Trening z zapaleniem stawów: jak podnosić i poruszać się, gdy boli stawy

Artretyzm nie kończy treningu, zmienia sposób treningu. W przypadku zapalenia stawów kolanowych i bioder regularne ćwiczenia siłowe zmniejszają ból i poprawiają funkcjonowanie tak samo jak większość konserwatywnych metod leczenia; w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów chronią mięśnie, które tracisz najszybciej podczas wybuchu. Następnie konkretny plan zestawy, powtórzenia, minuty i punkt, w którym się zatrzymujesz.

Zasada bólu: skala od 0 do 10

Naucz się tego zanim dotkniesz ciężaru. Ból do 5/10 badania nad zespółami stawów kolanowych pokazują, że osoby trenujące w tej strefie postępują co najmniej tak dobrze jak te, które unikają wszelkich dyskomfortu. Powyżej 5/10, ogranicz obciążenie, zakres ruchu lub powtórzenia.

Prawdziwy test jest następnego ranka. Jeśli ból wróci do normalnej wartości w ciągu 24 godzin, dawka była odpowiednia. Jeśli po drugiej porze stawka nadal boli lub jest obrzęknięta i ciepła w dotyku, należy upuścić lek. 20~30% obciążenia Następna sesja i odbudowa.

Jutro rano już nie ma. Dobra sesja. Nadal tam jest: - Za dużo.

Rozgrzewka: 8 do 10 minut, za każdym razem.

Zespół z zapaleniem stawów nie rozluźnia się samodzielnie. Chrupawica musi się poruszać, żeby przyjąć płyn, zanim będzie mogła znieść obciążenie, więc nigdy nie zaczynaj zestawu.

• 4 5 minut. na rowerze bez oporu lub chodząc w tempie, w którym możesz mówić w pełnych zdań.
• 2 x 15 sterowane ruchy w pełnym zakresie dla tego, co zamierzasz załadować: zgięcia i przedłużenia kolan siedzących, koła ramion, otwieranie i zamykanie dłoni
• 12 zestawy z każdego dźwigni głównego przy 40-50% masy roboczej, 8 powtórzeń każda

Siła: dwa do trzech razy w tygodniu

To część, która najbardziej zmienia nasze codzienne życie. Osoby z zapaleniem stawów kolanowych mają średnio 20-30% słabszych kwadricepsów niż ich rówieśnicy, a słaby kwadriceps oznacza, że staw absorbuje wpływ, który mięsień powinien mieć. Wyjdźcie. co najmniej 48 godzin pomiędzy sesjami dla tej samej części ciała.

1. Siedzieć na stojąco przysiąść 3 zestawy 812.12. Trzy sekundy w dół, dotknij siedzenia, stanąć. Kiedy będzie łatwo, przytrzymaj 48 kg na klatce piersiowej.
2. Przesun nóg lub podział przysiadania krótkiego zasięgu 3 x 10. Jeśli kolano narzeka na głębię, pracuj tylko z górną połową zakresu.
3. Przesunięcie kolana w pozycji siedzącej 3 x 12 15, od 90 do 45 stopni. Ta łuka wywiera najmniejszy nacisk na powierzchnię kolanową.
4. Mostek biodrowy 3 x 12 z 2-sekundowym przytrzymaniem na górze.
5. Rząd siedzący lub rząd pasów 3 x 10.
6. Prasowanie nadgórne lub nachyłowe 23 x 812; nieco poszerzyć uchwyt, jeśli ramię się sprzeciwia.
7. Ładowane przewozy 3 x 30 sekund, do 20 30% 30% całkowitej masy ciała jeśli ręce na to pozwolą.

Zbieraj ładunki , które odchodzą . 23 powtórzenia w rezerwie na końcu każdego zestawu. Aby postąpić, dodaj jeden powtórzenie na zestaw w tygodniu; kiedy osiągniesz górę zakresu, dodaj 12 kg na podnośnikach nadwozia i 2,555 kg na prace nogi, a potem zacząć od początku na dole zakresu odtwarzania.

