Trening z skoliozą: jak podnieść bez pogorszenia sytuacji

Skolioza to krzywa kręgosłupa większa niż 10 stopni, mierzona jako kąt Cobba na rentgenu. Dla większości ludzi z krzywą poniżej 40 stopni to nie oznacza żadnego podnoszenia, oznacza to kilka konkretnych dostosowań i wolniejszy postęp. Tak to wygląda z tygodnia na tydzień.

Najpierw dowiedz się, jak duża jest krzywa.

Bez numeru z raportu, który zgadujesz. Zapytaj lekarza o kąt Cobb i typ krzywej (chłonny, lędźwiowy, podwójny). W przybliżeniu:

• 102424 stopni łagodne. W siłowni praktycznie nic nie jest zabronione; dorośli mają badania obrazowe co 12-24 miesiące.
• 254040 stopni umiarkowane. Trening siłowy jest nadal na stole, z bardziej konserwatywnymi obciążeniami i kontrolą co 6-12 miesięcy.
• ponad 455050 stopni operacja staje się częścią rozmowy, a program powinien pochodzić od fizjologa, który widział cię osobiście.
• po fuzji kręgosłupa pierwsze 61212 miesięcy należy stosować się do protokołu lekarza; obciążone prace na barbelce na plecach zwykle powracają nie wcześniej niż po 6 miesiącach.

Co robi i czego nie robi szkolenie

Mówię szczerze: podnoszenie nie zmniejsza kąta Cobba- Nie . U młodzieży, która wciąż się rozwija, określone programy ćwiczeń (Schroth i podobne) w połączeniu z aparatem może być warte kilka stopni, ale w zadowolonej z osadu kręgosłupa krzywa jest stała. Co naprawdę ci się udało: Mniej bólu pleców, większa wytrzymałość mięśni kręgosłupa, lepsza gęstość kości i fakt, że osiem godzin siedzenia lub noszenia dziecka nie kończy się trzydniowym skurczem. To wystarczający powód.

Jak wygląda tydzień

Dla kogoś zdrowego poza krzywą: 3 sesje siłowe w tygodniu, 456060 minut każda, plus 2 sesje 25 2530 minut spaceru, jazdy na rowerze lub pływania. Zostaw dzień odpoczynku między sesjami siłowymi. Jeśli jesteś całkowicie początkującym pacjentem, zacznij od 2 sesji i po 4 tygodniach dodaj trzecią.

Sesja A

1. Rumuński deadlift 3 zestawy 8
2. Przesunięcia lub pompki 3 x 810
3. Różne ramiona 3 x 10 na stronę
4. Strona deski 3 x 204040 sekund na stronę
5. Pojemność walizki 3 x 20 metrów po stronie, 162424 kg

Sesja B

1. Przysiadanie do kubka lub przysiadanie do maszyny 3 x 8
2. Pociąganie lub pociąganie wsteczne z pomocą taśmy 3 x 81010
3. Przycisk na głowice (słup na 304545 stopni) 3 x 10
4. Śmierć pluskwy 3 x 8 na stronę, 3-sekundowe opuszczanie
5. Ptaszek 3 x 10 na stronę

Trzecia sesja tygodnia powtarza A lub B w innym schemacie, na przykład 4 x 6 zamiast 3 x 8.

Asymetria: To jest miejsce , gdzie naprawdę odbiega od standardowego planu .

W skoliozie jedna strona jest prawie zawsze słabsza w ustabilizowaniu bocznym. Zasada: Słabość jest pierwsza i ustala liczbę przedstawicieli. Jeśli trzymasz deskę przez 40 sekund po lewej i 25 na prawej stronie, robisz 25 z obu stron i dajesz słabiej stronie dodatkowy zestaw. To samo dotyczy walizek i rzędów z jedną ręką.

Dodaj 5 minut oddychania na koniec każdej sesji: Połóż się na boku z zwiniętym ręcznikiem pod talią i weź 10 oddechów w kierunku miejsca, w którym żebra są ściśnięte, 4 sekundy w środku i 6 sekund na zewnątrz. To nie jest magia, ale utrzymuje komórkę piersiową w ruchu i obniża mięśnie.

Praca z barbelą: co zmienić

• Postęp: +2,5 kg tygodniowo przysiady i podnoszenie ciężarówek, +1,25 kg Na prasie, dopóki technika jest dobra.
• Wyjdźcie. 23 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie. Testy z jednym powtórzeniem nie dają nic.
• Jeśli pręt leży krzywo na plecach lub nie jest symetryczny, użyj bezpiecznego pręta przysiadającego, szklanki lub maszyny przez następne 812 tygodni, dopóki twój tułowiec nie dogoni.
• Przejdź do rotacji z ładunkiem wybuchowym i lądowania ciężkiego dopóki nie będziesz mógł utrzymać 45 sekund bocznej deski po obu stronach.
• Raz w miesiącu filmuj siebie od tyłu i z boku. Technika jest łatwiejsza do zobaczenia niż do odczucia.

Ból: gdzie jest linia

Użyj skali 010. Do 3/10 w ciągu 24 godzin jest dopuszczalna. Jeśli flara trwa dłużej niż 48 godzin, obniż obciążenie o 20-30 procent, utrzymaj go tam przez dwa tygodnie, a następnie ponownie wspinać się.

Poranne sztywność, która ustępuje po 10 minutach ruchu jest normalna. Ból, który budzi cię w nocy i nie zmienia się w zależności od pozycji.

Odzyskanie

Śpij 7-9 godzin. Białko 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała (dla osoby o masie 70 kg to 11015155 g dziennie) rozłożone na 34 posiłki. Jeśli siedzisz cały dzień, wstawaj co 45-60 minut i idź przez 233 minuty back dla pleców, co jest warte więcej niż jakiekolwiek dodatkowe ćwiczenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Tętno, mrowienie lub osłabienie nogi lub ręki, zwłaszcza jeśli występuje poniżej kolana lub łokcia.
• Ból, który budzi cię w nocy lub przychodzi z utratą wagi i gorączką.
• Nowe duszności po wysiłku (kręgi powyżej 70 stopni mogą ograniczać klatkę piersiową).
• Widocznie postępująca krzywa u nastolatka podczas gwałtownego wzrostu, co oznacza kontrolę co 466 miesięcy.
• Utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami tego samego dnia, w trybie pilnym.

Krótka wersja

• Zdobądź kąt Cobb'a. Pod 40 stopniami normalne treningi siłowe są wykonalne, powyżej tego przejdź przez fizjoterapeutę.
• 3 sesje siłowe w tygodniu 456060 minut, plus 2 x 25 2530 minut lekkiego cardio.
• Słabojsza strona zaczyna i ustawia powtórki; najważniejsze dodatki to deski boczne 3 x 204040 sekund oraz walizki 3 x 20 metrów.
• Wzrost +2,5 kg tygodniowo na dolnej części ciała i +1,25 kg na górnej części ciała, zawsze z 23 powtórzeniami w rezerwie i bez maksymalnego badania.
• Ból do 3/10 stopni, który ustępuje w ciągu 24 godzin, jest w porządku; drętwienie, ból nocny lub utrata sił oznaczają kontrolę, a nie modyfikację programu.