Trening z wysokim ciśnieniem krwi: Co działa, czego nie, a liczby mają znaczenie

Jak ćwiczyć, gdy masz wysokie ciśnienie krwi: konkretne liczby dla kardiologii, siły i izometrii, błędy, które go wzmagają i kiedy wezwać lekarza.

Wysokie ciśnienie krwi rzadko jest powodem do przerwania treningu w większości przypadków jest powodem do rozpoczęcia, tylko ostrożniej. Regularne ćwiczenia obniżają ciśnienie skurczowe o około 5 do 8 mmHg, co jest w tym samym zakresie co jedno leczenie. Ale kilka konkretnych nawyków na siłownię może tymczasowo zwiększyć ciśnienie na poziom niepożądany. Zacznijmy więc od tego, co robisz jeszcze przed wejściem na siłownię.

Wymierz odpowiednio przez siedem dni.

Jedno odczyt w klinice nie mówi prawie nic. Weź monitor na ramieniu (nie na nadgarstku) i zrób tak: Siedzieć nieruchomo przez 5 minut, z podtrzymywanym plecami, z nogami na podłodze, z ramionami opartymi na stole na poziomie serca. Wykonaj dwa odczyty w odstępie 1-2 minut i zapisz je. Powtórzyć rano przed podaniem leku i ponownie wieczorem, przez siedem dni z rzędu. Wyrzuć dzień pierwszy i przelicz pozostałe sześć dni.

Co oznacza ta średnia w praktyce:

W przypadku: w domu pociąg normalnie
135/85 do 159/99 ćwiczyć, ale należy przestrzegać poniższych zasad i pokazać te liczby lekarzowi.
160/100 do 179/109 ćwiczenia kardiologiczne tak, podnoszenie ciężkich rzeczy nie, dopóki nie spadnie
180/110 i wyższe pominąć szkolenie tego dnia i zarezerwować spotkanie

Kardio: 150 minut tygodniowo w tempie rozmowy

Cel to 150 minut umiarkowanego treningu sercowego w tygodniu. Najprostsza wersja to 30 minut pięć razy w tygodniu, ale pięć 20-minutowych sesji plus dwa dłuższe spacery w weekendy robią to samo. Umiarkowany oznacza, że możesz mówić w pełnych zdaniach, ale nie śpiewać; w skali od 1 do 10 to 4 do 6.

Szybki spacer w górę, rower, pływanie, eliptykę - nie ma znaczenia, czy to robi się trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli nie jesteś aktywny od dłuższego czasu, zacznij od 10 minut dziennie i dodawaj 5 minut co tydzień; po ośmiu tygodniach jesteś na 45-50 minut i nigdy nie przesadziłeś. 5-10-minutowe rozgrzewanie i 5-10-minutowe ochłodzenie nie są opcjonalne: nagłe przerwanie jest częstą przyczyną zawrotów głowy u osób przyjmujących leki na ciśnienie krwi.

Jeden szczegół większość ludzi przegapi: po jednej sesji ciśnienie ciała pozostaje niższe o 5-8 mmHg przez następne 12 do 24 godzin. Dlatego krótsza i częstsza sesja jest lepsza od jednej długiej w tygodniu.

Siła: umiarkowanie twardy, nigdy do porażki

Trening siłowy jest bezpieczny i przydatny nawet po zdiagnozowaniu nadciśnienia. Ryzykowne jest maksymalne wysiłek połączony z wstrzymaniem oddechu. Pracowe ramy:

Dwa do trzech razy w tygodniu, 6-8 ćwiczeń całego ciała.
Dwa do trzech zestawów 10-15 powtórzeń, używając około 50-70% maksymalnej.
Zatrzymać każdy zestaw z 2-3 powtórzenia w zbiorniku- Nie . Nigdy nie do porażki, i nigdy nie "pozwól mi tylko przetestować mój jeden rep maksymalny".
Odpocznij 60-90 sekund między sesjami, usiądź jeśli musisz.

Przeskocz ćwiczenia, gdzie głowa spada poniżej poziomu serca i te, gdzie musisz przytrzymać całe ciało, aby przetrwać ciężkie potrójne odbicia na dźwigni martwej, maksymalne ciśnienie nad głową. Nie są one zakazane z definicji, ale średnio 155/95 nie mają sensu, dopóki liczba nie spadnie.

