Trening grupowy kontra trening samodzielny: Co każdy z nas naprawdę naprawi?

Praktyczne porównanie zajęć grupowych i samodzielnych: co każdy ustawia, ustawi, powtarza i zakres odpoczynku, i tygodniowy podział faktycznie będzie śledzić.

Zajęcia grupowe i trening solowy nie są rywalizującymi obozami, są to dwa narzędzia o różnych mocnych stronach. Trening grupowy w większości poprawia wyświetlenie i tempo, trening solowy poprawia postęp i precyzję. Pytanie nie jest, który z nich jest Lepiej., to jest to, które rozwiązuje problem, który masz teraz.

Co szkolenie grupowe naprawdę naprawi

Najczęstszym powodem, dla którego ludzie przestają się rozwijać nie jest zły program, to sesja, która się nie odbyła. Zajęcia zaczynają się w ustalonym czasie, trwają od 45 do 60 minut, a ktoś inny decyduje, co robisz. To brzmi banalnie dopóki nie porównasz dwóch scenariuszy: Czterodniowy program, który prowadzisz dwa razy w miesiącu, w porównaniu do przeciętnych zajęć, które odbywasz trzy razy w tygodniu przez 10 miesięcy. Drugi wygrywa.

Drugą konkretną korzyścią jest tempo. Czas odpoczynku w klasie jest krótki, zwykle od 20 do 45 sekund, więc tętno utrzymuje się na wysokości i łatwo można zbierać 20 do 35 minut przy 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Sam, z telefonem w ręku, - Jedna minuta. Reszta zamienia się w cztery.

Kto najbardziej korzysta z zajęć?

Na początkujących w ciągu pierwszych 3 do 6 miesięcy, zanim pojawi się rutyna.
Każdy, kto opuścił 3 lub więcej sesji z rzędu w ciągu ostatniego miesiąca.
Każdy, kto w ciągu ostatnich 2 miesięcy ukończył średnio mniej niż 2 sesje tygodniowo. To problem z nawykami, nie z wyborem ćwiczeń.
Osoby, które nie potrafią samodzielnie ćwiczyć, ale potrzebują od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu.

Co lepiej robi trening solowy?

Samodzielne szkolenie ma jedną zaletę, której nie może zaoferować klasa: sterowane stopniowe przeciążenie- Nie . Wybierz ciężar, policz powtórzenia i zapisuj, więc możesz dodać 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do przysiadywania i podnoszenia martwego po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie. Alternatywą jest dodawanie jednego powtórzenia na zestaw co tydzień, aż osiągniesz górę zakresu, a następnie dodawanie wagi.

Ramy, które działają dla większości ludzi:

Siła: 3 do 5 zestawów od 3 do 6 powtórzeń, 2 do 3 minut odpoczynku na głównych podnoszących.
Wzrost mięśni: 3 do 4 zestawy 8 do 12 powtórzeń, 90 do 120 sekund odpoczynku.
Prace izolacyjne: 2 do 3 zestawy 12 do 20 powtórzeń, 45 do 90 sekund odpoczynku.
Tygodniowa objętość: 10 do 20 zestawów na grupę mięśni, podzielonych na 2 sesje dla tej grupy.

Nic z tego nie przetrwa w formacie grupy. Instruktor nie może śledzić obciążeń dla 18 osób i nie może przerwać zajęć na trzy minuty, żebyście mogli odpocząć.

Intensywność: gdzie większość błędów jest

Błędy biegną w przeciwnych kierunkach, i to jest najbardziej przydatna rzecz do wiedzieć tutaj.

W klasie intensywność jest zwykle zbyt wysoki i zbyt niski poziom kontroli- Nie . Czasem pływa do porażki, forma się psuje w ostatnich 5 powtórzeniach, i to się powtarza trzy razy w tygodniu. W rezultacie dochodzi do ciągłego zmęczenia bez wyraźnego postępu.

Sam błąd jest odwrotny: Za łatwo. Gdybyś mógł zrobić 4 lub 5 powtórzeń więcej, gdy uderzyłeś w bar, to był rozgrzewka, a nie zestaw roboczy. W większości zestawów pracy należy dążyć do 1 do 3 powtórzeń w rezerwie i rzadko dojść do prawdziwej porażki, głównie w pracy izolacyjnej, mniej więcej w ostatnim zestawie jednego lub dwóch ćwiczeń na sesję.

Hybrid, który zwykle działa.

Dla większości ludzi odpowiedź jest mieszanka, nie czysty wybór. Wzór tygodnia wynoszący około czterech godzin:

Poniedziałek: Siła solowa, 50 do 70 minut, 5-6 ćwiczeń, koncentracja na dolnej części ciała.
Środa: 45 do 60 minut, trening i rytm.
Piątek: Siła solowa, 50 do 70 minut, skupienie się na górnej części ciała.
Sobota lub niedziela: lekcji lub 40-60-minutowego spaceru.
Codziennie: Od 6000 do 9000 kroków jako podstawa, niezależnie od treningu.

Jeśli konsekwencja jest twoim wąskim gardłem, przełącz proporcję na 3 zajęcia i 1 sesję solową. Jeśli rozwój siły jest twoim wąskim gardłem, odwróć go w drugą stronę: 3 sesje solowe i 1 lekcja.

Odżywianie nie dba o to, który format wybrałeś. Białko w ilości od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3 do 4 posiłki po 25 do 40 gramów każda. Jeśli tracisz tłuszcz, to normalnie utrzymujesz siłę, jeśli dziennie tracisz od 300 do 500 kcal i tracisz od 0,5 do 1 procent masy ciała w tygodniu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Szkolenie jest bezpieczne dla większości ludzi, ale to sytuacje, w których zamiast szukać objawów, rezerwujesz wizytę:

Ból w klatce piersiowej lub ciśnienie, omdlenia lub silna duszność podczas wysiłku, który wcześniej dobrze radził sobie.
Ból stawów trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni, budzenie się w nocy lub z obrzękiem i ograniczonym zakresem ruchów.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi.
Znane choroby serca, niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, ciąża lub powrót do zdrowia po operacji, zanim dodasz zajęcia o wysokiej intensywności.
Nagła, niewyjaśniona utrata siły lub ciemny mocz z silnym bólem mięśni 24 do 72 godzin po bardzo trudnej pierwszej sesji.

Krótka wersja

Zajęcia ustalają frekwencję, tempo i strukturę. Wybierz je, gdy problemem jest spójność, a nie programowanie.
Trening solowy poprawia postęp: Zarejestruj się, odpocznij 2-3 minuty, dodaj 2,5 do 5 kg, gdy osiągniesz najwyższy zakres powtórzeń.
Typowe błędy są przeciwne: Za ciężko z niską formą na lekcjach, za łatwo kiedy jesteś sam. Cel 1 do 3 w rezerwie.
Hybrid 2 sesji solowych plus 1-2 zajęcia tygodniowo obejmuje zarówno siłę jak i 150-300 minut treningu.
Ból w klatce piersiowej, ból stawów po 2-3 tygodniach lub drętwienie kończyny oznacza lekarza, a nie program.