Trening z niedysfunkcją tarczycy: Praktyczny poradnik na temat niedociśnienia tarczycy i ćwiczeń

Jak dostosować siłę, ćwiczenia i jedzenie, gdy tarczyca jest wolna: Dokładne zestawy, powtórki, cele białkowe i oznaki, które oznaczają, że czas zobaczyć się z lekarzem.

Niedociśnienie tarczycy nie oznacza, że należy przerwać trening. To znaczy, że masz mniejszy margines błędu. Powolniejszy metabolizm, wolniejszy powrót do zdrowia i sztywne mięśnie oznaczają, że program, który pasuje do kogoś innego może cię pogrzebać w ciągu trzech tygodni. Oto jak ustawić głośność, intensywność i pokarm, abyś rzeczywiście postępował zamiast biegać na pustym.

Jak niedysfunkcja tarczycy wpływa na trening

Hormony tarczycy regulują tempo prawie każdej komórki w twoim ciele. Kiedy ich nie ma, w sali pokazują to:

Utrata tętna w spoczynku, często od 5 do 15 uderzeń. To sprawia, że standardowe formuły strefy tętna są niewiarygodne dopóki nie zostanie podłączone leczenie.
Odzyskanie czasu trwa dłużej. Zamiast zwykłych 24 do 48 godzin, na sesję ciężką może zająć 48 do 72 godzin.
sztywność i skurcze, zwłaszcza w łydkach i przedramionach. Potrzebujesz 10-15 minut rozgrzewki, nie 3 minuty.
Wstrzymanie płynów 2 do 5 kg, które nie są tłuszczowe. Skala jest widoczna w pierwszych tygodniach leczenia.
Niepohamowanie zimna. Zimna siłownia oznacza dłuższy czas i jeszcze jedną warstwę.

Lekarstwo, żywność i czas.

Jeśli przyjmujesz lewotyroksyny, czas jest połową pracy i nic nie kosztuje:

Weź go na pusty żołądek. 30 do 60 minut przed pierwszym posiłkiem, lub 3 do 4 godzin po ostatnim posiłku wieczorem. Najważniejsze jest to, że codziennie o tej samej porze.
Zostaw . 4 godziny przerwy Wyniki badania: To najczęstsze powody nagłego zaprzestania działania dawki.
Kawa przytłacza wchłanianie. Poczekaj co najmniej 30 do 60 minut.
Nigdy nie dostosowuj dawki na podstawie treningu lub diety. Badania krwi są zazwyczaj ponownie przeprowadzane 6 do 8 tygodni po zmianie dawki, a następnie co 6 do 12 miesięcy.
Nie należy samodzielnie stosować jodu. W przypadku niektórych chorób tarczycy pogarsza się sytuacja.

Siła: ramy dwu- do trzydniowe

W tym przypadku siłowe ćwiczenia są ważniejsze niż cardio, ponieważ wolna tarczyca uderza najmocniej w masę mięśniową i siłę.

2 do 3 sesje tygodniowo, całego ciała, z co najmniej 48 godzinami przerwy.
4 do 5 ćwiczeń na sesję- Nie , nie . 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń Każdy.
Zatrzymaj się na RPE 7 do 8/Ostawiając 2 do 3 powtórzenia w rezerwie. Trening do porażki nie daje ci nic oprócz trzech dni bólu.
Odpoczynek. 2 do 3 minuty Na dużych windy, 60 do 90 sekund na pracy izolacji.
Łącznie 10 do 14 zestawów na jedną grupę mięśni w tygodniu- Nie . Zacznij od 8 do 10 przez pierwsze cztery tygodnie.
Postęp: 2,5 kg tygodniowo na ćwiczeniach nóg, 1 do 2,5 kg co drugi tydzień na górnej części ciała. Kiedy się spóźnisz na dwa tygodnie, dodaj replacenta zamiast talerza.
Odładowywanie co 6 do 8 tygodniWymóg: Te same ćwiczenia, te same obciążenia, 50 do 60% zestawów.

Wzór A/B podzielony

Dzień A: przysiadanie 3x6, płaski odcisk 3x8, zgięty rząd 3x10, deska 3x30 do 45 sekund.
Dzień B: Rumuński dźwig 3x8, nacisk nad głową 3x8, lat wyciągnięcie 3x10, skok 2x10 na nogę.