Oddech to połowa historii.

Wstrzymanie oddechu pod obciążeniem może na krótko przesunąć ciśnienie skurczowe ponad 250 mmHg. Zasada jest prosta: wydechaj na podnoszącym, wdechaj na opuszczającym- Nie . Jeśli złapiesz się na zaciskaniu szczęki i wstrzymaniu oddechu, ciężar jest zbyt ciężki 20% obniż 20% i zrób set ponownie.

Isometria: 4 x 2 minuty, trzy razy w tygodniu

Statyczne przyjmowanie jest jednym z najlepiej stosowanych sposobów obniżania ciśnienia krwi, a prawie nikt ich nie robi. Protokół: uchwytu ręcznego lub siedzenia ścienne, 4 zestawy 2 minuty, z 1-2 minutami odpoczynku, trzy razy w tygodniu. Wysiłek powinien wynosić około 30% maksymalnej siły, co oznacza, że możesz utrzymać całą 120 sekund bez drżenia i wstrzymania oddechu. Po 8-10 tygodniach realistyczny jest spadek o 4 do 8 mmHg. To zajmuje 12 minut i można to zrobić przed telewizorem.

Lekarstwo zmienia zasady.

Blokatorzy beta obniża tętno o 20-30 uderzeń na minutę, więc zegarek i jego "strefy docelowe" są bezsensowne idź według postrzeganego wysiłku, 4-6 z 10.
Leky moczopędne Szybciej cię odwodnią. W ciągu dwóch godzin wypij 400-500 ml wody, a następnie co 15-20 minut 150-200 ml, jeśli jest ciepła.
Blokatory alfa i rozszerzacze naczyń wstawać z ławki lub z przysiadania powoli, w dwóch etapach.

Małe rzeczy poruszają liczbę.

Sól: Celem jest: 5 g soli dziennie, około 2 g sodu. Każdy gram mniej jest wart około 1 mmHg.
Kawa: 200-300 mg kofeiny podnosi ciśnienie o 5-10 mmHg przez 1-3 godziny. Nie mierz i nie ćwicz po dwóch filiżankach.
Masa ciała: Każdy kilogram stracony jest wart około 1 mmHg skurczowego ciśnienia.
Spanie poniżej 6 godzin i picie więcej niż 2 jednostki dziennie zjadają dużo z tego, co zdobyłeś trenując.

Kiedy należy udać się do lekarza

Natychmiast zatrzymać i zwrócić się o pomoc medyczną w nagłych wypadkach, jeśli: ból w klatce piersiowej lub ciśnienie rozszerzające się na szczękę, ramię lub rękę; silny ból głowy z zmianami widzenia; osłabienie jednej strony ciała lub niejasne mówienie; utrata przytomności.

Zarezerwuj wizytę w ciągu kilku dni, jeśli: średnia domowa wynosi ponad 160/100 pomimo przyjmowania leków zgodnie z zaleceniem; puls jest nieregularny lub przesyła; oddech jest krótki w czasie wysiłku, który zwykłeś łatwo radzić sobie; nogi są obrzękły; lub ciśnienie spada poniżej 90/60 po treningu wraz z zawrotami głowy.

Jeśli masz ponad 65 lat, jesteś nieaktywny od dłuższego czasu, lub masz cukrzycę, chorobę nerek lub chorobę serca obok nadciśnienia, rozmawiaj o tym przed pierwszym tygodniem treningu, nie po trzecim.

Krótka wersja

Zmierz w domu przez siedem dni i użyj średniej; powyżej 180/110 nie trenujesz tego dnia.
150 minut umiarkowanego ćwiczenia sercowego w tygodniu przy 4-6 na 10 wysiłkach, zawsze z 5-10-minutowym rozgrzewaniem i ochładzaniem.
Siła 2-3 razy w tygodniu, 10-15 powtórzeń, 2-3 powtórzenia pozostałe w zbiorniku, bez zatrzymywania oddechu.
Isometryka 4 x 2 minuty trzy razy w tygodniu daje kolejne 4-8 mmHg na 12 minut pracy.
Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub jednoosobowa słabość oznaczają zatrzymanie się i uzyskanie pomocy ratunkowej, a nie "jeden kolejny zestaw".