Anemia i trening: jak go wykryć, co przetestować i jak go przeszkolić

Jeśli sesja, która była rutynowa miesiąc temu, nagle wydaje się brutalna, a tempo serca w czasie rozgrzewki jest 15-20 razy wyższe niż zwykle, to nie zawsze jest to Zły tydzień.- Nie . Anemia i niedobór żelaza należą do najczęstszych powodów, dla których stałe stażyści zwlekają lub odwracają się bez wyraźnej przyczyny. Oto jak to rozpoznać, czego szukać w badaniu krwi i jak trenować, gdy zostanie naprawione.

Co anemia robi z treningiem?

Hemoglobina przenosi tlen z płuc do mięśni. Jeśli spadnie z 140 do 115 g/l, to mniej więcej o 18 procent mniej tlenu na jednostkę krwi, a organizm tylko kompenzuje to szybszym pompowaniem. Wytrzymałość jest pierwsza: Ten sam tempo biegania wymaga teraz tętna, który należał do tempa 30 sekund na kilometr szybszego. Siła niskiej siły jest najmniej zniszczona, ponieważ zestaw pięciu nie zależy zbytnio od dostarczania tlenu.

Ważne: można mieć niedobór żelaza bez anemii- Nie . Ferrytyna, twoje zapasy żelaza, spadają najpierw, hemoglobina utrzymuje się przez tygodnie, a ty już czujesz zmęczenie i słaby powrót do zdrowia.

Znaky, które ludzie zazwyczaj obwiniają o trening

• /Poczucie spokoju /o 8-15 uderzeń /powyżej wartości wyjściowej.
• Bez oddechu na dwóch schodach, albo w prostym cardio, gdzie mówiłeś wygodnie.
• Odzyskanie między seriami trwa dwa razy dłużej przy tym samym obciążeniu.
• Zimne ręce i stopy, bóle głowy, blada wewnętrzna dolna powieka.
• Pragnienie lodu lub produktów niepożywczych - to jest dość specyficzne dla niedoboru żelaza.
• Wydarzenie włosów i kruche paznokcie w ciągu 2-3 miesięcy.

Jakie badania należy poprosić?

1. Całkowity krwotok - hemoglobiny i MCV. Anemia poniżej 130 g/l u mężczyzn i poniżej 120 g/l u kobiet. MCV poniżej 80 fL wskazuje na żelazo, ponad 100 fL na B12 lub kwas foliowy.
2. Ferrytyna - poniżej 30 ng/mL oznacza zużycie zapasów, poniżej 15 ng/mL oznacza zdecydowany niedobór. Jeśli ćwiczysz wytrzymałość, miej na celu 40-50 ng/mL, a nie tylko przekroczenie dolnej granicy.
3. Nasycenie transferryną - poniżej 20 procent potwierdza zdjęcie.
4. CRP - Zapalenie fałszywie podnosi ferrytinę, więc ferrytinę 60 wraz z CRP 25 nie oznacza, że masz zapasy.
5. B12 i kwas foliowy - obowiązkowe, jeśli jest się weganem lub przyjmuje się metforminę lub leki redukujące kwas przez okres dłuższy niż rok.

Ferrytyna o wartości 18 ng/ml przy normalnej hemoglobinie nie jest odpowiednia do normalnego poziomu hemoglobiny. Prawie w porządku.- Nie . To pusty zbiornik i czujesz to w każdej ciężkiej sesji.

Dlaczego sportowcy szybciej tracą żelazo?

• Mikro krwawienie w jelitach podczas długich biegów i ciężkich treningów.
• Uszkodzenia czerwonych krwinek z powodu uderzenia stóp, szczególnie na asfalcie.
• Utrata potu - niewielka, ale stała, jeśli trenujesz w upał.
• Menstruacja: Normalny cykl kosztuje 15-20 mg żelaza, ciężki ponad 40 mg.
• Hepcidin, hormon blokujący wchłanianie żelaza, wzrasta przez 3-6 godzin po ciężkiej sesji. Ogromny żelazo jest najgorszy moment.

Jedzenie i ile żelaza potrzebujesz.

Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 8 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet w wieku rozrodczym. Jeśli nie jesz mięsa, to przyjmij dwa razy więcej, bo żelazo roślinne jest słabo wchłaniane: 15-35 procent z mięsa, 2-10 procent z roślin.

• 100 g wołowiny: około 2,5 mg, dobrze wchłaniane.
• 100 g wątroby: około 6,5 mg - raz w tygodniu wystarczy.
• 100 g gotowanej soczewicy lub groszku: 3-3,5 mg, ale znacznie mniej użyteczne.
• Gotowany szpinak zawiera 3,6 mg na 100 g, a oksałaty blokują większość - nie jest to lek, w jakim jest sprzedawany.

