Trening z małymi dziećmi: utrzymywanie się w formie przez 50 minut w tygodniu

Dwuletnie dziecko i dziecko budzące się dwa razy w nocy, 90-minutowa sesja pięć dni w tygodniu nie istnieje. To nie znaczy, że odpiszesz następne pięć lat to oznacza, że zmienisz format. Oto jak wygląda trening w tym okresie życia.

Zmniejsz cel, aż będzie czuł się prawie głupio.

Najczęstszym błędem rodziców, którzy kiedyś poważnie się trenowali, jest próba trzymania się starego planu. Cztery sesje trwające 75 minut zamieniają się w zero sesji w ciągu trzech tygodni, ponieważ pierwszy pominięty moment zawali całą strukturę. Realistyczne podłogi to: dwa razy w tygodniu, każda od 25 do 30 minut- Nie . To około godziny w tygodniu - wystarczająco dużo, by utrzymać siłę i mięśnie, i wystarczająco mało, by przetrwać chore dziecko, gości i trzy złe noce z rzędu.

Jeśli trzecia sesja się odbędzie, świetnie. Ale buduj plan wokół dwóch, nie czterech. Plan, który trafisz w 90% przypadków, pokonuje idealny plan, który trafisz w 30% przypadków.

Co jest w tych 25 minutach?

Pierwszą rzeczą, którą trzeba zrobić, to odciąć pracę izolacyjną. W krótkim czasie wykonujesz tylko ruchy, które obciążają kilka stawów i dużo mięśni naraz. Dwa różne dni, na zmianę:

Dzień A.

• Szybkość (barbelka lub kielich z jednym halterem lub kettlebell): 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• Przesunięcia z ławki lub pompki: 3 zestawy 8-12
• Różnik z rękawiczkami: 3 zestawy 10-12 sztuk na ramię

Dzień B.

• Rumuński deadlift: 3 zestawy po 8
• Pociąg do góry lub pociąg do dołu: 3 zestawy 6-10
• Bułgarskie przysiady lub przysiady: 2 zestawy po 10 na nogę
• Płyty: 3 zestawy 30-45 sekund

Odpocznij 90 sekund między zestawami, nie więcej. Jeśli 25 minut zamieni się w 15, wykonaj pierwsze dwa ćwiczenia i zostaw , który nadal pokryje większość efektu. Nie ograniczaj się, robiąc jedno zestawowe wszystko.

Jak postąpić w dwóch sesjach w tygodniu?

Pociąg z 2 powtórzenia w rezerwie Kiedy liczysz ciężar, powinieneś czuć, że są jeszcze dwa. Nie próbuj się nie udać, bo odzyskanie dzieci jest już zagrożone. Kiedy dotrzesz do górnej części zakresu powtórzeń we wszystkich trzech zestawach (powiedzmy 3x8 na przysiedzeniu), dodaj 2,5 kg na podnoszeniach części dolnej ciała i od 1 do 2,5 kg na podnoszeniach części górnej ciała Następnym razem, i spadnij z powrotem na dno.

Postęp po dwóch sesjach jest wolniejszy niż po czterech, i to jest w porządku. Spodziewaj się kilku kilogramów na barze w ciągu dwóch lub trzech miesięcy, nie dwóch tygodni.

W domu, gdy dziecko biega po okolicy

Jeśli do siłowni trzeba jechać 40 minut i negocjować z partnerem, często tylko domowa wersja przetrwa. Minimalny zestaw obejmujący wszystko powyżej: jedna para regulowanych halterów do 20-24 kg, jeden ciężki pas oporu i sztabowy wciąg drzwi. Wsadza się w szafie.

Inną opcją są mikrozestawy: trzy razy dziennie, jeden zestaw pompek i jeden zestaw przysiadyń 6 do 8 minut w sumie. Nie idealnie, ale 15 zestawów tygodniowo zbieranych w ten sposób jest lepiej niż zero. Dzieci w wieku od dwóch do pięciu lat zazwyczaj dobrze się do niej składają; podczas kładzenia desek siedzą na plecach i głośno liczą.

Sen i regeneracja

Po nocy z niecałymi pięć lub sześć godzinami snu, siła spada o około 5-10% i wszystko wydaje się trudniejsze niż jest. Nie uważaj tego dnia za porażkę.

Kiedy jesteś na dnie, nie odwołuj sesji. Zmniejsz ją. Te same podnoszenia, te same ciężary, ale dwa zestawy zamiast trzech i 3 powtórzenia w rezerwie zamiast 2.

Kardio, które przeżywa tę fazę, to chodzenie. 30-40 minut dziennie popychając wózek ., lub 6000-8000 kroków. Nie odgrywa roli w odzyskaniu i nie potrzebuje własnego przedziału czasowego.

Jedząc, kiedy nie ma czasu na gotowanie.

Cel: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała Dla osoby o masie 80 kg to 130-175 gramów dziennie. W praktyce: 200 g jogurtu greckiego to około 20 g białka, 3 jaja około 18 g, 150 g kurczaka około 35 g, puszka tuńczyka około 25 g. Trzy z nich i normalne posiłki.

Jeszcze jedno warto zauważyć: /Dokończenie resztek /dzieci łatwo doda 200-400 kcal dziennie bez rejestracji jako jedzenie. Jeśli twoja waga rośnie bez żadnego wyjaśnienia, to zazwyczaj to pierwsze miejsce, gdzie się patrzy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Po porodzie kobiety nie powinny rozpoczynać intensywnego treningu przed badaniem. 6 do 8 tygodni po porodzie pochwowym i później po cesarskim cięciu. Należy również udać się do lekarza w takich przypadkach:

• wyciek moczu podczas kaszlu, skakania lub przysiadania pod obciążeniem
• widoczna luka lub grzbiet w środku brzucha, gdy siedzisz w górę
• ból paznokcia lub wybrzuszenie, które pojawia się podczas obciągania (możliwe przepuklinę)
• ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub niezwykła duszność podczas wysiłku
• ból pleców trwający dłużej niż dwa tygodnie lub nasilający się
• ciągły niskim nastrojem, płaskością lub niepokojem depresja poporodowa dotyka również ojców, a nie jest to problem z dyscypliną

Krótka wersja

• Plan dla dwie sesje tygodniowo, każda 25-30 minutNie cztery 90-minutowe.
• Tylko podnośniki złożone: przysiadanie, prasowanie, wiosłowanie, podnoszenie trupów, podnoszenie 3 zestawy, 6-12 powtórzeń, 2 powtórzenia w rezerwie.
• Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie, dodaj 2,5 kg do dolnej części ciała, 1-2,5 kg do górnej części ciała.
• Zła noc oznacza krótszą sesję, a nie odwołaną; 6000-8000 kroków pokrywa ćwiczenia sercowe.
• Utrzymuj białko na poziomie 1,6-2,2 g/kg i obserwuj resztki dzieci to 200-400 niewidzialnych kalorii dziennie.