Oddech i przepony: Jak przestać tracić powietrze na trzecim planie?

Płaszcza jest mięśnią jak każda inna. Może być słaba, sztywna lub dobrze wyszkolona, ale nigdy jej nie zobaczysz w lustrze. Większość osób, które trenują regularnie oddycha płytko i wysoko w klatce piersiowej, a następnie zastanawia się, dlaczego pokój nachyla się na trzecim zestawie przysiadywania lub dlaczego ich szyja boli dzień po podnoszeniu ciężarówek. Oto, co diafragma robi. Dwuminutowy test, który można wykonać dzisiaj i co zrobić w ciągu następnych sześciu tygodni.

Co diafragma naprawdę robi

To mięsień w kształcie kopuły rozciągnięty pod płucami. Przyłącza się do spodnich sześciu żebrów, dolnego końca klatki piersiowej i przez dwie długie nogi zwane łono do górnych kręgów lędźwiowych. Kiedy się kurczy, kopuła spada: około 1,5 cm w ciszy oddechowej, 7 do 10 cm w głębokim oddechu. To ciśnie organy brzucha i wciąga powietrze. W stanie spoczynku ten jeden mięsień wykonuje od 60 do 80 procent pracy oddechowej. Większość reszty zajmują międzykostne, a szyja i ramiona powinny się łączyć tylko przy prawdziwym wysiłku.

Drugim zadaniem jest stabilność. Płaszcza jest dachem zbiornika brzusznego, dno miednicy jest podstawą, a głęboka ściana brzuszna tworzy bok. Kiedy wszystkie te trzy działają razem, powstaje ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które utrzymuje sztywność kręgosłupa pod obciążeniem. Jeśli oddycha tylko szyja, to nie ma dachu i ciśnienie przecieka.

Dwu-minutowy test.

1. Ręka na piersi, ręka na brzuchu. Połóż się na plecach i weź 10 cichych oddechów. Dolna ręka powinna ruszyć się pierwsza i więcej. Jeśli górna ręka jest podniesiona, a dolna siedząca, oddychasz szyją.
2. Przywiążcie taśmę do dolnych żebrów. Owinięcie taśmy pomiarowej wokół dolnych żebra, poziom z dolnej części piersi. Mierzyć po zakończeniu pełnego wdechu i po zakończeniu pełnego wdechu. Różnica od 3 do 5 cm jest normalna; poniżej 2 cm oznacza, że żebra ledwo się poruszają.
3. - Stawka. Licz oddychanie przez minutę, siedząc i nie myśląc o tym. Od 12 do 18 to normalne. Powyżej 20 w stanie spoczynku oznacza, że oddychasz zbyt szybko i zbyt płytko przez cały dzień.

Podstawowe wiertło: Oddychanie 90/90

Połóż się na plecach z łydkami na ławce lub krześle, biodra i kolana na 90 stopni. W takiej pozycji łuk wychodzi z dolnej części pleców i żebra się ustawiają, zamiast się rozwijać.

• Wdychaj przez nos przez 4 sekundy. Celem jest rozszerzenie żebra na bok i w dół, a nie wybuchowy brzuch.
• Wydźwignąć przez usta przez 6 do 8 sekund, jak przez słomkę, aż dolne żebra opadną i brzuchy się powoli zacieśnią.
• Zatrzymaj się przez 2 do 3 sekundy z pustymi płucami.

Pięć cykli to jeden zestaw. Wykonać 4 zestawy z 30 sekundami odpoczynku 6 do 8 minut w sumie, dwa razy dziennie, rano i przed snem, przez 6 tygodni. Jeśli w ciągu pierwszych kilku dni pojawi się zawroty głowy, skróć oddech do 5 sekund i obniż go do 2 setów, aż ustawi się.

Pod ciężkim prętem, zrób odwrotnie.

