Trening z płaskich stóp: co rzeczywiście zmienia się w twoim programie

Płaskie stopy to jedna z tych rzeczy, o których ludzie słyszą na szkolnym badaniu fizycznym i potem spędzają 15 lat zakładając, że zostali zdyskwalifikowani z treningu. Rzeczywistość jest bardziej nudna: Większość osób z niskim łukiem nie ma żadnych objawów, a u tych, którzy mają, zazwyczaj reaguje na obciążenie stopy i biodra, zamiast unikać ćwiczeń. Oto co naprawdę zmieniasz i co zostawisz w spokoju.

Co to naprawdę znaczy "płaskie stopy"?

Płaskie stopy (pes planus) oznaczają, że łuk pośredni jest niski lub nie ma go, gdy stoisz. Ma ją około 1 na 4 lub 5 dorosłych. W celach szkoleniowych ma znaczenie tylko jedno rozróżnienie: elastyczne lub sztywne.

Test trwa 30 sekund. Stań boso i wstań na palcach jednej stopy. Jeśli pojawi się łuk i pięta obraca się lekko w dół, twoja stopa jest elastycznaI prawie nic w twoim programie nie musi się zmienić. Jeśli stopa pozostaje płaska przez cały ruch lub ból podczas ruchu, to jest to sztywne I warto się temu przyjrzeć, zanim doda się obciążenia.

Czy płaska stopa oznacza więcej obrażeń?

Sam kształt stopy jest słabym wskaźnikiem. U osób bez objawów niski łuk nie jest powodem, by rzucić przysiady, zmienić postawę lub przestać biegać. Problemy są różne: Za szybko skakał, słaba łydka i słaby biodra.

Sygnał, na który reagujesz to: bólNie twój odcisk. Wykonalna zasada: Ból do 3/10 który nie wzrasta podczas sesji i ustępuje w ciągu 24 godzin jest akceptowalny. Ból powyżej 4/10, czyli ból, który jest gorszy następnego ranka niż w poprzednią noc, oznacza, że przekroczyłeś granicę przebieg następnej sesji przy 60/70 proc. objętości.

Co się zmienia w siłowni, a co nie

Nie rzucasz przysiady, wyciągania lub podnoszenia ciężarówek. Co warto dostosować:

• Trzy punkty kontaktu. Obcas, podstawa dużego palca, podstawa małego palca pozostać w dół przez cały rep. Nie próbuj świadomie podnieść łuku pod załadowaną prętą tylko nie pozwól, by pięta się odgrzewała lub kolano wybiło się w dół.
• Szerokość pozycji. Jeśli kolano się zagłębia, posuw pozycję o 510 cm i obróć stopy o 1530 stopni.
• Ruchomość kostki. Badanie kolano-stanowe z obniżoną piętą: Celuj na 1012 cm między palcami a ścianą. Pod 8 cm podnieś obcas o 1,52 cm za pomocą płytki lub buta z obcasami podczas pracy z zasięgiem.
• Praca boso. Śmierć podnoszenia i pchnięcia biodra bez butów jest w porządku. Bieganie i skakanie boso nie należy wprowadzać nagle.

Ćwiczenia, które zasługują na swoje miejsce.

Trzy razy w tygodniu, 10-12 minut. To nie są ćwiczenia "korygujące", które zmieniają kształt stopy. Oni wzmacniają mięśnie, które podtrzymują łuk pod obciążeniem.

1. Podniesienie pięty na jednej nodze z schody: 3 zestawy × 101515 powtórzeń, 2 sekundy w górę, 3 sekundy w dół. Cel: 25 czystych powtórzeń bez pomocy na nogę.
2. Krótka stopa (pociągnij kulę dużego palca w kierunku pięty bez zakręcania palców): 3 × 10 przytrzymań trwających 5 sekund, w pozycji siedzącej przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie w pozycji stojącej.
3. Inwersja w pasmach w przypadku tyłu łóżeczka: 3 × 15, z kontrolowanym powrotem w ciągu 2 sekund.
4. Wędrówki boczne w paskachWymóg: 3 × 15 kroków w każdym kierunku.
5. Rumuński podnoszenie trupów na jedną nogęWymóg: 3 × 8 na nogę, zaczynając od 81212 kg i dodając 2 kg po zakończeniu każdego zestawu bez wahania się.
6. Podnoszenie palcówWymóg: 2 x 10 podnosząc tylko duży palec, a potem tylko pozostałe cztery. Czuję się bezcelowy przez tydzień, a potem kliknie.

/Bieg: Używaj liczb, nie czuj.

Zwykle nie chodzi o stopę, tylko o kalendarz. Zwiększ tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10 procent, a co czwarty tydzień obniż go do 60-70 procent poprzedniego. Zaczynając od zera, biegnij 2 minuty / chodź 1 minutę × 8 rund, trzy razy w tygodniu.

Kadencja 165-180 kroków na minutę zwykle skraca krok i łagodzi obciążenie od wewnątrz kostki. Jeśli zmierzysz i uzyskasz 150, ścigaj 5% wzrostu, a nie 20-krotny skok w jednej sesji.

Buty i podeszwy

Brak rekomendacji marki szukaj właściwości. Buty, które nie skręcają się jak szmatka, kiedy chwycisz za oba końce, mocny obrot na obcasie i wystarczająco dużo miejsca na rozłożenie palców. W dni o dużej objętości, bardziej sztywna podeszwa pomaga.

Wnętrzności mogą zmniejszyć ból w okresie 6-12 tygodni, i to jest legalny sposób na przejście przez bolesny rozciąg podczas budowy siły. Nie "naprawiają" łuku i nie są dożywociem. Buty biegowe zużywają się gdzieś między 600 a 800 km jeśli ból powróci w przewidywalnym harmonogramie, sprawdź przebieg drogi, zanim obwiniasz łuk.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy się zgłosić do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli:

• nie można podnieść nawet jednego obcasu na boliącej nodze lub stopa jest sztywna (nie występuje łuk na palcach);
• z kolei w wieku dorosłym zwalił się łuk z jednej strony, z bólem i obrzękiem wewnątrz kostki;
• u pacjenta występuje drętwienie, pieczenie lub utrata czucia w nodze;
• ból utrzymuje się dłużej niż 6 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia i stałego wysiłku;
• ma się cukrzycę, reumatyzm lub obrzęk bólu stawów w więcej niż jednym miejscu.

Krótka wersja

• Samą płaskie stopy nie są powodem, by przestać trenować. Ból jest sygnałem, ale kształt stóp nie.
• Zrób test podnoszenia obcasów: Elastyczny oznacza normalne działanie, sztywny oznacza sprawdzenie.
• Trzy sesje tygodniowo, 10-12 minut ćwiczeń na łydkę, stopę i biodro z ciągłymi powtórzeniami.
• Tygodniowy limit biegania wzrasta o 10 procent, co czwarty tydzień jest lżejszy.
• Podeszwy są pomocą 612 tygodni, nie trwałą naprawą; wybieraj buty według sztywności, nie marketingu.