Trening zespołu oporu w domu: jak to działa, dwa plany i granice.

200-gramowy pasek może zapewnić od 2 do 40 kilogramów oporu i wciąż zmieścić się w kieszeni kurtki to jedyny prawdziwy powód, by trenować z nim w domu. Problem w tym, że większość ludzi robi dwa tygodnie ćwiczeń i zostawia zespół w szufladzie. Oto jak naprawdę działają zespoły, dwa konkretne treningi i gdzie przestają być wystarczające.

Wzrost oporu wraz z rozciąganiem taśmy.

Złotka waży tak samo przez cały czas: 20 kg to 20 kg na dole i na górze. Zespół nie jest taki. Opór jest w przybliżeniu proporcjonalny do tego, jak daleko jest rozciągnięty, więc pas, który ciągnie 10 kilogramów przy dwukrotnej długości (100% rozciągania) daje około 5 kilogramów przy 50% rozciągania i około 18 do 20 kilogramów przy 200%. Skrzyń jest lekko spłaszczona na skrajnym końcu, ale zasada jest prawdziwa.

Praktyczne konsekwencje: /Band jest najtrudniejszy tam , /gdzie jesteś najsilniejszy ., na końcu ruchu. Pasuje do rzędów, ciosów bioder, prasowania nad głową i wszystkiego, co kończy się przedłużeniem bioder, i źle działa tam, gdzie dolna pozycja jest trudniejsza, jak głębokie przysiady. Dlatego praca zespołowa zazwyczaj ma wyższe odtwarzanie niż praca na sztywce: 12 do 20 na zestaw, ponieważ średnie obciążenie w całym zakresie jest niższe niż sugeruje szczyt.

Który zespół dla czego?

• Długie pętle (około 2 m, szerokość 13-83 mm) przysiady, podnoszenie ciężarówek, wspomagane podnoszenia. 64 mm pętla odbiera 30-40 kg masy ciała z dolnej części pociągu.
• Mini pętle (30 do 35 cm obwodu) abdukcja biodra, aktywacja pośladków, rozgrzewki ramion. Zestawy od 15 do 25 powtórzeń.
• Włókna i pozostałe części ich części rzędy, prasy, lokaty. Najwygodniej na rękach, ale uchwyta i zaciski zużywają się szybciej niż sama rurka.
• Płaskie paski terapeutyczne (rolowanie 5 metrów na kawałki 1,5-2 metra) zewnętrzne obracanie ramion i wszystko, co wymaga małego obciążenia, od 1 do 5 kilogramów.

Trzy pasma o różnej sile pokrywają prawie wszystko. Jeśli masz tylko jedną, zrób z niej średnią: Ciężki pas nie pozwoli ci nacisnąć nad głową, a lekki nic nie zrobi dla nóg.

Dwa treningi, trzy razy w tygodniu.

Treningy A i B należy zmieniać trzy razy w tygodniu (A-B-A, następnie B-A-B w następnym tygodniu), z co najmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami. Każdy trwa od 30 do 40 minut, w tym 5 minut rozgrzewki. Odpoczynek między seriami: 60 sekund dla mniejszych podnoszeń, 90 dla przysiady i podnoszenia martwych.

Ćwiczenia A.

1. Przysiądź, przełącz ramiona, stopy na środku. 3 zestawy x 15-20 powtórzeń
2. Stój na klatce piersiowej, paska za plecami 4 x 12
3. Różne rzędy z jednym ramieniem 3 x 12 na stronę
4. Rumuński deadlift 3 x 15, 3 sekundy w dół
5. Pociąg twarzy 3 x 20, utrzymaj pozycję końcową przez 2 sekundy

Ćwiczenia B.

1. Odwrotny wypróżnienie 3 x 12 na nogę
2. Pociąg lat., przewód o napędzie 4 x 12
3. Prasowanie powietrzne 3 x 10-12
4. Cios biodra z pasem po biorach 3 x 20
5. Prasa pallof (przeciw obrotowa) 3 x 10 na stronę, trzy sekundy trwania

Ostatnie powtórzenie każdego zestawu powinno być trudne, ale wykonalne bez drgania lub zakręcania dolnej części pleców. Jeśli możesz wykonać 25 powtórzeń bez wysiłku, pas jest zbyt lekki do tego ćwiczenia.

