Trening z przeziębieniem: Kiedy podnieść i kiedy przestać

Jak rozpoznać, kiedy przeziębienie w klatce piersiowej oznacza całkowitą przerwę, ile dni czekać, dokładny plan powrotu do siłowni i jakie objawy wymagają lekarza.

Kaszel w klatce piersiowej to nie to samo co zatkany nos. To ta różnica decyduje czy będziesz trenował normalnie w tym tygodniu, w połowie obciążenia, czy w ogóle. Większość ludzi myli się w tym samym kierunku: robią to, bo czują się zadowoleni i zmieniają czterodniowe przeziębienie w dziesięciodniowe. Oto jak to rozwiązać bez zgadani.

Powyżej szyi lub poniżej szyi

Stara zasada szyi jest nadal najkorzystniejszym filtrem jaki masz.

Powyżej szyi: /płynąć z nosa, zatłoczenie, kichanie, /lekki ból gardła, /lekki ból głowy. Trening jest ogólnie w porządku przy zmniejszonej intensywności.
Pod szyją: kaszel głęboko w klatce piersiowej, ucisk lub ciśnienie w klatce piersiowej, świszczący oddech, gorączka, ból mięśni, zmęczenie, które płasko się pojawia po 15 minutach chodzenia.

Przeziębienie piersiowe należy do drugiej grupy. Zapalone drogi oddechowe oznaczają, że serce bije 10 do 20 razy szybciej w minutie w tym samym tempie, oddychanie jest płytsze i wysiłek jest większy przy tej samej masie na pręcie. Trening przez to nie jest trudny, tylko kosztowny.

Dwie liczby, które pokonają twoje uczucia.

- W spoczynku. Weź go rano, zanim wstaniecie z łóżka, przez 60 sekund. Jeśli jest 10 lub więcej uderzeń powyżej normalnego, twoje ciało wciąż walczy. Poczekajcie do rana, kiedy będzie to w granicach 5 uderzeń od linii wyjściowej.

Temperatura. Wszystko powyżej 37,5°C oznacza zero treningu, a zero oznacza zero nawet niełatwe ćwiczenia sercowe. Poczekajcie 24 godziny bez gorączki i leków obniżających gorączkę, zanim nawet pomyślicie o sesji.

/Dziesięciominutowy test.

Jeśli nie masz gorączki, a kaszel jest suchy i sporadyczny, zrób to przed pójściem na siłownię: 10 minut szybkiego spaceru lub trzy schody w umiarkowanym tempie. Jeśli kaszel nasili się później, klatka piersiowa się zacisnie lub oddychanie potrwa dłużej niż 5 minut, nie ćwicz tego dnia. Jeśli czujesz się tak samo lub lepiej, zasłużyłeś na łatwą sesję nie tą, która jest w twoim programie.

Dzień stracony na odpoczynek kosztuje jedną sesję. Dzień przeżywania infekcji klatki piersiowej zazwyczaj kosztuje cały tydzień.

Co jeszcze możesz zrobić

Chodzenie, 20 do 40 minut dziennie, w tempie, w którym można prowadzić rozmowę.
Ruch i rozciąganie, 10-15 minut, bez wstrzymania oddechu.
Praca z pustym prętem lub 30-40% masy roboczej, 2 do 3 zestawy 5 powtórzeń.

Co nie robić: Interwale, sety do porażki, ciężkie przysiady i podnoszenia ciężkich ciężarów, wszystko powyżej 80% maksymalnej mocy i każda sesja dłuższa niż 45 minut.

Wracamy: plan dnia po dniu

Dzień 1 to pierwszy dzień, w którym przez 24 godziny nie było gorączki i kaszel nie pochodził już z klatki piersiowej.

Dzień pierwszy: 30 minut spacerem, tętno poniżej 120.
Dzień drugi: 30-40 minut lekkiego treningu, wysiłek 4 na 10.
Dzień trzeci: ćwiczenia, 5-6 ćwiczeń, 2 zestawy każda, 8-10 powtórzeń przy 50 do 60 procent swojej zwykłej wagi, łącznie około 40 minut.
Dzień czwarty: Odpocznij albo przejdź się.
Dzień 5: Trzy zestawy, 70 do 75 procent wagi, zawsze 3 powtórzenia w rezerwie.
Dzień 7 do 10: pełna masa i pełna objętość, pod warunkiem, że nic nie wróci.

Zasada cofania: Jeśli kaszel, gorączka lub ciężkie zmęczenie powróci w ciągu 24 godzin od sesji, wróć do poprzedniego dnia planu i dodaj 48 godzin. Suchy kaszel, który utrzymuje się przez kolejne 2 do 3 tygodnie po tym, jak wszystko inne ustąpi, jest powszechny i nie jest sam w sobie powodem, aby trzymać się z dala od siłowni, o ile nie pogorszy się pod obciążeniem.

Płyn, jedzenie i sen

Płynne: 30 do 35 ml na kilogram masy ciała dziennie, plus około 500 ml na każdy stopień gorączki. Dla 80 kg podnoszącego to 2,4 do 2,8 litra, a blisko 3,5 litra podczas pracy w temperaturze.

Żywność: nie należy stosować diety, gdy jest się chorym. Jedz przy konserwacji lub 200 kcal powyżej. Utrzymuj białko na poziomie 1,6 do 2,2 g na kilogram 130 130 do 175 g dziennie przy 80 kg , ponieważ mięśnie szybciej się gubią, gdy leżysz i jesteś zapalony.

Śpij . 8 do 9 godzin, plus 20 do 30 minut drzemki, jeśli możesz. To jedyny element na tej liście, który wymiernie przyspiesza odzyskanie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Gorączka powyżej 38 °C przez ponad trzy dni lub gorączka, która powraca po jej ustąpieniu.
Dyspnea w stanie spoczynku lub niezdolność do wypowiedzenia 10 słów w jednym oddechu.
Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej lub bicie lub skok serca w stanie spoczynku. Zapalenie mięśnia sercowego (zapalenie mięśnia sercowego) jest rzadkie, ale prawdziwe i najczęściej występuje u osób, które przeszły trening z powodu choroby.
Kaszel krwi lub gęsty, odbarwiony śluz z gorączką.
Objawy ulegają poprawie, a następnie gwałtownie pogarszają się około siódmego do dziesiątego dnia.
Kaszel trwający dłużej niż trzy tygodnie.
Astma, chroniczne choroby płuc lub serca, cukrzyca, ciąża czy cokolwiek innego, co osłabia układ odpornościowy - idź wcześniej i nie czekaj na progowe wartości.

Krótka wersja

Objawy poniżej szyi, w tym kaszel w klatce piersiowej, oznaczają całkowity punkt; objawy nad szyi oznaczają tylko łatwiejszą sesję.
Gorączka powyżej 37, 5 °C lub tętno w spoczynku 10 uderzeń powyżej wartości wyjściowej: Nie trenowałem tego dnia.
Prawie zawsze dozwolone jest 20 do 40 minut spaceru i 10-15 minut ruchu.
Odbudowywać stopniowo: 50 do 60 procent wagi i połowa zestawów przez pierwsze 2 do 3 sesje, pełne obciążenie dopiero po 7 do 10 dniach.
Ból w klatce piersiowej, duszność w spoczynku lub powracająca gorączka wymagają wizyty u lekarza tego samego dnia.