Trening w domu: Jeden dzwonek, trzy programy

Kettlebell jest jednym z niewielu urządzeń zajmujących pół metra kwadratowego w mieszkaniu i nadal obejmujących zarówno siłę, jak i kondycję. Problem polega na tym, że większość ludzi traktuje go jak hantel i nigdy nie uczy się huśtawki, ruchu, który sprawia, że warto go mieć. Tu jest wszystko, czego potrzebujesz, żeby zacząć z jednym dzwonkiem, bez siłowni i trenera.

Które ciężar kupić

Jeśli kupujesz jeden dzwon, wybierz go na huśtawkę, ponieważ huśtawka przybiera najwięcej wagi. Ten sam dzwon będzie zbyt ciężki do naciskania przez pierwszy miesiąc lub dwa, i to jest w porządku naciskanie może poczekać, huśtawka nie.

• Człowiek bez przeszkolenia: 121616 kg. Jeśli podnosisz ciężarówki od roku lub dłużej: 202424 kg.
• Kobieta bez przeszkolenia: 81212 kg. Z doświadczeniem: 121616 kg.
• Jeśli kupisz dwa: 16 i 24 kg lub 8 i 16 kg. 8 kg jest wystarczająco duża, by drugi dzwon zasłużył na swoje miejsce.

Szybkie sprawdzenie: Powinieneś być w stanie zrobić pięć czystych przysiady z tym dzwonkiem. Jeśli nie możesz, to jest za ciężkie. Jeśli możesz zrobić 20 bez wysiłku, to jest zbyt lekko, by zbudować siłę.

Naucz się zawieszenia przed huśtawką .

Zwisnięcie nie jest przysiedzeniem z dzwonkiem w ręku, ani wstępnym podwyżką. To ostre podkręcenie bioder a zawiesiny- Nie . Jeśli nigdy ich nie oddzielicie, wasza dolna część pleców będzie pracować, co należy do kości i pośladków.

Trzykrotny proces.

1. Podnoszenie w podnośniku z dzwonkiem między nogami: 3 zestawy po 8. Biodra wracają do tyłu, kolana gięte nie więcej niż 20°30°, kręgosłup pozostaje płaski.
2. Zębaty ścienne: stać plecami do ściany, stopy oddalone o 203030 cm, odsunąć biodra do tyłu, aż dotknie się ściany. Trzy zestawy po 10. Kiedy uderzasz w ścianę 10 razy z rzędu bez zaokrąglania, masz wzór.
3. Zwijanie: Postaw dzwonek 30 cm przed sobą, zawieszaj nad nim, odwróć go między nogi i wyciągnij biodra do przodu. 10 zestawów, 10 zestawów w sumie, 456060 sekund odpoczynku.

Dzwon podnosi się do wysokości piersi, nie nad głową. Na dole przedbrzusze powinny dotykać wewnętrznych uda. Na górze wydechaj ostro i przycisnij pośladki i brzuch żebra w dół, bez łukowania dolnej części pleców.

Jeśli po huśtawkach ból w dolnej części pleców jest większy niż w pośladkach i kości, to oznacza to, że nie zawijasz dzwonka, lecz go przykuchasz.

Pięć ruchów , które obejmują prawie wszystko .

• Dwie ręce biodra i kondycja, podstawa.
• Szybkość przysiadania nogi i kontrolę tułowia, dzwonek przy piersi.
• Prasy powietrzne jednoramienne ramiona, bez napędu nogi.
• Przyniesienie walizki /Dźwięk w jednej ręce, chodzenie w górze. Pochylenie i przyczepność.
• Połowa wstała. od leżenia do siedzenia z zamkniętą ręką. Stabilność ramienia.