Jeśli zaangażujesz ręce, dodaj ciśnięcie piłki miękkiej: 10 x 5 sekund. na rękę dziennie, po każdym powtórzeniu otwierając rękę do pełnego rozciągnięcia palca.

Kardio: 150 minut tygodniowo w małych dawkach.

Staraj się ćwiczyć średnio przez 150 minut tygodniowo, ale nie w dwóch długich wycieczkach. Trzy do pięciu sesji 203030 minut, lub nawet 3 x 10 minut W ciągu jednego dnia, liczy się to samo i jest o wiele łagodniejsze dla stawu.

• Rower stacjonarny podnieś siodło tak, aby kolano pozostawało lekko zgięte, około 253030 stopni, na dole uderzenia; lekki opór, 608080 obr./min.
• Woda basen o temperaturze 28-31 °C obniża około 80% masy ciała kolan i bioder; 30 minut spaceru w wodzie do piersi jest bardzo skuteczne
• Spacery płaska podłoga, buty z grubszymi podeszwami, wychodzenie w górę zamiast w dół, gdyż w dół ciężko obciąża kolano

Złe dni i flary .

Kiedy staw jest opuchnięty i gorący, zamiast przestać, zredukujesz. Nie wykonuj ruchów z pełnym obciążeniem, po 10-15 powtórzeń na staw dwa razy dziennie i pomyj ćwiczenia, które obciążają ten staw bezpośrednio, dopóki obrzęk nie ustąpi. Lód przez 10-15 minut po treningu pomaga zwiększyć obrzęk; ciepły prysznic przed treningiem pomaga w porannym sztywności. /Kompletny odpoczynek po tym. 57 dni Zmierzalnie kosztuje siłę, więc wracaj jak najszybciej, nawet z pustym barem.

Waga i żywność

Każdy kilogram masy ciała powoduje 34 kg z każdym krokiem. Utrata 5% masy ciała znacznie zmniejsza ból, a około 10% w połączeniu z treningiem siłowym przyniosło największe poprawy odnotowane w badaniach nad zapaleniem stawów kolanowych. Utrzymać skromny deficyt 300500500 kcal Nie więcej niż jeden dzień, żeby nie stracić mięśni wraz z tłuszczem.

Białko: 1,21.1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, podzielone na 3 4 posiłki 253535 g Każdy. To około 120 g kurczaka, dwie garść roślin strączkowych lub 200 g jogurtu na posiłek. W wielu osobach powyżej 65 roku życia witamina D jest niska, ale to jest coś, co potwierdzasz badaniem krwi, a nie coś, co zakładasz.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie czekaj, aż coś z tego się pojawi.

• trwałe sztywność poranna więcej niż 456060 minut, zwłaszcza w kilku stawach symetrycznie
• stawy, która jest obrzęknięta, czerwona i gorąca wraz z gorączką która nie jest przeciążeniem treningowym
• ból budzący się w nocy lub nie ustępujący po 2 3 tygodniach zmniejszonego obciążenia
• kolano, które się zablokuje, ustępuje lub nie wyprostowuje się w pełni
• plan szkoleniowy musi być dostosowany do obu warunków:

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś z siłami, dwie lub trzy sesje z fizjoterapeutą zaoszczędzą ci miesięcy prób i błędów.

Krótka wersja

• Ból do 5/10 podczas ćwiczeń jest w porządku; jeśli nadal jest tam drugiego ranka, zrzuć 20-30% obciążenia.
• Ćwiczenia siłowe 23 razy w tygodniu, 67 ćwiczeń, 23 zestawy 81515 powtórzeń, zawsze z 23 powtórzeniami w rezerwie.
• 150 minut ćwiczeń kardio w tygodniu w dawkach 103030 minut; rower i woda są najmilsze dla stawu.
• 1, 2-1, 6 g białka na kilogram dziennie i stracić 5-10% masy ciała, jeśli nosisz dodatkowe.
• Obrzęk z zaczerwienieniem, gorączka, sztywność przez godzinę lub stawka, która się zamyka - najpierw lekarz, później siłownia.