Jak stale się rozwijać?

Z ciężarami dodaje się 2,5 kg i idzie dalej. Pasy nie mają takiej opcji, więc obciążenie zmienia się w ten sposób:

• Zmniejszyć czas pracy. Stań szerzej lub zawinąć paskę raz wokół dłoni: 10 cm krótsze oznacza około 15 do 25% większy opór.
• - Spokojnie. Trzy sekundy opuszczanie, jedna sekunda w dół, przyspieszenie. Ta sama grupa, połowa więcej powtórzeń do porażki.
• - Jednostronne. Włóż ten sam opór na jednej ręce lub nogi zamiast na dwóch.
• Zestaw dwa paski. zamiast polować na cięższą.
• Przerwa odpoczynku. 15 powtórzeń, odpoczynek 15 sekund, dodanie 5 kolejnych, odpoczynek 15 sekund, dodanie 5 kolejnych.

Zapisz sety, powtarzania i z jaką grupą. Bez liczb, trening zespołu sprawia, że postęp jest niemożliwy do śledzenia, ponieważ nie ma tablicy, która mówi, ile podniosłeś.

Gdzie zespół nie wystarczy

W celu utrzymania mięśni i ogólnego kondycji, paska wykonuje pracę przez miesiące, szczególnie w górnej części ciała. Dla maksymalnej wytrzymałości w zakresie od 1 do 5 powtórzeń to kiepski narzędzie, a twoje nogi wyrosną ponad najmocniejszy pas w domu w ciągu 3 do 6 miesięcy. Dodajmy wtedy odmiany z jedną nogą, plecak z 10 do 15 kilogramami lub dwa ćwiczenia na tydzień.

Bezpieczeństwo i długość życia

• Nie rozciągać taśmy dłużej niż 2,5 razy dłużej niż w miejscu spoczynku. Poza tym deformuje się na stałe lub pęka.
• Nigdy nie ustawiaj tak, żeby złamany zespół przemieszczał się w kierunku twojej twarzy. Przypierdol się do czegoś gładkiego, nigdy do ostrych drzwi czy okna.
• Co kilka tygodni spędzaj 30 sekund na powoli rozciągając paskę na światło: Białe paski, rany i lepkie plamy oznaczają, że trzeba go zastąpić.
• Należy trzymać paski z dala od promieni słonecznych i radiatorów, ponieważ lateks rozkłada się w promieniach UV i ciepła. Trzy sesje tygodniowo trwają ok. 8 do 12 miesięcy.
• Jeśli jesteś uczulony na lateks, istnieją syntetyczne paski sprawdź materiał przed pierwszą sesją.

Kiedy należy udać się do lekarza

Lekki ból mięśni 24 do 48 godzin po treningu jest normalny i ustępuje samodzielnie. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból stawów trwa dłużej niż dwa tygodnie lub pogarsza się z sesji na sesję;
• uczucie drętwienia, mrowienia lub osłabienia w dół ramienia lub nogi;
• obrzęk stawu, zaczerwienienie lub niewyprostowanie się w pełni;
• ból ramienia budzi cię w nocy;
• kontakt z lateksem powoduje wysypkę, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem co jest nagłym wypadkiem.

Jeśli pacjent ma wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca, należy unikać zatrzymywania oddechu w czasie obciążenia i skonsultować się z lekarzem przed dodaniem zestawów twardych.

Krótka wersja

• Opór paska wzrasta wraz z rozciąganiem, więc koniec ruchu jest najtrudniejszą częścią pracy w zakresie od 12 do 20 powtórzeń.
• Trzy sesje tygodniowo, po 30 do 40 minut każda, dwa zmiany planów, 3 do 4 zestawy na ćwiczenie.
• Postęp poprzez skrócenie pasma, spowolnienie tempa, jednostronność i użycie przerwy odpoczynku, nie poprzez dodawanie kilogramów.
• Nigdy nie rozciągaj się dłużej niż 2,5 razy w czasie odpoczynku; co kilka tygodni sprawdzaj paski i wymieniaj je po 8 do 12 miesiącach.
• Ból trwający dłużej niż dwa tygodnie, drętwienie lub obrzęk stawu należy do lekarza, nie do następnej sesji.