To jest miejsce, gdzie ludzie mieszają dwie rzeczy. Powolne i odprężone oddychanie jest narzędziem do regeneracji i ruchu żebr. Pod ciężkim prętem robisz odwrotnie: Wdychaj od 70 do 80 procent pełnego oddechu, wstrzymaj go, przyczep się do pasa i ściany brzucha i dokończ oddech. To manewr Valsalvy, a dla zestawów powyżej 80% maksymalnej liczby powtórzeń to najbardziej niezawodny sposób na utrzymanie sztywności kręgosłupa.

Zasady: Trzymaj na powtórkę, nie na zestaw. Na 5 przysiadywaniach oznacza to 5 krótkich trzy-pięciosekundowych przysiedzeń, nie 25 sekund bez powietrza. Po około 10 sekundach, wzrost ciśnienia i zawroty głowy przestają być teoretyczne. Dla lżejszych prac poniżej 70 procent, zestawy 12 lub więcej po prostu wydechaj przez twardą część i przestań nad nią myśleć.

Bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia kondycjonalne

W łatwym tempie, w którym możesz mówić w pełnych zdaniach, spróbuj rytmu 3: 2: 3 kroki na wdech, 2 na wydech. W miarę jak tempo wzrasta, samodzielnie przesuwa się do 2:1. Przez pierwsze 8 do 12 tygodni biegania próbuj oddychać tylko nosem; jeśli to zmusza cię do zwolnienia, to zwolniłeś do odpowiedniego tempa do podstawowych prac.

Dla szwu bocznego: Powoli na 30 sekund, wydłuż wydech i zrób to z wydechem na przeciwnej stronie. Najwięcej oczyszcza się za minutę lub dwie. Jeśli występuje przy każdym bieganiu, to zwykle jest to pokarm lub płyn pozostawić 2 do 3 godzin po pełnym posiłku i pić mniej niż 300 do 500 ml w ciągu ostatniej pół godziny.

Co to nie naprawi?

Ćwiczenia oddechowe nie wyleczą astmy, nie zastąpią inhalatora ani leków na ciśnienie krwi ani nie dodają 20 kg do przysiadania. Co realistycznie osiągniesz w ciągu 4-6 tygodni: Cichsze ramiona i szyja, lepsza kontrola w połowie gry, szybszy spadek tętna między seriami i poczucie, że nie oddychasz w trzeciej. To jest warte 10 minut dziennie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Dyspnea po nowym wysiłku lub pogarszająca się w ciągu kilku tygodni, zwłaszcza przy obciążeniach, które wcześniej nie przeszkadzały.
• Ból w klatce piersiowej lub napięcie, omdlenia lub bicie serca podczas treningu przerwać sesję i przejść badania, nie jeden kolejny zestaw.
• Świszczące oddech, kaszel nocny lub krótki oddech.
• Wysokie ciśnienie krwi, jaskra, tętniaka lub niedawna operacja brzucha lub klatki piersiowej przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem.
• Zawroty głowy, które utrzymują się po kilku dniach ćwiczeń oddechowych lub mrowienie w rękach i wokół ust zatrzymać i udać się na lekarza.

Krótka wersja

• Przeciętna od 60 do 80 procent oddychania odbywa w spokoju; jeśli szyja podnosi się podczas wdychania, to szyja wykonuje tę pracę.
• Sprawdź się za dwie minuty: Pierwsza ruchówka brzucha, dolne żebra rozszerzają się o 3-5 cm, 12-18 oddechów na minutę w stanie spoczynku.
• Protokół podstawowy: Pozycja 90/ 90, wdech 4 sekundy, wdech 6 do 8 sekund, pauza 2 do 3 sekund, 5 cykli na zestaw, 4 zestawy, dwa razy dziennie przez 6 tygodni.
• Ciężka praca z barbelą przewraca zasadę trzy do pięciu sekund na powtórzenie, nigdy nie więcej niż 10.
• Nowe duszenie, ból w klatce piersiowej, omdlenia lub świszczące oddechy trafiają do lekarza, nie do następnego zestawu.