Alternatywy A i B. Trzy sesje w tygodniu, to znaczy A, B, A w jednym tygodniu i B, A, B w następnym.

Kardio: ile i jak ciężko

Cel: 120-150 minut pracy o niskiej intensywności tygodniowo, podzielone na 3 lub 4 sesje o długości od 30 do 40 minut. Szybki spacer, rower, eliptyk. Zamiast monitora tętna, użyj testu mowy: Powinieneś być w stanie wypowiedzieć całe zdanie bez oddychania.

Zostaw przerwy na później. Gdy wyniki badań krwi są w zasięgu i minął miesiąc bez załamania energii, dodaj jedna sesja tygodniowo: 6 do 8 interwałów 30 sekund, w których pomiędzy nimi 90 sekund spacerów- Nie . Dwa tygodniowo to za dużo dla większości osób z zaburzeniami tarczycy.

Codzienne kroki są niedoceniane: 7000 do 9000 dziennie To więcej dla całkowitego poparzenia niż dodatkowa sesja, z której nie możesz się odzyskać.

Żywność i waga ciała

Białko 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała. Przy 70 kg to 112 do 154 g dziennie lub około 30 do 40 g w czterech posiłkach.
Jeśli schudniecie, utrzymajcie deficyt w normie 300 do 500 kcal- Nie . Większy zużywa twoją energię i nic nie przyspiesza.
Realistyczna stopa to: 0,3 do 0,6 kg tygodniowoPierwsze dwa tygodnie będą wyglądać chaotycznie z powodu wody.
25 do 35 g włókien i 2 do 3 litrów wody dziennie. Zaparcia to częsty problem uboczny i niszczy treningi.
Selen pochodzi z żywności: Jeden lub dwa orzechy brazylijskie dziennie pokrywają dzienne zapotrzebowanie. Nie należy przyjmować suplementów w sposób ślepy.

Odzyskanie i oznaki, że to przesadziłeś.

Siedem do dziewięciu godzin snu jest częścią programu, nie jest miło mieć. Śledź dwie rzeczy każdego ranka: /i czy naprawdę chcesz trenować. Jeśli /Płyt serca w spoczynku /jest o 8-10 razy wyższy /trzy poranki z rzędu., obniżyć wolumen tego tygodnia o 30-40%. Jeśli ból trwa dłużej niż 72 godziny, poprzednia sesja była zbyt ciężka i nieproduktywna.

Dwa tygodnie bez postępu i ciągłe zmniejszanie energii to nie lenistwo. Zazwyczaj oznacza to, że leczenie musi zostać zmienione, nie że program musi być trudniejszy.

Kiedy należy udać się do lekarza

/Płaszczyzna w spoczynku /powyżej 100, palpitacje, drżenie rąk lub bezsenność. Może to oznaczać, że dawka jest zbyt wysoka.
Ból w klatce piersiowej lub duszność w wyniku wysiłku, którego wcześniej nie było.
Obrzęk szyi, chrapania lub trudności z połykaniem.
Silny ból mięśni z ciemnym moczem po treningu. To jest pilne.
Niewyjaśniona zmiana masy ciała o 5 kg lub więcej w ciągu 2 do 3 miesięcy.
Jesteś w ciąży lub planujesz ją mieć. Wymagania dotyczące dawkowania prawie zawsze się zmieniają.

Krótka wersja

Siła przed ćwiczeniami cardio: 2 do 3 sesje tygodniowo, 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń, RPE od 7 do 8.
120 do 150 minut ćwiczeń sercowych o niskiej intensywności tygodniowo; interwał raz w tygodniu najwyżej i tylko raz, gdy wyniki badań krwi są stabilne.
Białko 1,6 do 2,2 g/kg, deficyt nie większy niż 300 do 500 kcal, utrata 0,3 do 0,6 kg tygodniowo.
Lek na pusty żołądek, o tej samej porze codziennie, 4 godziny odstępności od wapnia i żelaza.
Utrzymanie tętna w stanie spoczynku od 8 do 10 uderzeń przez trzy poranki z rzędu oznacza wyczerpanie, a nie przeciąganie.