Trzy programy, wybierz jeden.

początkujący, 3 razy w tygodniu, około 25 minut

• - Szybko . 3 x 8, odpoczynek 60 s
• - Zwiń. 5 x 10, odpoczynek 60 s
• Prasowanie jednoramianowe: 3 x 6 na ramię
• /Kolejka do przewozu: 3 x 30 kroków na bok

B 20 minut, każda minuta na minutę

Pierwsze 10 minut: 15 huśtaw na początku każdej minuty, reszta odpoczywa. Drugie 10 minut: 8 przysiady na kubek i 5 przysiady na ramię. To 150 huśtaw na sesję.

C kondycjacja, 12 15 minut

Jedna runda: 10 huśtaw, 5 pompek, 10 kroków z walizką po stronie. Idź bez przerwy i licz rundy. Cel: przejść z 8 do 12 rund w tym samym czasie przez 6 tygodni.

Częstość występowania i postęp choroby

Od dwóch do czterech sesji tygodniowo, przynajmniej 48 godzin między sesjami przy użyciu tego samego ruchu. Twoja tygodniowa suma jest najwyraźniejszym wskaźnikiem postępu: Zacznij od 200300300 i wzrostuj do 600800800 w ciągu 68 tygodni.

Kolejność rozwoju jest zawsze taka sama: Dodaj jeden powtórzenie na zestaw, potem zmniejsz odpoczynek o 101515 sekund, i dopiero wtedy zwiększ masę. Skok wynosi 4 kg i odsyła cię do początkowych liczb powtórzeń to jest oczekiwane, nie awaria.

Błędy, które kosztują najwięcej

• Podnoszenie dzwonka rękoma i ramionami zamiast bioder.
• Pochylając się w górnej części huśtawki, tułowie powinno kończyć się jak deska.
• Zgrzebanie zestawu po przerwach w formie zatrzymać moment dwa powtórzenia wyglądają gorzej niż pierwsze.
• Naciskanie dzwonka, który jest zbyt ciężki, więc twoje nogi zaczynają pomagać.
• Upuścić dzwonek zamiast go opuszczać pod kontrolą jest złe dla pleców i podłogi.

Bezpieczeństwo w mieszkaniu

Potrzebujesz około 2 x 2 metrów wolnej przestrzeni bez niczego złamanego w łuku huśtawkowym. Trenować boso lub w płaskich, cienkiej podeszwie buty z gładkimi butami biegającymi działa przeciwko tobie tutaj. Pod dzwonek umieścić matę o długości 2 3 cm, aby wchłonąć uderzenie i chronić podłogę. Jeśli twoje ręce się pocą, przed każdym zestawem wytrzyj obie dłonie i uchwyt.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zwijanie jest bezpiecznym ruchem przy dobrej technice, ale w niektórych sytuacjach nie warto się domyślać:

• Ból pleców, który rozprzestrzenia się w dół nogi, lub drętwienie lub osłabienie stopy - sprawdź to bez oczekiwania.
• Ból ramienia podczas podnoszenia ręki nad głowę, trwający dłużej niż dwa tygodnie.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszności nieproporcjonalne do wysiłku zatrzymać i natychmiast udać się na badania.
• Znane przepukliny, niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi, niedawna operacja brzucha lub kręgosłupa lub ciąża przed pierwszą wizytą należy porozmawiać z lekarzem.
• Ból, który nasila się 48 godzin po treningu zamiast zmniejszać się i nie ustępuje w ciągu 34 dni.

Krótka wersja

• Jeden dzwon wystarczy: 121616 kg dla mężczyzn, 81212 kg dla kobiet bez przeszłości.
• Naucz się zawijania przed pierwszym zamachem; dzwonek jest na wysokości piersi, nigdy nie nad głową.
• Pięć ruchów huśtawka, przysiadanie do kielicha, prasowanie, noszenie walizki, pół wstawanie pokrywa pełną sesję.
• Od dwóch do czterech sesji tygodniowo; w ciągu dwóch miesięcy liczba sesji w tygodniu wzrasta od 200300300 do 600800800.
• Najpierw dodać powtórzenia, potem skrócić odpoczynek i dopiero wtedy dodać 4 kg.