Hormony i trening: Co naprawdę porusza igłą?

Jak testosteron, kortyzol, insulina i sen wpływają na trening i regenerację. Z konkretnymi liczbami i wyraźnymi sygnałami, że czas na wizytę u lekarza.

Hormony to sygnały chemiczne, które mówią organizmowi, co robić z energią, mięśniami i regeneracją. Żaden temat nie przyciąga więcej nonsensu od 30-minutowego okna anabolicznego do przekonania, że jeden zestaw przysiady podnosi testosteron przez cały dzień. Oto, co naprawdę ma znaczenie, jeśli ćwiczysz od trzech do pięciu razy w tygodniu.

Wzrost hormonalny po treningu nie buduje mięśni

Po ciężkiej sesji testosteron i hormon wzrostu naprawdę wzrastają testosteron zazwyczaj 1525%25% powyżej wartości wyjściowej, hormon wzrostu kilka razy więcej. Problem w tym, że szczyt trwa od 15 do 60 minut, a potem wszystko wraca do początku. Badania porównujące ćwiczenia z dużą i małą reakcją hormonalną nie wykazały różnicy w wzroście mięśni po dopasowaniu objętości treningu.

Praktycznie: Nie wybieraj ćwiczeń, bo rzekomo zwiększają testosteron. Wybierz je, bo możesz dodawać im wagi tydzień po tygodniu. To co buduje mięśnie to 1020 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu, w zakresie 53030 powtórzeń, w ciągu 03 powtórzeń awarii.

Testosteron: co go obniża?

U zdrowych mężczyzn zmiany z dnia na dzień są normalne i nie będziesz ich odczuwał. To co zmniejsza poziom testosteronu jest głównie nudne:

Chroniczny dług snu. Jeden tydzień pięciogodzinnego snu obniża poziom testosteronu u młodych mężczyzn o 101515%. Cel: 799 godzin z godziną snu, która zmienia się nie więcej niż o 30 minut.
Zbyt agresywny deficyt. Poniżej 30 kcal na kilogram masy bez tłuszczu dziennie organizm zaczyna obniżać poziom hormonów rozrodczych i tarczycy. Dla osoby o masie 80 kg przy 15% tkanki tłuszczowej jest to mniej niż około 2040 kcal dziennie.
Bardzo niskie stężenie tłuszczu w diecie. Kiedy tłuszcz spada poniżej 20% całkowitej kalorii, testosteron spada. Trzymaj. 0,811 g tłuszczu na kilogram masy ciała- Nie .
Nadmiar tłuszczu. Powyżej 25% tłuszczu u mężczyzn więcej testosteronu przekształca się w estrogen. Utrata 5~10% masy ciała często sama to rozwiązuje.

Suplementy nie pomagają w tym przypadku, chyba że u pacjenta stwierdzono niedobór witaminy D lub cynku (zwykle w badaniu krwi, a nie w jego odczuciach).

Kortyzol nie jest wrogiem.

Kortyzol zmobilizuje energię i to musi. Podnieś się podczas treningu bez niego nie podniosłabyś pręta. Problem w tym, że gdy jest podwyższony: 6 ciężkich sesji z rzędu bez łatwego dnia, 5 godzin snu, stres pracy i deficyt kalorii.

Znaki, że tam jesteś: /Poczucie spokoju /pęknięcia serca 510 /w górę rano przez trzy dni /w ciąży, /spadek siły o ponad 10% /w znanych podnoszeniach, /nieprzyjemny sen, brak chęci treningu. Rozwiązanie nie jest jeszcze jedną sesją wymału. To jest... rozładowywanie co 48 tygodniWymóg: Zmniejszyć sety o 40-50%, utrzymać ładunek i wziąć 12 całkowicie wolne dni.

Insulina i czas posiłków

Insulina nie stanowi problemu, chyba że pacjent ma insulinooporność lub cukrzycę. W szkoleniu ważne są tylko dwie rzeczy: całkowite dzienne spożycie i sposób rozprowadzania białka.

Białko 1,62.22,2 g/kg masy ciała dziennie, w 35 posiłkach 0,30.0,4 g/kg (dla 80 kg to 253232 g na posiłek).
Węglowodany 355 g/kg, jeśli ćwiczysz 4 razy w tygodniu, więcej, jeśli biegasz lub uprawiasz sport.
Po 23 godzinach przed lub po treningu wystarczy posiłek z białkiem i węglowodanami. Okno jest szerokie na godziny, nie na 30 minut.

Tarczyca i długie diety

W czasie długotrwałego deficytu aktywny hormon tarczycy (T3) spada o 152020%, w spoczynku spadek wydatków energetycznych i zatrzymanie utraty tłuszczu. To adaptacja, nie zaburzenie metabolizmu. Więc: W przypadku braku 300500500 kcal, cel 0,51%1% masy ciała straconej w tygodniu, i zrobić przerwę na 1 2 tygodnie na kalorie utrzymujące co 8 12 tygodni.

Kobiety i cykl menstruacyjny

W fazie lutenowej temperatura rdzenia jest o 0,30.0,5 °C wyższa, więc trening w cieple jest trudniejszy, a tętno jest nieco wyższe przy tym samym obciążeniu. Dowody na programowanie w fazach cyklu są wciąż słabe bardziej przydatne jest zapisywanie energii, snu i siły w 2 cy3 cyklach, a następnie umieszczanie ciężkich dni tam, gdzie mówią dane. Brak miesiączki przez ponad trzy miesiące u kobiety trenującej nie jest oznaką dobrej kondycji, lecz oznaką zbyt małego jedzenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zmęczenie i utrata siły trwające dłużej niż 466 tygodni pomimo dobrego snu i obciążenia.
Utrata libido lub brak porannej erekcji przez okres dłuższy niż miesiąc.
Bez okresu trwającego trzy miesiące lub dłużej.
Niewyjaśniona utrata lub przyrost masy ciała o 5 kg lub więcej w ciągu 2 3 miesięcy, obrzęk szyi, ciągły pragnienie, drżenie rąk.
/Płyt serca w spoczynku /stale powyżej 90 lub poniżej 45 bez poważnego treningu wytrzymałościowego.

Testosteron mierzy się rano między 7 a 10 rano. i potwierdzone drugim badaniem w innym dniu; zwykle jest przeprowadzane wraz z LH, FSH, prolaktyną, TSH, pełną krwotocznością, żelazem i witaminą D. Nigdy nie zaczynaj terapii hormonalnej bez wyników badań laboratoryjnych i nadzoru lekarskiego powoduje to przerwanie produkcji hormonów i wpływa na płodność.

Krótka wersja

Wzrost hormonalny po treningu trwa mniej niż godzinę i nie powoduje wzrostu masy mięśniowej (wzrost masy mięśniowej i rozwój mięśni).
799 godzin snu, 0,81 g/kg tłuszczu i co najmniej 30 kcal/kg masy beztłuszczu są silniejszymi dźwigniami hormonalnymi niż jakikolwiek suplement.
Kortyzol nie jest wrogiem; chronicznie podwyższony kortyzol - odładowanie co 488 tygodni rozwiązuje większość przypadków.
Białko 1,62.22,2 g/kg dziennie w 35 posiłkach; czas jest elastyczny w ciągu kilku godzin.
Objawy trwające ponad 466 tygodni, bez miesiączki przez 3 miesiące, lub nagła zmiana wagi oznaczają badania krwi i lekarza, nie temat forum.