Dwa praktyczne ruchy: dodaj do posiłku 50-100 mg witaminy C (połowa świeżej papryki, jeden kiwi, sok z pół cytryny) i podwoić lub potroić wchłanianie żelaza roślinnego. I odsuń kawę lub czarną herbatę co najmniej 60-90 minut od głównego posiłku, bo w tym oknie zmniejszają one wchłanianie o 50-60 procent. To samo dotyczy dużego poziomu wapnia, powiedzmy 300 ml mleka z samym posiłkiem.

Jeśli lekarz zacznie podawać żelazo, należy

Nie należy samodzielnie przepisywać leków - nadmiar żelaza się gromadzi i nie jest nieszkodliwy. Kiedy jest przepisywany, typowa dawka wynosi 60-100 mg żelaza pierwiastkowego, a ostatnie badania pokazują, że w przypadku leczenia z użyciem żelaza w postaci tabletek z grupy B, leczenie z żelazem w postaci tabletek z grupy C może być stosowane w przypadku leczenia z grupy B. dawkowanie co drugi dzień W przypadku leczenia lekiem Hepcidin- 1 lub Hepcidin- 2 w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawce dawkowanej w dawce dawkowanej w dawce dawce dawkowanej w dawce dawce dawkowanej w dawce dawce dawkowanej w dawce dawce dawkowanej w dawce dawce dawko w dawce dawce dawkowanej w dawce dawce dawce dawkowanej w dawce dawce dawce dawce dawkowanej w dawce dawce dawce dawce dawkowanej w dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawko w dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce dawce. Najlepiej rano, na pusty żołądek lub z witaminą C, a także unikać 3-6 godzin po treningu. W przypadku około jednej trzeciej osób występują nudności i zaparcia; jeśli jest to nie do zniesienia, to jest to powód, by omówić inną formę, a nie rzucić samodzielnie.

Jak ćwiczyć, gdy się leczysz?

Siła

Trzymaj 2-3 sesje w tygodniu. Przebiegnij 3-4 zestawy 5-8 powtórzeń przy 70-80 proc. maksymalnej mocy, rozciągnij okresy odpoczynku do 3 minut zamiast 90 sekund i zostaw 3 powtórzenia w rezerwie. Zestawy cięcia do porażki i 20-powtórki metaboliczne - to jest miejsce, gdzie brakujący tlenu gryzie najmocniej.

Kondycjonowanie

Zmniejsz co tydzień bieganie lub ćwiczenia kardio o 30-50 procent przez 3-4 tygodnie. Wymienimy się interwałami na 25-40 minut łatwej pracy w tempie, w którym możesz powiedzieć całe zdanie bez dyszku. Jeśli hemoglobina jest poniżej 100 g/l, idź na spacer 20-30 minut i nic więcej, dopóki nie zostaniesz ponownie zbadany.

Co rano mierz tętno w spoczynku. Gdy już jest w granicach pięciu uderzeń od normalnej linii wyjściowej przez 7-10 dni, dodaj jedną sesję interwałową w tygodniu, a następnie drugą dwa tygodnie później.

Ile to zajmie?

Hemoglobina szybko odzyskuje siłę: około 10 g/ l w ciągu 2-3 tygodni. Ferrytyna jest powolna - odpowiedni magazyn wymaga 3-6 miesięcy ciągłego leczenia. Więc nie ma sensu ponownie testować przed 8 tygodniem, ani w ciągu trzech dni od ciężkiej sesji, ponieważ ferytyna fałszywie się podnosi.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Tego samego dnia: stężenie hemoglobiny poniżej 100 g/ l, omdlenia, ból w klatce piersiowej lub duszność w stanie spoczynku.
• Każdy mężczyzna i każda kobieta po menopauzie, u których występuje niedobór żelaza, potrzebuje badania jelit - dla nich nie jest to normalna utrata.
• Czarny, smoły stolec lub widoczna krew w stolcu.
• okres trwający dłużej niż 7 dni lub podkładkę trwającą mniej niż 2 godziny.
• Po 8-12 tygodniach leczenia nie wystąpiły zmiany w badaniach krwi ani w stanie samopoczucia.

Krótka wersja

• Nagły spadek wytrzymałości i wzrost tętna w spoczynku to powód do badań krwi, nie do dalszego treningu.
• Zapytaj o hemoglobinę, MCV, ferrytinę, nasycenie transferryną i CRP; ferrytinę poniżej 30 ng/ml jest mało nawet przy normalnej hemoglobinie.
• Jedz żelazo z 50-100 mg witaminy C i odstaw kawę i mleko na 90 minut od posiłku.
• Podczas leczenia: siły 2-3 razy w tygodniu w 5-8 powtórzeń, redukcja kardio 30-50 procent, bez przerw.
• Hemoglobina powraca po kilku tygodniach, ferrytyna po 3-6 miesiącach; nie należy ponownie przeprowadzać badań przed 8 tygodniem.