Trening poprzez dotykanie: jak działa autoregulacja

Jak dostosować obciążenie, liczbę powtórzeń i liczbę ustawień do codziennej gotowości przy użyciu RPE i RIR, z konkretnymi liczbami, kontrolą trzema pytaniami i jasnymi zasadami rozładunku.

Plan napisany na papierze nie wie, że spałeś pięć godzin, nosiłeś pudełka całe popołudnie i że twoje ramię dręczyło cię od wczoraj. Samoregulacja to prosta zasada: Wybierasz obciążenie, powtórzenia i liczbę zestawów w zależności od tego jak działa twoje ciało w tym dniu, ale w granicach ustawionych z góry. To nie jest improwizacja, to plan z zakresem zamiast pojedynczej stałej liczby.

Co to znaczy treningiem uczucia?

Uczucie jest mierzone, nie zgadane. Dwie wagi wykonują całą robotę:

RIR Ile razy jeszcze mogłeś to zrobić przed porażką? RIR 2 oznacza, że zatrzymałeś się na dwa powtórzenia.
RPE (stopień postrzeganego wysiłku) od 6 do 10. W przypadku gdy w przypadku zastosowania metody RPE nie ma zastosowania metody RPE, należy zastosować metody RPE.

Zasadniczo należy kontynuować prace zestawów siłowych i mięśniowych między RPE 7 a RPE 9. Poniżej 6 RPE pobudzenie jest zbyt małe dla większości ludzi, a 10 RPE na każdą partię to rachunek, który płacisz w ciągu następnych dwóch do trzech tygodni.

Zbierając ładunek na dzień

Zamiast "80 kg x 5 x 3", plan mówi: jeden górny zestaw 5 powtórzeń przy RPE 8, następnie trzy zestawy o 10% mniejszej masie- Nie . Konkretnie:

Rozgrzej się. pusty pręt przez 10 powtórzeń, następnie 50%, 70% i 85% szacowanej masy roboczej na 355 powtórzeń każda.
Najwyższy zestaw: Weź ciężar, który wyglądał na 8 RPE w zeszłym tygodniu, zrób 5 powtórzeń, oceniaj wysiłek.
Jeśli wynik wynosi 67, dodaj 2,55 kg i powtórz. Jeśli wynik był 910,10, spadnij o 57%7% i zostań tam.
Zestawy odbiórów: 3 zestawy po 5 z 10% mniej niż zestaw górny, z których każdy pozostaje w RPE 8 lub niższym.

Zysk płynie w obie strony: W dobry dzień podnosisz o 5 kg więcej niż w normalnym planie, a w zły dzień dostajesz trzy zestawy jakości zamiast trzech nieudanych.

Samoregulacja liczby zestawów

Wolumen podąża tą samą logiką. Śledź, jak powtarzania spadają między zestawami o tej samej wadze i tym samym odpoczynku (233 minuty dla związków, 609090 sekund dla izolacji).

Pierwszy set 10 powtórzeń, drugi 9, trzeci 8 normalny odbiór, kontynuuj.
Kiedy powtórki spadną o 20% lub więcej w porównaniu z pierwszym zestawem (np. z 10 do 7), ćwiczenie to wykonuje się na dzień.
Wpisz zakresy w planie: "3 do 6 zestawów do tyłu" zamiast stałego 5. Dzień dobry, idziesz na 6. Zły dzień, zatrzymasz się o 3.

Sprawdzenie gotowości przed treningiem

Zanim wejdziesz, odpowiedz na trzy pytania i oceni każde z nich od 1 do 3: jakość snu, poziom energii, ból stawów i mięśni.

899 punktów: Normalna sesja, cel na górę zakresu ustawienia.
57 punktów: Normalna sesja, ale najwyższa wartość ustawiona na 7 RPE i dolna część zakresu ustawionego.
34 punkty: Dwie główne podnośniki, 60/70% zwykłej masy, 20/25 minut, potem wracaj do domu.

810 uderzeń serca w spoczynku ponad przeciętną częstotliwość przez kilka poran z rzędu, w połączeniu z mniej niż 6 godzinami snu, nie jest usprawiedliwieniem. To samo dotyczy żywności: W przypadku dziennego deficytu 500 kcal, spodziewaj się, że te same kilogramy będą o pół punktu RPE cięższe.

Powszechne błędy

Używając "by feel" jako pozwolenia na pominięcie. Samoregulacja zmienia obciążenie, nie to czy trenujesz. Na dole jest jeszcze sesja.
Słabo wykalibrowana skala. Początkujący często nazywają coś RPE 9, kiedy pozostało im 455 powtórzeń. Rozwiązanie: co dwa do trzech tygodni, wykonuj jeden zestaw rzeczywistej awarii w bezpiecznym ruchu (maszyna lub hantelki) i porównaj odczucia.
Wszystko do porażki. Więcej niż 23 serii niepowodzeń na grupę mięśni w tygodniu zazwyczaj przedłuża regenerację, nie wyniki.
Bez dziennika. Jeśli nie zapiszesz wagi, powtórzeń i RPE, nie będziesz miał z czym porównać w przyszłym tygodniu. Przez rok to tysiące odtwarzaczy z zerowymi danymi.

Jak to pasuje do długoterminowego planu

Samoregulacja działa w bloku 4-6 tygodni, a nie zamiast jednego. Cel bloku wciąż jest na papierze: Na przykład: "Skucz 5 razy, z 100 kg do 107,5 kg w 6 tygodni". Codzienne odczucia decydują tylko o tym, którą drogę podążysz do tej liczby.

Jeśli ta sama waga odczuwa pełny punkt RPE cięższy dwa tygodnie z rzędu, to nie jest zły dzień to sygnał do wycofania się.

Odładowanie trwa tydzień przy około 60% zwykłej liczby ustawionych, przy obciążeniach utrzymywanych na RPE 6. Po tym czasie, w większości przypadków wraca się do dawnych numerów, i poruszają się one łatwiej niż wcześniej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Czucie jest dobrym narzędziem do zmęczenia i złym narzędziem do diagnozy. Zarezerwuj wizytę, jeśli masz:

ból w klatce piersiowej, duszność lub mdłości podczas lub po wysiłku;
ból stawów trwający dłużej niż 2 3 tygodnie lub budzenie się w nocy;
mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki lub nogi;
obrzęk stawów, gorączka lub niewyjaśniona utrata masy ciała;
częstość akcji serca w spoczynku trwająca ponad 10 uderzeń powyżej normy bez wyraźnego powodu.

Krótka wersja

Utrzymać sety robocze w RPE 79,9, co oznacza 13 powtórzenia w rezerwie; zachować RPE 10 do maksymalnie 23 setów na grupę mięśni w tygodniu.
Zamiast stałej masy, zaplanuj set górny o RPE 8 plus sety tylne o 10% lżejsze.
Zakończ ćwiczenie, gdy powtórki spadną o 20% poniżej pierwszego zestawu.
Plan ustawiony jako zakres (np. 36,6) i wybierz w nim, korzystając z szybkiego snu, energii i sprawdzania bólu.
Dwa tygodnie z rzędu oznaczają tydzień na 60% objętości, bez ściskania zębów.