 48 godzin między sesjami. W ciągu pierwszych dwóch lub trzech tygodni normalne jest uczucie bólu następnego dnia; jeśli jest to tak silne, że nie można odwrócić głowy, to znaczy, że za mocno się nacisnąłeś.

Po tym: dynamiczna praca obciążona

Gdy 20-sekundowa izometria będzie łatwa, przejdź do pełnego zakresu ruchu.

• Zgięcie leżącego na ławce: Położenie na plecach z głową i szyi wiszących od krawędzi, 2,5 kg płytki na czole nad złożonym ręcznikiem. Opuść głowę wstecz przez 3 sekundy, podnieś brodę w stronę klatki piersiowej przez 2 sekundy. 3 zestawy od 12 do 15.
• Wykładnia przenikająca: Ta sama konfiguracja z twarzą w dół, tablica na tyłach głowy. 3 zestawy od 12 do 15.
• Zgięcie boczne: bez masy przez pierwszy miesiąc, 2 zestawy po 15 na stronę, następnie dodać 1,25 kg.

Postęp jest prosty: Kiedy wykonacie 15 powtórzeń we wszystkich trzech seriach w dwóch kolejnych sesjach, dodajcie 1,25 do 2,5 kg. Po roku ciągłej pracy przeciętny mężczyzna z normalną sylwetką zwalnia od 10 do 15 kg, co jest sporo. To nie jest windę, w której goni się za płytami.

Obwod szyi rośnie powoli. W ciągu 8 do 12 tygodni należy spodziewać się od 1 do 2 cm, przy założeniu, że wystarczy białka około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie.

Co nie robić

• Most zapaśnika . (ciężar na wierzchu głowy z zakrzywionym kręgosłupem) poważne uciskanie kręgosłupa szyjnego. Nie przed rokem treningu i nie bez kogoś, kto wie jak go trenować.
• Szybko obciążone obrotowe rotacja pod obciążeniem jest najtrudniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić do stawów stron.
• Celowe pęknięcie szyi nie rozwiązuje przyczyny, a powtórzenie go rozluźnia więzadła.
• Trening przez ból oparzenia mięśni są w porządku, ostry ból i mrowienie nie.
• Szyi przed przysiadkami lub podnoszeniami ciężarówek Zmęczona szyja niszczy twoją pozycję. Zawsze wstawiaj na końcu sesji.

Jeśli siedzisz przy komputerze

Dodaj sztuczki podbródka: Usiądź w górze i wyciągnij brodę prosto do tyłu, jak podwójny brodę, bez podnoszenia wzroku. Poczekaj 10 sekund, powtórz 10 razy, dwa razy dziennie. To dotyczy głębokich gięć szyi, które są najsłabszym ogniwem u pracowników biurowych.

Poza tym: na górnej krawędzi ekranu na poziomie oczu, wstawać co 30 do 45 minut i podnieść telefon w stronę twarzy zamiast opuszczać głowę w stronę telefonu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zatrzymaj trening i sprawdź się, jeśli pojawi się którykolwiek z następujących objawów:

• Ból, mrowienie lub osłabienie w dół ramienia w ramię lub palce ten wzór wskazuje na kompresję korzenia nerwowego, a nie zwykłe bóle mięśni.
• Zawroty głowy, podwójne widzenie, nudności, dzwonienie w uszach lub niejasne mówienie podczas lub po pracy szyi pilne.
• Ból szyi po uderzeniu, upadku lub wypadku samochodowym nie można samodzielnie ćwiczyć, dopóki nie zostanie się zbadane.
• sztywność szyi z gorączką i bólem głowy pilne, ponieważ może to być infekcja.
• ból trwający dłużej niż 6 tygodni lub budzenie się w nocy.

Jeśli już zdiagnozowano przepuklinę szyjkową, izometria jest normalna, ale najpierw przejdź cały plan do fizjologa.

Krótka wersja

• Dwie do trzech sesji tygodniowo, 8 do 10 minut, zawsze na końcu treningu.
• Pierwsze 6-8 tygodni tylko izometryczne: 3 zestawy 20 sekund w każdym kierunku przy 50-60% wysiłku.
• Następnie załadowano pracę, 3 zestawy 12 do 15, zaczynając od 2,5 kg i dodając 1,25 do 2,5 kg.
• Trenować wszystkie cztery kierunki; wzruszanie ramion nie jest traktowane jako ćwiczenie szyi.
• Mrowienie ramienia, zawroty głowy lub ból po uderzeniu oznaczają zatrzymanie i sprawdzenie, nie jeden kolejny zestaw twardy.